คาร์ดิโอช่วงเวลา ออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนที่บ้าน

ระบบการฝึกหัวใจเป็นช่วง ๆ ได้รับความนิยมอย่างรวดเร็ว การแสดงของพวกเขาชื่นชมแม้โดยนักกีฬาที่สมควรจะได้ สิ่งที่เราสามารถพูดเกี่ยวกับนักกีฬาธรรมดาและผู้มาใหม่ได้อย่างง่ายดายคล่องตัวกับแนวโน้มใหม่ในโลกของการออกกำลังกาย หัวใจช่วงช่วยให้คุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงสภาพกล้ามเนื้อ

ประเภทของการเต้นของหัวใจ - perfusion ปรากฏเป็นชนิดของความบันเทิงออกกำลังกายและไม่มีข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการพัฒนาของพระคาร์ดินัล ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยผู้มาเยือนห้องกีฬาขี้เกียจในการมีส่วนร่วมในเกมคาร์ดิโอ เพื่อให้กำลังใจพวกเขาพนักงานตัดสินใจที่จะใส่จักรยานออกกำลังกายในโรงยิม ดังนั้นจึงเปิดออกที่แฟน ๆ ของคาร์ดิโอเริ่มต้นโดยไม่เจตนาปรับตัวให้เข้ากับจังหวะของผู้ฝึกเต้นแอโรบิก - จากนั้นให้เร็วและช้า

คาร์ดิโอช่วงคืออะไร?

เพื่อเริ่มต้นกับมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเข้าใจคำ การฝึกหัวใจเป็นระยะ ๆ เป็นหนึ่งในประเภทของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน มันแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากการฝึกอบรมมาตรฐาน: คุณสมบัติหลักคือการสลับของความเข้มของภาระในร่างกาย ตัวอย่างเช่นตัวแปรที่มีการวิ่งและวิ่งตามรูปแบบ 15/45 มีลักษณะดังนี้นักกีฬาใช้เวลาวิ่งเป็นเวลา 15 วินาทีและ 45 วินาทีถัดไปจะจัดสรรให้เดินหรือวิ่งช้า จากนั้นวงจรจะทำซ้ำเป็นวงกลมประมาณครึ่งชั่วโมง

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ในเวลาเดียวกันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ มีการปรับปรุงอย่างเห็นได้ชัดในรูปเป็นกล้ามเนื้อกลายเป็นความยืดหยุ่นมากขึ้นและทนทานมากขึ้นและร่างกาย - นูนขึ้น ไขมันจะเผาผลาญ สิ่งสำคัญคือการรับประทานอาหารที่ถูกต้องอุ่นขึ้นก่อนและหลังการฝึกอบรมและใส่มันอย่างเต็มที่ในการปฏิบัติ

ความแตกต่างจากคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม

เป็นเวลานานมีการอภิปรายอย่างเข้มข้นเกี่ยวกับ ชนิดของการฝึกอบรม จะได้รับการกำจัดไขมันส่วนเกินโดยไม่ทำร้ายรูปแบบกล้ามเนื้อของนักกีฬา เนื่องจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในสาขานี้ไม่ได้ดำเนินการนักกีฬาจึงต้องเรียนรู้ความรอบคอบทั้งหมดในทางปฏิบัติ การทดลองแสดงให้เห็นว่าภายในหนึ่งชั่วโมงของคาร์ดิโอปกติแคลอรี่จะถูกเผามากกว่าในช่วงครึ่งชั่วโมง

นักกีฬาที่ต้องการทำตัวแห้งก่อนการแสดงท่าทางวิ่งช้าๆบนลู่วิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในตอนเช้าและตอนเย็น น้ำหนักของหลักสูตรเริ่มที่จะหายไปเพราะแคลอรี่มากขึ้นถูกทำลาย แต่กับเขานักกีฬายังสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออันมีค่า ผลลัพธ์นี้ไม่เหมาะกับนักเพาะกายดังนั้นทางเลือกจึงถูกเลือกใช้ในแนวทางช่วงเวลา การโหลดช่วงไม่ก่อให้เกิดเมื่อสิ้นสุดวันที่ความหิวกระหายซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะต่อสู้ในขณะที่สำหรับคาร์ดิโอสามัญนี้ค่อนข้างเป็นปรากฏการณ์ธรรมชาติ

