จับพลัง จับแคบนั่งกด จำลองสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของการยึดเกาะ

จับพลัง - นี้เป็นตัวบ่งชี้สำคัญมากสำหรับทุกคนเพราะจับถูกนำมาใช้ทุกที่ - ทั้งในชีวิตประจำวันและในการเล่นกีฬา และถ้าในพลังชีวิตของแขนดำเนินงานเล็กน้อยมาก: ถุงหมีถือบางสิ่งบางอย่างมันนับเป็นจำนวนมากในการเล่นกีฬา ลองนึกภาพนักกีฬาที่ไม่สามารถถือ barbell ในมือด้วย ประสบความสำเร็จในสิ่งที่เขาสามารถบรรลุ?

วิธีการเพิ่มความแข็งแรงของด้ามจับ

นั่นเป็นเหตุผลที่ใครหลาย ๆ คนเริ่มที่จะเล่นกีฬาและบางครั้งก็มีนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากพอที่มักจะมีคำถามเกี่ยวกับว่าจะทำอย่างไรที่จะจับความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ถ้าคุณทำงานเป็นนิด ๆ หน่อย ๆ ไปข้างหน้าหนึ่งสามารถพูดได้ว่ามันมีรายชื่อของการออกกำลังกายเฉพาะ เมื่อนั้นคุณสามารถเรียนรู้ได้อ่านบทความนี้จนจบ

บรรทัดฐานจับพลัง

ถ้าจับพลังที่คุณจำเป็นต้องจัดการกับการเล่นกีฬาอย่างจริงจังแล้วคุณจะต้องคิดออกว่ามันเป็นใหญ่ การทำเช่นนี้คุณจะต้องวัดระดับของความแข็งแรงของแขนของคุณและจากนั้นเปรียบเทียบกับกฎระเบียบอย่างเป็นทางการ armliftinga สมาคม จากนั้นคุณสามารถดูว่าจับพลังมือของคุณก็เพียงพอแล้ว กฎระเบียบขึ้นอยู่กับน้ำหนักของนักกีฬาและในวันนี้ประกอบด้วย:

• ชายน้ำหนักไม่เกิน 70 กก.: การดำเนินงานของ CCM - 68 กก., MS - 73.3 กิโลกรัม MSIC - 78 กก.
• ในเพศชายมีน้ำหนักถึง 80 กก.: การแสดง GDN - 73 กก., MS - 78 กก. MSMK - 83 กก.
• ชายน้ำหนักไม่เกิน 90 กก.: การดำเนินงานของ CCM - 78 กก., MS - 83 กก., MSIC - 88 กก.
• ในเพศชายมีน้ำหนักถึง 100 กิโลกรัม: การแสดง GDN - 83 กก., MS - 88 กก. MSMK - 93 กก.
• ในเพศชายมีน้ำหนักถึง 110 กก.: การแสดง GDN - 88 กก., MS - 93 กก. MSMK - 98 กก.
• ในเพศชายมีน้ำหนักถึง 125 กก.: การแสดง GDN - 93 กก., MS - 98 กก. MSMK - 103 กก.
• ในเพศชายมีน้ำหนักมากกว่า 125 กก.: การแสดง GDN - 98 กก., MS - 103 กก. MSMK - 108 กก.
• ในเพศหญิงชั่งน้ำหนัก 60 กก.: การแสดง GDN - 48 กก., MS - 53kg MSMK - 58 กก.
• ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักมากกว่า 60 กก.: การแสดง GDN - 53 กก., MS - 58kg MSMK - 63 กก.

มาตรฐานเหล่านี้นำไปใช้กับ armlifterov นักกีฬาในหนึ่งในสาขาวิชาคือการยกน้ำหนักด้วยมือข้างหนึ่ง เป็นที่ชัดเจนว่านักกีฬาจะไม่ได้มีส่วนร่วมในวินัยนี้ไม่ควรยกน้ำหนักเช่นนี้พวกเขาจะปรากฏเป็นเพียงแนวทาง

ความแรงของการแข่งขันไว้

กีฬาซึ่งแสดงให้เห็นถึงความแข็งแรงของการยึดเกาะที่เรียกว่า armliftingom ในปีที่ผ่านมาก็จะได้รับความนิยมมากขึ้นในโลก นักกีฬาในการแข่งขันในสามสาขาหลัก

