การชาร์จไฟที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนัก ชุดของการออกกำลังกาย

ที่จบลงในช่วงฤดูหนาว ถึงเวลาที่จะซ่อนไปเสื้อผ้าที่อบอุ่นในตู้เสื้อผ้าและดูแลในการปรับปรุงตู้เสื้อผ้าของคุณสำหรับฤดูร้อนที่จะเกิดขึ้น แต่สิ่งที่น่าแปลกใจที่จะเรียนรู้ว่าคุณไม่ได้เพิ่มกระโปรงที่ชื่นชอบชุดและชุดของคุณ และในกรณีส่วนใหญ่เป็นช่วงฤดูหนาวจะช่วยให้เราได้รับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่การกำจัดของพวกเขาจะเรียกเก็บเงินจากที่บ้าน สลิมมิ่งจำเป็นที่จะต้องดำเนินการชุดของ การออกกำลังกายที่จะนำไปสู่ การใช้ชีวิตและการกินที่ถูกต้อง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการประหยัดชาร์จสำหรับลดความอ้วนกล่าวว่าในบทความนี้

ทัศนคติที่ถูกต้อง - เป็นจุดสำคัญในการบรรลุวัตถุประสงค์ใด ๆ

หากคุณตัดสินใจแล้วที่จะลดน้ำหนักสำหรับระยะเวลาฤดูร้อนสิ่งที่สำคัญก่อนการฝึกอบรมกำหนดค่าอย่างเหมาะสม ขั้นแรกให้หาเวลาว่างของคุณเมื่อคุณจะไม่ได้ไม่มีใครและไม่มีอะไรที่ทำให้เสียสมาธิ ประการที่สองการค้นหาและพิมพ์ภาพของอุดมคติของเขาตัวอย่างเช่นมันอาจจะเป็นภาพนักแสดงที่ชื่นชอบหรือนักแสดงในชุดบิกินี่ โพสต์ภาพนี้ในตู้เย็นและในห้องพักในที่ที่คุณและต้องการที่จะทำออกกำลังกาย

วิธีการทำแบบฝึกหัดที่บ้าน?

เมื่อคุณมีทัศนคติที่ถูกต้องเราไม่ควรลืมการเตรียมความพร้อมของพื้นที่และอุปกรณ์สำหรับชาร์จ ตัวอย่างเช่นคุณจะต้องเสื่อ, dumbbells 1.5-2 กก., เชือก, ผ้าขนหนู, ลูก fitbolny และขวดน้ำขนาดเล็ก

ผู้ที่สนใจยังสามารถได้รับถุงมือพิเศษสำหรับการเล่นกีฬา (โดยไม่ต้องใช้นิ้วมือ) เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการลื่นไถลมือยกตัวอย่างเช่นในห้องเรียนหรือดัมเบลในขณะที่ประสิทธิภาพการวิดพื้น และแน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับการเก็บเพลงที่ชื่นชอบเพลงจังหวะและเร้าใจของคุณ

สิบกฎพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ค่าใช้จ่ายออกกำลังกายของคุณนำประโยชน์สูงสุดให้ลองปฏิบัติดังต่อไปนี้:

• พยายามที่จะกินประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายของคุณ
• ระหว่างการเล่นกีฬาน้ำดื่มไม่อัดลม (1-2 จิบได้ตลอดเวลา);
• ในตอนท้ายของการออกกำลังกายที่ไม่กินประมาณ 3 ชั่วโมง;
• จะเป็นการดีที่การออกกำลังกายแต่ละคนจะต้องดำเนินการ 50 ครั้ง แต่ภาระนี้ทำขั้นตอน;
• ใด ๆ ที่ชาร์จออกกำลังกายจะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง (ดีอบอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อของคุณจะบรรเทาคุณจากการบาดเจ็บเคล็ดขัดยอกและผลข้างเคียงอื่น ๆ );
• ดำเนินการฝึกอบรมทางกายภาพอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์;
• ดำเนินการออกกำลังกายทุกการใช้ซ้ำและอื่น ๆ d.

คุณพร้อมหรือยัง จากนั้นให้เป็นไป การฝึกอบรมของเราเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง มันก็เพียงพอสำหรับ 10-15 นาทีของการกระโดดเชือกวิ่งหรือกระโดดในจุดที่

ชาร์จสั้นสำหรับทุกส่วนของร่างกาย

แท่นชาร์จนี้สำหรับผู้ที่ไม่ได้มีความสามารถในการกระโดดหรือวิ่งจะอุ่นขึ้นทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ที่จะทำมันคุณจะต้องยืนขึ้นและวางเท้าไหล่กว้างนอกเหนือ ถัดไปเริ่มต้นทำวงกลมขนาดเล็กในหัวแล้วในทิศทางอื่น ๆ (มันก็เพียงพอที่จะทำให้ขั้นต้น 5 ครั้ง) แล้ววางมือบนไหล่และยังทำงานที่พวกเขาวนเวียนไปมา (ก่อนหน้านี้จำนวนครั้งที่คุณสามารถออก)