มันก็สังเกตเห็นว่าการทำงานตามปกติคาร์ดิโอเพียง 2-3 เดือนแล้วผลของมันมาถึงศูนย์ ในความเป็นจริงคาร์ดิโอมาตรฐานช่วยลดภูมิคุ้มกันและไม่ส่งผลต่อการเร่งการเผาผลาญอาหารอย่างที่คิดไว้ก่อนหน้านี้

ช่วงเวลาในการโหลดจะมีผลต่อการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นอีก 12 ชั่วโมงหลังเรียน นอกจากนี้คาร์ดิโอแบบเดิมพร้อมด้วยการสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้สำหรับนักกีฬา

ประโยชน์ของหัวใจช่วง

ข้อพิพาทที่ใช้งานยังคงทำให้ความไม่สอดคล้องกันของพวกเขาในการทำความเข้าใจเกี่ยวกับการโหลดหัวใจและในปัจจุบันนี้มีการวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับเรื่องนี้ การทดลองแสดงให้เห็นว่าช่วงเวลามีผลมากกว่าการวิ่งหรือเดินบนลู่วิ่งด้วยการฝึกหัวใจแบบเดิม ข้อดีสำหรับนักกีฬา:

• การเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วเนื่องจากความเข้มของการฝึกอบรมและการฝึกอบรมอาจใช้เวลาหลายนาที สำหรับการประกอบอาชีพดังกล่าวนักกีฬาใช้พลังงานมากขึ้นกว่าหนึ่งชั่วโมงของคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะ
• ต้นทุนพลังงานที่เพิ่มขึ้น - ในระหว่างวันหลังการฝึกร่างกายจะพยายามทำให้เกิดการสูญเสียการเผาผลาญอาหารดังนั้นจึงใช้พลังงานมากขึ้น
• การเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถประมวลผลคาร์โบไฮเดรตได้เร็วขึ้นควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดน้ำตาลกลูโคสในกระบวนการและสะสมสารอาหารในกล้ามเนื้อมากกว่าในเนื้อเยื่อไขมัน
• เพิ่มความทนทานโดยรวมของร่างกาย ช่วงที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายเป็นโปรแกรมที่แท้จริงของการฝึกความอดทน
• ความสามารถในการเพิ่มน้ำหนักด้วยการเรียนปกติ โหลดได้เฉพาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ มีการออกกำลังกายเป็นวงกลมสำหรับการปรับปรุงรูปร่างของร่างกาย

วิธีการช่วงเวลาคือการสลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มและมีประสิทธิภาพต่ำ ระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งอาจแตกต่างกันไปจาก 7 วินาทีถึง 5 นาที แต่ไม่มากนัก

ช่วงเวลาของหัวใจ

ในเวลาเดียวกันผู้เชี่ยวชาญยังได้แสดงให้เห็นถึงผลกระทบเชิงลบของการโหลดช่วง ข้อเสียของพวกเขา:

• ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากความเข้มของการโหลดสูง การโหลดดังกล่าวเป็นเรื่องยากแม้กระทั่งสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์แล้วแต่คนที่เพิ่งมาทำงานเท่านั้น คุณต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ และหลังจากชั่วขณะหนึ่งคุณสามารถลองเข้าไปในช่วงเวลาของโปรแกรมได้ ผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือโรคร่วมกันโดยทั่วไปจะถูกห้ามใช้ในกิจกรรมดังกล่าว
• สิ่งสำคัญคือต้องรวมการฝึกอบรมเข้ากับการฝึกอบรมด้านกำลังอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อและข้อต่อไม่มากเกินไป ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำงานกับเท้าของคุณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์และวางแผนที่จะเพิ่มช่วงเวลาหลังจากโหลดหลักความเสี่ยงของการได้รับบาดเจ็บที่ทำร่วมเพิ่มขึ้น
• ช่วงเวลาที่เกิดขึ้นเป็นประจำเป็นสิ่งที่อันตราย แม้ว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงทุกวันและพร้อมที่จะให้ออกทุกวันโปรดจำไว้ว่า: หัวใจช่วงต้องทำไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้ง บ่อยครั้งในโรงยิมมีผู้ที่หลังจากการฝึกความแรงมาตรฐานตัดสินใจที่จะเสร็จสิ้นการทำงานด้วยการทำงานเป็นรายชั่วโมง - ดังนั้นในกรณีที่ไม่สามารถทำได้
• ความซับซ้อนของการใช้งาน หากคาร์ดิโอตามปกติช่วยให้คุณผ่อนคลายและเพลิดเพลินไปกับกระบวนการนั้นด้วยระยะเวลาทุกอย่างก็เป็นอีกทางหนึ่ง การฝึกอบรมมักมาพร้อมกับความรู้สึกไม่พึงประสงค์การเผาไหม้และการวาดภาพอาการปวดในกล้ามเนื้อ นี่เป็นกระบวนการปกติ หากนักกีฬาไม่พร้อมที่จะให้ทุก 100% และยอมจำนนหลังจากที่โหลดใหญ่ครั้งแรกคาร์ดิโอช่วงไม่ได้สำหรับเขา