• กลิ้งฟ้าร้อง กระสุนเป็นคันซึ่งเป็น cranked มันแขวนแพนเค้กมาตรฐานแกน นักกีฬายกน้ำหนักด้วยมือข้างหนึ่ง ในขณะนี้เป็นวินัยหลักของการแข่งขัน
• Appolon ของ Axle วินัยทั่วไป, ซึ่งเป็นชนิดของ deadlift แต่คอหนากว่าคลาสสิกโอลิมปิก
• บาร์แซกซอน การออกกำลังกายที่คล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่คอมีรูปร่างเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า

นอกจากนี้ทั้งสามยังมีสาขาอื่น ๆ แต่ส่วนใหญ่ของความแข็งแรงจับจะถูกประเมินโดยลูกกลิ้งเท่านั้น การแข่งขัน armliftingu งดงามมากและดังนั้นจึงมีความนิยมสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มประเทศนอร์ดิก

การออกกำลังกายสำหรับการพัฒนาของการจับพลัง

เนื่องจากประสิทธิภาพการทำงานของ strongmen คณะละครสัตว์มาให้เราจำนวนมากของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงจับ พวกเขาจะถูกเติมอย่างมากและในขณะนี้มีการรวมหลายสิบของการออกกำลังกายเฉพาะ ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบไดนามิกและแบบคงที่

การออกกำลังกายแบบคงที่

การออกกำลังกายแบบคงที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อล่าช้าเครียดบางครั้ง ที่ใช้กันมากที่สุด Visy และรักษาคัน ให้เราตรวจสอบในรายละเอียด บางทีการออกกำลังกายแบบคงที่นิยมมากที่สุดคือแขวนง่ายบนคาน เพื่อดำเนินการออกแขวนบนคานและถือเป็นเวลานานที่สุดเท่าที่ทำได้ หากคุณแขวนมานานกว่าสองนาทีก็จะทำให้ความรู้สึกที่ซับซ้อนในการใช้สิทธิ การทำเช่นนี้คุณต้องติดตั้งคานยืดหรือใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ในการดำเนินการเก็บข้อมูลของบาร์ที่คุณควรติดตั้งขนาดที่ต้องการของน้ำหนักเปลือกและถือมันตราบใดที่เป็นไปได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มขนาดของน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะใช้ยืดจับ นอกจากนี้ผลดีให้ถือแพนเค้กจากแถบด้วยปลายนิ้วของคุณและการออกกำลังกายนี้เป็นเวลาเดินเพียงของเกษตรกร

การออกกำลังกายแบบไดนามิก

ประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวเป็นระยะ ๆ และยืดของกล้ามเนื้อ, ที่อยู่, คุณไม่จำเป็นต้องถือน้ำหนักคงที่ แต่จะย้ายไปตามวิถีที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายแบบไดนามิกที่รู้จักกันดีมาก แต่ที่รู้จักกันมากที่สุดและใช้คนที่มีการงอและนามสกุลที่ข้อมือเช่นเดียวกับหงายและ pronation นอกจากนี้สำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อแขนที่ใช้กันทั่วไปเช่นการออกกำลังกายกดบัลลังก์จับกลับหยิกกับจับตรงและแคบกดจับม้านั่งเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ

การเคลื่อนไหว Odnosustavnye

Odnosustavnymi เรียกว่าการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหวคือการเคลื่อนไหวโดยเพียงหนึ่งร่วมกัน ท่ามกลางการออกกำลังกายดังกล่าวมีดังต่อไปนี้:

• งอและการขยายของข้อมือ เพื่อดำเนินการงอใช้บรรทุกมือและวางฝ่ามือขึ้น กองทัพแขนโค้งงอข้อมือ, ยกน้ำหนักและจากนั้นก็ลดลงอย่างช้าๆ ขยายการแสดงจะคล้ายกัน แต่อยู่ในตำแหน่งที่เหลืออยู่ในมือที่มีฝ่ามือลง
• หงายและ pronation ของข้อมือ นี้ "บิด" แปรงเคลื่อนไหว เพื่อที่จะใช้บรรทุกประสิทธิภาพการทำงานและในทางกลับกันด้านร่างกายแปรง (หงาย) ของพวกเขาและออกจากร่างกาย (pronation) ในตำแหน่งที่เริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางหงายขึ้นและ pronation ที่ - ลง
• หยิกจับตรง การออกกำลังกายนี้จะคล้ายกับการเคลื่อนไหวที่นิยมสำหรับลูกหนูสูบน้ำ แต่มีความแตกต่างของตัวเอง ที่จะรันมันคว้า barbell จับตรง, ที่อยู่, ปาล์มของคุณควรจะครอบคลุมด้านบนของลำคอ หลังจากนั้นงอข้อศอกของคุณแล้วค่อยๆลดลง นอกเหนือไปจากแขนภาระการออกกำลังกายและมือลูกหนู