ตอนนี้ยืดแขนของคุณไปที่ด้านข้างและหมุนแปรงทวนเข็มนาฬิกาเป็นครั้งแรกแล้วทวนเข็มนาฬิกา ในขั้นตอนต่อไปให้ไปที่ข้อศอกซึ่งยังแนะนำให้ดำเนินการเคลื่อนไหวการหมุน

ใส่มือของคุณบนสายพานและม้วนสะโพกกลับมาทิศทาง จัดให้ขากว้างไปข้างหน้ายันวางมือลงบนเข่าของเขาและเริ่มที่จะดำเนินการเป็นวงกลมไปทางขวาและไปทางซ้าย

จากนั้นยกเท้าคนแรกและม้วนขาเท้า (การออกกำลังกายที่จะดำเนินการในทั้งสองทิศทาง) แล้วดำเนินการทั้งหมดเดียวกันกับเท้าอีก จากนั้นก็ใช้เวลา 5 เอียงไปแต่ละด้าน นี้จะเป็นเวลาสั้น ๆ แต่ที่ถูกต้องชาร์จสำหรับทุกข้อต่อและกล้ามเนื้อกลุ่ม มันสามารถใช้เวลาระหว่างวันที่ 5 และ 20 นาที

อัพเท้าและสลับพวกเขาด้วยการกระโดด

ทันทีหลังจากที่อบอุ่นขึ้นเริ่มต้นในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา การทำเช่นนี้เชื่อมต่อเข้าด้วยกันและในทางกลับยกหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ ฝึกทำ 10-15 ครั้งแต่ละขา จากนั้นงอขาที่หัวเข่าและจากนั้นขยายไปด้านข้าง หลังจากนั้นตรงมันกัน และขาสนับสนุนจะต้องไม่โค้งงอ (ให้มันอยู่ในสภาพที่มีชีวิตอยู่) ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับขาตรงข้าม

การออกกำลังกายต่อไปจะ เตะเท้าของพวกเขา ออกมาจากคาราเต้แร็ค (มือกำแน่นเข้าไปหมัดและอยู่ในบริเวณหน้าอกซ้ายขาด้านหน้าและด้านหลังขวา) ดำเนินการแกว่ง (เป็นไปข้างหน้า) ซึ่งหันหน้าไปทางด้านหลัง (10) และอีกครั้งเปลี่ยนตำแหน่ง ในเวลาเดียวกันจำ: การชาร์จไฟที่บ้านควรจะทำกับพื้นที่ว่างเพียงพอ ดังนั้นเมื่อมีการก้าวเท้าดูแลว่าในช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่ไม่อาจจะใครหรืออะไรเจ็บ

จำนวนที่มีการเคลื่อนไหวด้วยวิธีการเวลาที่สามารถเพิ่มขึ้นถึงสาม ช่วง therebetween เจือจางกระโดดเชือกจำลอง (ถ้าเหมาะสมและปัจจุบัน) โดยวิธีการที่เมื่อกระโดดเชือกเป็นการเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็วและกระชับกล้ามเนื้อ

หมอบ - ที่ดีที่สุด "จำลอง"

ทั้งชาร์จบ้านสมบูรณ์โดยไม่ต้อง squats นี้คือการออกกำลังกายที่เหมาะในระหว่างที่ได้รับผลกระทบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้ยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่งอมือของคุณให้เป็นหมัด (ให้พวกเขาอยู่ในระดับหน้าอก) และเริ่มที่จะหมอบ

ให้ความสนใจกับหัวเข่าของคุณ พวกเขาจะต้องไม่เกินอัตราถุงเท้า จุดสำคัญที่สอง - ดีกว่าที่จะหมอบอยู่ใกล้กับอุจจาระเก้าอี้หรือด้านข้างของโซฟา หรือเพียงแค่จินตนาการว่าคุณกำลังวางแผนที่จะนั่งบนเก้าอี้จินตนาการ ในกรณีนี้การถ่ายโอนน้ำหนักตัวบนส้นเท้า ขั้นตอนหมอบ

ในการฝึกอบรมครั้งแรกนี้จะมีวิธีการอย่างใดอย่างหนึ่งและมีเพียง 10 ครั้ง ในวันที่สอง - .. หมายเลขเดียวกันครั้ง แต่ในทั้งสองวิธีอื่น ๆ โดยวิธีการที่จะเพิ่มภาระการออกกำลังกายเหล่านี้จะสามารถดำเนินการกับดัมเบล การทำเช่นนี้ในระหว่างการนั่งต่อไปพวกเขาจะต้องวางบนสะโพกหรือเอว โดยวิธีการที่ก่อนที่คุณจะทำแบบฝึกหัดกับ squats คุณสามารถนำไป fitbolny หรือลูกบอลชายหาดปกติ

