การออกกำลังกาย Tabata - สิ่งที่มันเป็นออกกำลังกาย?

"การฝึกอบรมช่วง" มีประสบการณ์อย่างกว้างขวางทั่วโลก อื่น ๆ ชื่อ - วิธีการ Tabata มันคืออะไร? คุณลักษณะของมันคืออะไร? โค้ชของทีมสเก็ตเร็วญี่ปุ่น Izumi Tabata ต้องการเพื่อให้บรรลุผลที่ครอบคลุม ดูคนไข้ที่เขาได้ค้นพบการปฏิวัติตระหนักในเซสชั่นการฝึกอบรมประสบความสำเร็จผลมากที่สุด

อันเป็นผลมาจากกิจกรรมดังกล่าวไม่เพียง แต่การเผาผลาญไขมัน แต่จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนของนักกีฬา การค้นพบนี้ยินดีทุกคนที่ต้องการเห็นผล สาระสำคัญของการออกกำลังกายที่ดีนี้คืออะไร?

ประวัติเล็ก ๆ น้อย ๆ

วิธี Tabata เป็น - สิ่งที่มันเป็นออกกำลังกาย? วิธีการขึ้นอยู่กับการตีพิมพ์ในปี 1996 ในวารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย ดร. Tabata และทีมงานของนักวิทยาศาสตร์ของสถาบันออกกำลังกายและกีฬาในโตเกียวนำหลักฐานของผลประโยชน์ของการฝึกอบรมช่วงเวลา การฝึกอบรมนักกีฬาของพวกเขาเกี่ยวกับวิธีการนี้ Tabata ตั้งข้อสังเกตว่ามีความจุแอโรบิกของพวกเขาเพิ่มขึ้น 28% ในเวลาเดียวกันก็เพิ่มขึ้น 14% ความสามารถในการใช้ออกซิเจน

ผลลัพธ์ที่ดีได้รับการปฏิบัติในการฝึกอบรมและนักกีฬาไม่ได้เริ่มต้น ในระหว่างการสังเกตและการศึกษาได้ข้อสรุปว่าสี่นาที Tabata ออกกำลังกายแอโรบิกช่วยเพิ่มกำลังการผลิตและการใช้ออกซิเจนเป็นมากกว่าการฝึกอบรมความอดทนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง สังเกตการเผาผลาญไขมันค่อนข้างได้แสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่ฝึกใน Tabata-สล็อตสูญเสียไขมันมากขึ้นกว่าครั้งที่ 9 กลุ่มในการฝึกอบรมหัวใจยาว

ในความเป็นจริงการทดลองจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่ามาก การออกกำลังกายแอโรบิก ไม่มากเกินไปในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน มีวิธีการแก้ปัญหา - มันเป็นช่วงการฝึกอบรมใน Tabata มันคืออะไรออกกำลังกาย? การฝึกอบรมช่วง - สับเปลี่ยนของโหลดแอโรบิกและอำนาจนี้ ส่วนที่เหลือน้อย - และเริ่มต้นใหม่ในการออกกำลังกาย อีกชื่อหนึ่งของการฝึกอบรมช่วง - วงกลม ผลที่ได้ - หายไปอย่างน้อย 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์

วิธี Tabata

มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่า Tabata พิธีสาร 20-10 โหลดระบบพลังงานของร่างกายที่ไม่เหมือนใคร ซึ่งหมายความว่าการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นในการทำงานก้าว 20 วินาที, 10 วินาที - ส่วนที่เหลือ ในระหว่างการเป็นแหล่งพลังงานและร่างกายจะใช้ glycolysis การฝึกอบรมและการเกิดออกซิเดชันของไขมัน ในโหมดความจุสูงสุดในกล้ามเนื้อแอโรบิกสามารถทำงานได้ตรง 20 วินาทีและ 10 วินาทีก็เพียงพอสำหรับพวกเขาที่จะกู้คืน

การฝึกอบรม Tabata เป็นไปตาม

Tabata ระบบ: 20 วินาทีของการทำงานและ 10 วินาทีที่เหลือ - นี้เป็นหนึ่งในชุดที่จะถูกทำซ้ำครั้งที่ 8 คือ 4 นาที เป็นตัวแบ่งหนึ่งนาทีระหว่างชุด:

1. 20 วินาทีที่จะทำการออกกำลังกายที่มีความรุนแรงที่คุณมีความสามารถ
2. 10 วินาที - ส่วนที่เหลือ เรียกคืนลมหายใจเต็มรูปแบบและการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง 8 ควรจะเป็นวิธีการดังกล่าว (+ 20 วินาที 10 วินาทีส่วนที่เหลือที่ทำงาน) แต่ในขั้นตอนเริ่มต้นมันก็เพียงพอ 4-5 ชุด
3. ส่วนที่เหลือ - 1 นาที นี่คือความสำเร็จของหนึ่งรอบระยะเวลา 4 นาที

เมื่อคุณออกกำลังกายไม่ถือลมหายใจของคุณ หายใจหนักไปยังกล้ามเนื้อออกซิเจนมากขึ้นและสาระสำคัญของระบบ Tabata นี้ มันคืออะไรออกกำลังกาย? ออกซิเจนมากขึ้นจะถูกส่งให้เนื้อเยื่อไขมันออกซิไดซ์มากขึ้นและส่งผลให้พลังงานมากขึ้นจะถูกปล่อยออก

