นั่งกดดัมเบลบนม้านั่งเอียง: เทคนิคตะกั่ว

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนรวมถึงการ นั่งกดกับ dumbbells บนม้านั่งเอียงไปออกกำลังกายหลักที่มีประสิทธิภาพสูงสุด มันอย่างระมัดระวังศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกและเกี่ยวข้องกับหลายข้อต่อ กิจกรรมนี้จะแสดงให้เห็นถึงวงจรปิดของการเคลื่อนไหวที่เหมือนกันหลายสิบของการเกิดซ้ำ ในฐานะที่เป็นน้ำหนักโดยใช้ดัมเบล กิจกรรมนี้เหมาะสำหรับคนที่มีส่วนร่วมก่อนหน้านี้ในการเล่นกีฬาหรืออื่นทำมันอย่างมืออาชีพ

ซึ่งแตกต่างจาก barbell กดบัลลังก์

ในทางตรงกันข้ามกับประสิทธิภาพการทำงานของกดบัลลังก์ barbell กดบัลลังก์กับดัมเบลสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวที่จะเป็นประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้เป็นที่ยอดเยี่ยมกล้ามเนื้อเสถียรภาพมีส่วนร่วมเพราะมันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อควบคุมตำแหน่งของมือทั้งสองข้างที่มีดัมเบล แม้ว่าในลักษณะที่ดูเหมือนว่านั่งกดกับดัมเบลและบาร์เบลล์มีความคล้ายคลึงกันมากพวกเขายังคงมีผลกระทบที่แตกต่างกันมากในกล้ามเนื้อ ที่จะเปิดออกหน้าอกจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นคือการกดดัมเบลม้านั่งบนม้านั่งเอียง

โค้งงอมือในข้อศอก, dumbbells ถึงเส้นหน้าอกหยุดในขณะที่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแขนยืดอย่างเต็มที่

กล้ามเนื้อทำงาน

ใบมีดในช่วงลิฟท์ที่มีการเปิดใช้งานหน้าคือ serratus กล้ามเนื้อเต้านมขนาดเล็ก นอกจากนี้ยังทำงานร่วมไหล่ซึ่งรวมอยู่ในลูกหนูและร่างกาย (หน้าท้องก้น rhomboid กล้ามเนื้อ trapezius และ latissimus หลัง)

ถ้าคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายเกินไปและคุณไม่ได้ทำความเพียรพยายามของคุณในการดำเนินการนั้นคุณสามารถซับซ้อนมัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพยายามที่จะทำงานบนเอียงและในแถบแนวนอน

การจัดทำเว็บไซต์สำหรับการออกกำลังกาย

1. เรามีดัมเบลที่ติดตั้งอยู่ใกล้ม้านั่ง
2. ใช้ดัมเบลในตำแหน่งที่เริ่มต้นสำหรับ deadlift แล้วตรง
3. นอกจากทอดสมอดัมเบลในด้านหน้าของต้นขาและค่อย ๆ นั่งอยู่บนม้านั่ง หลังจากนั้นดัมเบลจะตั้งอยู่ในสะโพก
4. รับตำแหน่งเริ่มต้นโดยการผลักดันความคมชัดที่จะใช้ลมหายใจ ในช่วงเริ่มต้นเร็วที่สุดเท่าที่คุณจะดำเนินการซ้ำแรกมันอาจจะเป็นเรื่องยากดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่คุณอาจต้องการคนที่จะช่วยให้คุณ มักจะต้องเป็นคนที่ทำประกันอีกเมื่อคุณทำการดัมเบลกดบัลลังก์

อุปกรณ์

1. ครั้งแรกของทั้งหมดที่คุณจำเป็นต้องติดตั้งม้านั่งเอียง เล่น ม้านั่งดัมเบลนอนอยู่ ที่มุม 15-35 องศา (30 องศา) ความ มันเป็นตำแหน่งนี้เป็นที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้ในตำแหน่งนี้พวกเขาจะมีส่วนร่วมมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เป็นผลงานของสันดอนและไขว้ลดลงต่ำสุด
2. ข้อได้เปรียบของดัมเบลเป็นที่แตกต่าง benching ของบาร์มีคอไม่มีซึ่งจะช่วยป้องกันการเคลื่อนไหว แห่งนี้มีการเพิ่มขึ้นของความกว้างซึ่งจะเป็นประโยชน์มากสำหรับกล้ามเนื้อ
3. เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายที่คุณจำเป็นต้องใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่มุมที่ต้องการม้านั่งคงที่: นอนลงตรงกระดูกสันหลังและขาของคุณจะนำการพัฒนาอย่างยั่งยืนบนม้านั่งหรือพื้นผลักดันกลับไปยังพื้นผิวของม้านั่ง ในช่วงลิฟท์มันเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบตำแหน่งของมือที่พวกเขาจะต้องย้ายขนานอย่างเคร่งครัดเพื่อกันและกัน
4. ถ้าคุณได้ดำเนินการก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักที่ แล้วกับ dumbbells คุณจะมีความรู้สึกใหม่: เมื่อมือถึงจุดต่ำสุดแล้วแน่นอนคุณจะรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อหน้าอกยืด นอกจากนี้ที่นี่เข้าร่วมกล้ามเนื้อเสถียรภาพที่มีผลงานไม่ได้ดำเนินการก่อนเพราะของลำคอ
5. แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้เวลาในระหว่างการออกกำลังกายนี้ เมื่อมือเป็นที่จุดต่ำสุดหยุดไม่กี่วินาทีให้กล้ามเนื้อหน้าอกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะยืด
6. เพื่อกระจายโหลดอย่างสม่ำเสมอทั่วหน้าอกให้ข้อศอกของคุณนำไปใช้และพุ่งตรงไปที่หู