การเคลื่อนไหว polyarticular

เมื่อการเคลื่อนไหว polyarticular ถูกนำมาใช้ข้อต่อหลายดังนั้นพวกเขาจะเรียกว่าซับซ้อน นอกเหนือไปจากแขนที่พวกเขาเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกาย ท่ามกลางการออกกำลังกาย polyarticular คือการให้บริการดังกล่าว:

• จับแคบนั่งกด สำหรับการดำเนินงานต้องนอนลงบน ม้านั่งม้านั่ง และใช้เวลาโพสต์ในขณะที่ กดบัลลังก์ แต่พอที่จะแคบ - ระยะห่างระหว่างมือของคุณไม่ควรเกิน 15-20 ซม. คอค่อยๆลดลง แต่ไม่ได้สัมผัสพวกเขาไปที่หน้าอกของเขาแล้วบีบออกย้ายระเบิดขึ้น .. ถ้าคุณกำลังใช้การออกกำลังกายนี้น้ำหนักอย่างจริงจังคุณต้อง belayer ในแบบฝึกหัดนี้นอกเหนือไปจากแขนเป็น perepadaet ภาระร้ายแรงและไขว้

• ย้อนกลับจับนั่งกด อีกประการหนึ่งการออกกำลังกายกด ทำมันเป็นมาก่อน แต่บาร์จะมาจับกลับ (ปาล์มโดยตรงต่อหัว) ความกว้างเฉลี่ย การออกกำลังกายนี้เป็นบาดแผลมากเพื่อให้แน่ใจว่าการปรากฏตัวของความกลัว นอกเหนือไปจากแขนภาระการออกกำลังกายมากขึ้นและไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก

• deadlift สำหรับการออกกำลังกายนี้ตั้งบาร์เบลบนพื้นหรือยืน โค้งกว่าคว้าบาร์ด้วยมือของเขาและการเคลื่อนไหวช้าแฉ หลังจากนั้นลดบาร์ที่ตำแหน่งเริ่มต้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้แน่ใจว่ากลับระหว่างการออกกำลังกายได้โดยตรงมิฉะนั้นการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

การปรับตัวสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของการยึดเกาะ

เพื่อความแข็งแรงจับมือได้เพิ่มขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะใช้อุปกรณ์การออกกำลังกายพิเศษที่ช่วยเร่งการพัฒนาของแขน ส่วนใหญ่มักจะใช้สำหรับการ reamers พิเศษนี้ของเส้นผ่าศูนย์กลางที่แตกต่างกัน พวกเขาจะสวมใส่ที่คอหรือแถบด้วยการขยายพวกเขา ดังนั้นถือพวกเขาจะกลายเป็นจับยากที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่

แผ่ "กัปตันชน" ซึ่งประกอบด้วยสองแขนกับฤดูใบไม้ผลิระหว่างพวกเขา - มีอีกจำลองที่นิยมมากสำหรับจับพลังคือ แผ่ดังกล่าวเป็นสิ่งที่จำเป็นในการบีบอัดมือที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของการยึดเกาะถนนได้อย่างรวดเร็ว อนาล็อกเช่นแผ่สามารถให้บริการทั้งหมดที่รู้จักกัน ยางแหวนแผ่ ซึ่งเป็นที่นิยมมากในสหภาพโซเวียต

ตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของการยึดเกาะ

ดังนั้นตอนนี้คุณรู้วิธีการพัฒนาความแข็งแรงจับตอนนี้ค่าใช้จ่ายในการแสดงตัวอย่างตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับกล้ามเนื้อแขนที่ โปรแกรมที่ไม่จำเป็นคุณสามารถเลือกสำหรับตัวเองการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ถ้าคุณไม่สามารถไปออกกำลังกายแล้วคุณก็ต้องทำ Visy บนคาน หรือคุณสามารถซื้อแผ่ที่จะเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงจับ

ในโรงยิมเป็นไปตามการออกกำลังกายไม่กี่แขนเช่นนี้

1. ดัดที่ข้อมือ - 4 ชุด 20 ซ้ำ
2. ส่วนต่อขยายที่ข้อมือ - 4 ชุด 20 ซ้ำ
3. ขดจับขวา - 3 ชุด 10 ซ้ำ

วิธีการฝึกความแข็งแรงของการจับและการฝึกอบรมถ้ามันเลย - เป็นเพียงทางเลือกส่วนบุคคล ในกรณีใด ๆ ก็สามารถขอให้คุณโชคดีในความพยายามของคุณทั้งหมด!