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสิ่งสำคัญคือการเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับตัวคุณเอง ค่อยๆนักกีฬาจะสามารถปรับเปลี่ยนมันในความโปรดปรานของการเพิ่มความเข้ม รูปแบบที่เหมาะสมของการจ้างงานสามารถทำได้โดยการทดลองและข้อผิดพลาดเท่านั้น

จำลองที่เหมาะสม?

สำหรับช่วงเวลาที่จำลองต่อไปนี้มีความเหมาะสม:

• จักรยานออกกำลังกายซึ่งต้องกำหนดระดับความต้านทานสูงสุด
• วิ่งหรือทำงานอย่างรวดเร็วบนลู่วิ่ง
• กำลังวิ่งอยู่ที่สนามกีฬาหรือในสวนสาธารณะ
• การฝึกอบรมในสระว่ายน้ำกับการศึกษาเทคนิคการว่ายน้ำต่างๆ
• พายเรือ - สำหรับผู้ที่รักการเดินทางโดยเรือ คุณสามารถใช้เครื่องจำลองพิเศษในห้องโถง

โดยทั่วไปแล้วตัวจำลองใด ๆ ที่คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีความเหมาะสม ในกรณีที่ไม่มีผู้เล่นคาร์ดิโอมันจะเพียงพอที่จะวิ่งรอบสนามหรือในธรรมชาติในสถานที่ที่สะดวก เหมาะสำหรับการขี่จักรยานบนพื้นผิวเรียบ

อุ่นเครื่องก่อนฝึก

มักจะเริ่มต้นนักกีฬากีดกันความสนใจเนื่องจากอุ่นเครื่อง ประสิทธิภาพของมันคือต้องในการฝึกอบรมใด ๆ ! การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกจะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและทำให้ข้อต่อทำงานได้ซึ่งจะช่วยลดภาระในร่างกายได้โดยตรงในระหว่างการฝึก

ก่อนการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมการเตรียมการต่อไปนี้:

1. การหมุนในข้อต่อทั้งหมด - คอ, ไหล่, ข้อศอก, ข้อมือ, ข้อสะโพก ดำเนินการ 5-8 ครั้งในทิศทางเดียวโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
2. วิ่งช้าๆประมาณ 5 นาทีเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
3. การออกกำลังกายยืด - squats กับการตั้งค่ากว้างของเท้าคุณสามารถยืนอยู่ในแถบเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อทั้งหมด
4. ก่อนที่จะรีบวิ่งขอแนะนำให้กระโดดออกจาก squats ก่อนที่จะวิ่งในระยะไกล - วิ่งได้อย่างรวดเร็วเป็นเวลา 2 นาทีด้วยการยกเข่าสูง ก่อนที่จะวิ่งคุณจำเป็นต้องอุ่นกล้ามเนื้อขาให้ดี

หลังจากการฝึกอบรมจำเป็นต้องทำการฝึกการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและอุ่นเครื่อง หากคุณไม่เสร็จสิ้นเซสชั่นด้วยการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อในวันถัดไปจะป่วยมากเนื่องจากกรดแลคติกซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกอบรม นักกีฬายืดกล้ามเนื้อกระจายไปทั่วร่างกาย

สาธิตการมองเห็นวิธีการฝึกช่วงเวลาในโรงยิมหรือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว โปรแกรมการฝึกอบรมดังต่อไปนี้จัดขึ้นเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย 1

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ดูเหมือนว่า:

• ใช้เวลาครึ่งนาทีในการวิ่งเร็วหรือทำงานบนจักรยานแบบคงที่ (ในโปรแกรมแข็งที่สุด)
• พัก - 4 นาที
• ทำซ้ำรอบ 4-6 ครั้ง

ก่อนที่การออกกำลังกายในโปรแกรมการออกกำลังกายที่ซับซ้อนต้องมีการเตรียมข้อเข่าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ในการทำเช่นนี้ในระหว่างการอุ่นเครื่องคุณต้องออกกำลังกายจักรยานสักสองสามนาที แต่เพื่อให้ออกกำลังกายในระดับปานกลาง