เทคนิคและเคล็ดลับ

• โปรดทราบว่าม้านั่งที่โรงยิมจะไม่ได้มักจะติดตั้งอยู่ที่มุมขวากับคุณดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มต้นให้แน่ใจว่าอุปกรณ์ที่มีการติดตั้งอย่างถูกต้อง
• ไม่รีบเร่งที่จะเพิ่มภาระ เพื่อเริ่มต้นการเรียนรู้วิธีการดำเนินการดัมเบลม้านั่งกดบนม้านั่งเอียงเพราะเพียงการดำเนินการที่ถูกต้องของการรับประกันของความสำเร็จ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาระทั้งหมดเป็นเพียงเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ ไม่ได้ดำเนินการออกกำลังกายเนื่องจากการเคลื่อนไหวของการสั่นของมือ
• หน้าอกควรจะตรงและไหล่ด้านหลัง
• ที่จุดสูงสุดของดัมเบลไม่ต้องสัมผัสกันและกัน ระยะทางที่ควรจะเก็บรักษาไว้ที่ประมาณ 15 ซม. มือไม่ได้อย่างเต็มที่ตรงไปไขว้ไม่ได้ใช้โหลดพิเศษจากกล้ามเนื้อหน้าอก
• ในขณะที่การออกกำลังกายแข็งแรงหายใจออกระหว่างความพยายาม นั่นคือในการออกกำลังกายนี้ขณะที่ยกดัมเบล
• ในช่วงข้อศอกเหมาะสมควรจะเป็นเส้นทางแนวตั้งอย่างเคร่งครัดที่อยู่ในระดับไหล่ แต่ถ้าคุณจะนำพวกเขาใกล้ชิดกับด้านข้างของร่างกายแล้วคุณถูกข่มเหงโดยอันตรายของการบาดเจ็บ
• ถ้าคุณใช้น้ำหนักมากเกินไปแล้วอื่น ๆ จะเข้าร่วมในการทำงานของเดลต้าขาและลำตัวซึ่งจะช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกและซึ่งจะมุ่งเน้นการออกกำลังกาย นอกจากนี้เมื่อคุณดำเนินการนั่งกดกับดัมเบลน้ำหนักควรสอดคล้องกับระดับของการเตรียมความพร้อมของคุณ
• ไหล่และหัวไม่ควรมาจากม้านั่ง มันเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบไปยังกล้ามเนื้อยืดอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้คุณยังควรให้ความโค้งธรรมชาติของกระดูกสันหลัง
• ที่ดีที่สุดคือ prodelyvat ดัมเบลม้านั่งกดบนม้านั่งเอียงในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของหน้าอกในขณะที่มันเป็นฐาน หลังจากที่มีการทำดีที่สุดเพียงกดลาดลงและ dumbbells เดินสายไฟ
• จำนวนที่เหมาะสมของพนักงาน: 3-4 ชุด 8-10 ครั้ง

ข่าวร้าย

นอกเหนือไปจากนี้จำนวนมากของข้อได้เปรียบ แต่การออกกำลังกายนี้มีหนึ่ง แต่อุปสรรคร้ายแรง มันอยู่ในความจริงที่ว่าด้วย dumbbells ยากที่จะมีความคืบหน้าในการโหลด ความจริงที่ว่าออกกำลังกายมากขึ้นมักจะเป็นตัวแทนเช่นดัมเบลในวันที่ 30, 35, 40 กก. และอื่น ๆ นั่นคือความแตกต่างระหว่างพวกเขา 5 กิโลกรัมซึ่งเป็นตัวเลขที่มาก ดังนั้นเมื่อคุณอยู่กับน้ำหนักที่มีอยู่แล้วจะง่ายทำงานและเวลามาใช้ภาระหนักเหล่านี้ 5 กก. ในตอนแรกมันจะเป็นเรื่องยากที่จะโท แต่เมื่อต้องรับมือกับบาร์เบลปัญหาดังกล่าวไม่ได้เกิดขึ้นเพราะมีเสมอแพนเค้กขนาดเล็กที่จะช่วยให้คุณสามารถโหลดความคืบหน้า และจุดนี้เป็นสิ่งที่สำคัญในขณะที่มันก้าวหน้าความเครียดสาเหตุในกล้ามเนื้อและช่วยให้พวกเขาเติบโต

นั่งกดดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายนี้เกือบจะเป็นเช่นเดียวกับม้านั่งด้วยมือทั้งสอง โดยไม่คำนึงถึงความจำเป็นในการตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้องของเทคนิค ข้อเสียคือมือของคุณไม่ได้ทำงานในเวลาเดียวกันและในทางกลับก่อให้เกิดความเมื่อยล้ามาได้อย่างรวดเร็ว

ในหลักการทุกอย่างจะทำในลักษณะเดียวกับที่คุณจะมีสองมือ หนึ่งเดียวต้องจำไฮไลท์ไม่กี่:

• เวลาเคลื่อนไหวลดลงเป็นเวลานานเป็นสองเท่าขึ้น
• ไม่ได้จัดการน้ำหนักในครั้งเดียวมากเกินไปที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