ถัดไปไปที่ผนังและวางลูกเพื่อให้กลับมาของคุณจะถูกวางอยู่บนเขา เริ่มต้นอย่างช้าๆหมอบเป็นมันคือการดาวน์โหลดลูกลงและในขณะที่ถือมันด้วยความช่วยเหลือของผนัง ดำเนินการออกกำลังกายในสองชุด 10 ครั้ง

บัลเล่ต์ "plie" เท้า

ค่าใช้จ่ายทั้งที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้โดยไม่มีการออกกำลังกายวัตถุประสงค์ของการที่จะดึงขึ้นมาด้านในของต้นขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่องานของคุณ - ที่จะลดน้ำหนักในระยะเวลาที่สั้นมาก จะทำให้ต้นขาของคุณเรียวดีกว่าการออกกำลังกายในสไตล์บัลเล่ต์ "plies" ไม่พบ

จัดให้มีการดำเนินการขากว้างและเปิดถุงเท้าในมือเพื่อที่คุณจะได้รับมุมตรง Hands on เข็มขัดลดลง จากนั้นเริ่มที่จะหมอบรักษาส้นเท้าออกจากพื้น ในช่วงการเคลื่อนไหวลดลงนับถึงสามและเมื่อยกด้านบน - เมื่อคะแนนเพิ่มขึ้นสอง ทำแบบฝึกหัดนี้ 5-10 ครั้ง 2-3 ชุด (ส่วนที่เหลือระหว่างพวกเขาไม่ควรจะเกินหนึ่งนาที)

สิ่งที่สำคัญในการออกกำลังกายนี้ไม่หักโหมมันมีความลึกของนั่ง ทำมันจนกว่าจะถึงเวลาเช่นหัวเข่าของคุณจะรักษาตำแหน่งของมุมขวา (90 º) ในขณะเดียวกันพยายามที่จะให้กลับของคุณตรงและไม่ดิ้นมากที่เอว

ขากระตุกเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อีกประการหนึ่งการออกกำลังกายที่สำคัญส่วนหนึ่งของช่วงของการเรียกเก็บเงินของเราก็โจมตี มันจะช่วยให้คุณปั๊มด้านหน้าของต้นขาและเสริมสร้าง กล้ามเนื้อตะโพก สำหรับการดำเนินงานกลายเป็นตรง

แล้วยกขึ้นยกตัวอย่างเช่นเท้าขวาและเหยียบมันไปข้างหน้าด้วยการทำนั่งอยู่บนขาสนับสนุน ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งในแต่ละขา โปรดจำไว้ว่าหัวเข่าซึ่งไม่ควรขยายเกินพื้นที่ถุงเท้าเท้าซึ่งมุ่งเน้น

ในขั้นตอนต่อไปดำเนินการแทงทั้งสองด้าน อีแรกทำให้มันไปข้างหน้าและจากนั้นเดินเท้าเดียวกันกลับ ทำซ้ำ 5-10 ครั้งกับแต่ละขา ที่ดังกล่าวจะมี การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ที่บ้านก็เป็นเรื่องง่ายที่จะดำเนินการกว่าในห้องออกกำลังกายหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์

ประการแรกคุณจะไม่รู้สึกอึดอัดจาก prying ตาและคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกาย และประการที่สองที่จะปฏิบัติคุณไม่จำเป็นต้องสวมใส่ชุดกีฬาและรองเท้า พอที่จะมีความสะดวกสบายเสื้อยืดกางเกงหลวมหรือกางเกงขาสั้น โดยการเดินเท้าคุณสามารถสวมใส่ถุงเท้าหรือแม้กระทั่งการที่จะยังคงเดินเท้าเปล่า

การเปลี่ยนระหว่างการออกกำลังกาย

เพื่อให้โหลดบนกล้ามเนื้อเป็น maximized ชาร์จที่บ้านของคุณ (สำหรับการลดน้ำหนักมันจะดีกว่าที่จะดำเนินการจำนวนหนึ่งของวิธีการ) อาจจะมาพร้อมกับการดำเนินการเพิ่มเติม ยกตัวอย่างเช่นช่องว่างเกิดขึ้นในการเปลี่ยนแปลงจากการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งไปยังอีกที่คุณสามารถกรอกเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