การออกกำลังกายที่เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง - 10 นาทีในตอนท้ายของการฝึกอบรมการผูกปมที่จำเป็น - 3-5 นาที ยืดบังคับและง่ายต่อการเดิน การออกกำลังกายไม่กี่คนแรกที่จะดำเนินการไม่เกิน 3 การออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญ - ยืน 4 นาที เมื่อเวลาผ่านไปรอบ 4 นาทีเพื่อเพิ่ม เวลาการฝึกอบรมสามารถลดลงได้ถึง 30 นาที การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณสมบัติของวิธีการ

• ฝึกอบรมระยะเวลาอันสั้น
• มันไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ การออกกำลังกายที่มีการดำเนินการกับน้ำหนักของตัวเอง
• Tabata โปรโตคอล เหมาะสำหรับการฝึกอบรม "ล้าหลัง" กล้ามเนื้อนั่นคือถ้ากล้ามเนื้อใด ๆ ที่ตอบสนองได้ไม่ดีที่จะปฏิบัติตามวิธีนี้พวกเขาจะเริ่มต้นการทำงาน
• การออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างน้อย 50% ของกล้ามเนื้อเป็นอย่างดีในการพัฒนากำลังการผลิตพลังงานของพวกเขา นอกจากนี้ยังเป็นภาระที่ดีในระบบทางเดินหายใจและโรคหัวใจและหลอดเลือดระบบ
• ช่วงเวลาในการโหลดความเข้มสูงทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

ข้อห้าม

วิธีการออกกำลังกาย Tabata มีข้อ จำกัด เนื่องจากความเข้มสูง วิธีการดังกล่าวจะถูกห้ามใช้ในผู้ที่มี:

• หัวใจและหลอดเลือดโรค
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อ;
• การพัฒนาทางกายภาพที่น่าสงสาร

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการฝึกอบรมเกี่ยวกับวิธีการ Tabata ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้มีน้ำหนักและสุขภาพเกินปัญหา ระบบนี้เป็นระบบที่มีประสิทธิภาพ แต่โหลดมาก ให้คำปรึกษากับแพทย์ของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับการฝึกอบรม

การออกกำลังกายอะไรพอดี? มันอาจจะนั่งอัพและผลักดันอัพ, จักรยาน, จักรยานดึงอัพและกระโดดขึ้น, สกี, Burpee และกระโดดเชือก การออกกำลังกายสามารถเป็นอะไรก็ได้ที่มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะปฏิบัติตามกฎไม่กี่:

• พวกเขาจะต้องเกี่ยวข้องกับการอย่างน้อย 50% ของกล้ามเนื้อ;
• มันควรจะง่ายเนื่องจากภาระที่สูงมาก
• ความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่ควรจะเป็นเช่นที่จะตอบสนองไม่เกิน 8-10 ซ้ำใน 20 วินาที หากนักกีฬาไม่ได้รับเหนื่อยหรือไม่ได้มีความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ - การออกกำลังกายที่ได้รับการแต่งตั้งอย่างไม่ถูกต้อง

สำหรับ การออกกำลังกาย Tabata ออกกำลังกายไม่เหมาะกับน้ำหนักหนัก - deadlift ดันกระตุก เหมาะกับการออกกำลังกายต้อนรับ Tabata สอดคล้องกับหลักการของระบบ จะเป็นการดีในชั้นเรียนทำงาน 1-4 การออกกำลังกาย ที่ยากที่สุด Tabata ออกกำลังกายประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง

ข้อดีของการ Tabata

มันเป็นสิ่งที่ออกกำลังกายประโยชน์ของระบบดังกล่าวคืออะไร? คือความแตกต่างอะไรกับวิธีการออกกำลังกาย? แน่นอนหลักการพื้นฐานของการออกกำลังกาย - การรวมกันของหัวใจและความแรงของการฝึกอบรมและอาหารที่สมดุลในการกำจัดไขมันส่วนเกิน นอกจากนี้การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญอาหารและสุขภาพโดยทั่วไป

การป้องกันของหัวใจและหลอดเลือดโรคนี้ กิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการทำงานของอวัยวะทั้งหมด มันเป็นความจริงที่ปฏิเสธไม่ได้ ข้อดีการออกกำลังกายที่มีโอกาสที่จะเรียนที่บ้านโดยไม่มีฮาร์ดแวร์เพิ่มเติมเพียงเล็กน้อยหรือ แต่วิธี Tabata ที่นี่จะนำผลประโยชน์เพิ่มเติมและเป็นรูปธรรมมาก:

• เร่งการเผาผลาญไขมัน;
• เวลาขั้นต่ำสำหรับการฝึกอบรม (1 เพื่อให้ตัก Tabata 4 นาทีเป็นเรื่องง่ายกว่าที่จะปรับตัวให้ชั่วโมงการฝึกอบรมหรือวิ่งออกกำลังกาย);
• วิธีการเร่งการเผาผลาญกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหารของร่างกาย ผลเวลาหลังการฝึกอบรม 48 ชั่วโมง

4 นาทีในการปฏิบัติและการทำธุรกิจตามปกติและกระบวนการลดน้ำหนักยังคง "งาน" และแน่นอนเพียงแค่การออกกำลังกาย 4 นาทีคุณจะกลายเป็นช่างฟิต, เร็วกว่า, ปรับปรุง การประสานงานการ เสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและการเต้นของหัวใจ

ในการฝึกอบรมทราบว่าอัตราการเต้นหัวใจที่ดีที่สุด -. 144-180 ครั้ง / นาที คนที่มาใหม่และผู้สูงอายุที่พึงประสงค์ติด 120 ยู. / นาทีและไม่เกินเกณฑ์นี้ วิธี Tabata - สวรรค์สำหรับผู้ที่ต้องการผลที่มองเห็น