การออกกำลังกาย 2

คุณสามารถทำคาร์ดิโอช่วงนี้บนเครื่องวิ่ง โปรแกรม:

• ทำงานเร็ว - 8-10 วินาที
• วิ่งปานกลาง - 12 วินาที
• ทำซ้ำ 60 ครั้ง

การออกกำลังกาย 3

คาร์ดิโอช่วงบน elipsoid หรือ treadmill:

• ทำงานที่ความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้ - 15 วินาที
• ทำงานที่รุนแรงน้อยลง - 30 วินาที
• ทำซ้ำ 25-30 ครั้ง

การออกกำลังกาย 4

โหลดกล้ามเนื้อเนื่องจากทำงานเป็นเวลานานที่ความเร็วสูงสุด ตัวอย่างเช่น:

• วิ่งเร็ว - 4 นาที
• พัก 3 นาที
• ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

การเรียนในโปรแกรมความเข้มสูงเช่นจะไม่ให้โอกาสไขมัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณต้องให้สิ่งที่ดีที่สุดของคุณ หากคุณไม่สามารถบีบแรงทั้งหมดในการฝึกอบรมช่วงฝึกหัวใจปกติหรือเดินบนลู่วิ่งก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้น

คาร์ดิโอช่วงเวลาที่บ้าน

การทำช่วงเวลาที่ไม่มีโค้ชเป็นสิ่งที่อันตราย ถ้าคุณต้องการปรับปรุงวิธีการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการเผาผลาญไขมันจากนั้นตามเวลาที่คุณฝึกฝนช่วงเวลาคุณควร:

1. ประจำการโหลดไฟฟ้า 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3-4 เดือน
2. เพื่อให้สามารถทำแบบฝึกหัดพื้นฐานได้ - การผลักดัน, squats, deadlifts และ pull-ups
3. อย่างน้อย 120 นาทีต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

หากมีคาร์ดิโอที่บ้านลู่วิ่งไฟฟ้า Ellipsoid จักรยานออกกำลังกายจะทำ ถ้าไม่คุณสามารถวิ่งในสวนสาธารณะหรือที่สนามกีฬาได้ ใส่ช่วงเวลาโหลดควรค่อยๆ ตอนแรกจะดีกว่าที่จะทำในวันที่ปราศจากแรง สำหรับการฝึกอบรมในบ้านแรงจูงใจและความอดทนมีความสำคัญเท่าเทียมกัน

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

หลายคนคิดว่าไม่จำเป็นต้องมีหลังการฝึกอบรม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการออกกำลังกายสำหรับการเติบโตอย่างรวดเร็วบางที่บ้านจะดำเนินการ การทานอาหารหลังการออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้เพียงอย่างเดียว แต่ยังเป็นสิ่งที่จำเป็นด้วยเช่นกันร่างกายต้องการคืนพลังงานที่หมดไปและอาหารที่รับประทานเข้าไปทั้งหมดจะถูกสั่งให้ทำเช่นนี้

อย่าลืมว่าในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะสูญเสียไปพร้อมกับน้ำปริมาณมากดังนั้นจึงจำเป็นต้องเติมความสมดุล ควรดื่มน้ำทั้งในระหว่างเซสชั่นและหลังจากนั้น คุณไม่สามารถใช้กาแฟและช็อกโกแลตได้ภายใน 2 ชั่วโมงหลังเลิกเรียน

อย่างไรก็ตามผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะทนต่อการหยุดชั่วคราวและกินเฉพาะหลังจาก 1,5-2 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม ความจริงก็คือในช่วงเซสชั่นกระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มต้นซึ่งจะดำเนินต่อไปอีก 2 ชั่วโมงหลังจากจบการออกกำลังกาย ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันและการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จากนั้นคุณสามารถกินอาหารโปรตีน - เต้าหู้ไขมันฟรี, ไข่เจียวไม่ใส่ไข่แดง, เต้านมไก่ต้มหรือปลาขาวปรุงสุกสำหรับคู่

ในการแสวงหาความมหัศจรรย์สำหรับการเผาผลาญไขมันหลายคนไม่ได้ฟังร่างกายของพวกเขาทำให้มันหนักเกินไปและทำให้มันแย่ลง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าความเข้มไม่สำคัญเท่าไร จำเป็นที่จะต้องมีส่วนร่วมในโปรแกรมที่จะสะดวกสบายสำหรับร่างกาย จะทำให้เกิดประโยชน์มากขึ้น