หนึ่งในตัวเลือกให้สำหรับการดำเนินการของการกระโดด ตัวอย่างเช่นคุณจะนั่งอัพ แต่สิ่งที่คุณต้องทำสองวิธีสามารถลดช่องว่างกระโดด ยกมือของคุณขึ้นและยืนด้วยเท้า แล้วก็กระโดดขึ้นและหยิกทั้งมือและเท้าและการแพร่กระจายแล้วพวกเขาในการกระโดด เรียกใช้ 5-6 การเคลื่อนไหวดังกล่าวและย้ายไปอยู่ที่สองและหลังจากที่แนวทางที่สาม

การออกกำลังกายสำหรับเอว

การแพร่กระจายขาของคุณกว้าง, มือพับขวางและเริ่มต้นการหมุนของส่วนบนของลำตัว ครั้งแรกที่โค้งงอขาขวาจากนั้นย้ายศีรษะและแขนของเขาลงแล้วขึ้นขาอีกข้างขึ้น ดำเนินการทั้งสองด้าน (5 ครั้งแต่ละครั้ง)

อย่าลืมว่าการเรียกเก็บเงินที่บ้าน (สำหรับการสูญเสียน้ำหนักหรือเพียงเพื่อรักษารูปของคุณอยู่ในสภาพดี) ไม่ควรจะเกิดขึ้นโดยไม่ใช้น้ำ เช็ดลำคอของคุณและกลับไปศึกษา

ถัดไปวางเท้าของคุณในระยะทางขนาดเล็กจากแต่ละอื่น ๆ มือลีนต่อร่างกายและเริ่มต้นที่จะเลื่อนหนึ่งของพวกเขาที่ด้านบนของสะโพกลง ในกรณีนี้มือตรงข้ามควรจะไปขึ้น เปลี่ยนมือและทำซ้ำตรงข้ามแน่นอน ทำ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน

การออกกำลังกายสำหรับเท้า บนพื้น

ได้รับทั้งสี่ แล้วขาข้างหนึ่งและปล่อยให้ยืนหัวเข่าและตรงมุมที่สองใน 90 องศา เริ่มต้นที่จะยกขึ้น แต่ไม่ได้ลดชั้นและให้ระงับ ดำเนินการ 10-15 ชิงช้า แล้วเปลี่ยนขา เหมาะที่จะนำถึงสามซ้ำ 60 ครั้ง กับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถทำงานได้อย่างรอบคอบต้นขาด้านหน้าและด้านใน

ถัดไปกลายเป็นอีกครั้งในทั้งสี่ขาข้างหนึ่งดึงกลับและโค้งงอได้ที่มุมขวา ยกขึ้น จากภายนอกดูเหมือนว่าคุณกำลังพยายามที่จะไปให้ถึงเพดาน ทำให้ 10-20 ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ ในแบบฝึกหัดนี้คุณทำงานไม่เพียง แต่สะโพก แต่กล้ามเนื้อตะโพก

การออกกำลังกายสำหรับกดบนพื้น

นอนอยู่บนหลังของคุณและงอเข่าของคุณและใส่มือของเขาบนศีรษะของเขา เริ่มต้นที่จะดำเนินการบิดยกขึ้นครึ่งบนของร่างกาย ทำให้ 10-20 ถัดไปงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าและวางไว้ที่ด้านบนของอีกคนหนึ่ง ตอนนี้พยายามที่จะปีนขึ้นไปและการเข้าถึงที่หัวเข่าของขาที่อยู่ด้านบนข้อศอกแขนตรงข้าม เปลี่ยนเท้าและมือ ดังนั้นคุณจึงถูกบังคับให้ทำงาน obliques

การยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย

ปีนขึ้นไปและนั่งลงตรงขาของคุณ เอื้อมมือออกไปถุงเท้าด้วยมือ แล้วยืนด้วยเท้าของคุณออกจากกันและยันสลับกันในทิศทางเดียวและจากนั้นในอีกทิศทางหนึ่ง พับ 'ผีเสื้อ' ขา (ฟุตร่วมกันและหัวเข่าของคุณออกจากกัน) และเล็กน้อย popruzhinte พวกเขา ยกมือขึ้นและเชื่อมต่อกับมือตรงข้ามด้านหลังของเขา เปลี่ยนตำแหน่งของมือของคุณ นอนอยู่บนพื้นและผ่อนคลาย ในการฝึกโยคะการออกกำลังกายนี้จะเรียกว่า "shavasana" สำหรับคุณที่จะปิดตาของคุณเพื่อให้บรรลุผลเต็มรูปแบบ

ที่ดำเนินการเสร็จสิ้นของเรา ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ที่บ้าน ในขณะที่คุณสามารถดูมันง่ายมากที่จะดำเนินการ สิ่งสำคัญที่สุดคือทำตามคำแนะนำของเราและติดสามัญสำนึก อย่าเลยเถิด เวลาที่จะผ่อนคลายและไม่ลืมที่จะยืดในตอนท้ายของการชาร์จ