ชุดของการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด: คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

มักจะเริ่มต้นไม่สามารถที่จะสร้างโปรแกรมของการกระทำที่อาจนำผลที่ดี วิธีการเลือกชุดของการออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหรือไม่? ผิดปกติพอมันเป็นเรื่องง่ายพอที่จะทำ เพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการเลือกการออกกำลังกายที่ได้เห็นต่อไปในบทความนี้

ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายอย่างซึ่งเป็นศักดิ์ศรีสมบูรณ์แบบในขณะวงจร massonabornogo การทำงานของประเภทของการโหลดนี้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่าประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่แยก การฝึกอบรมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะต้องมีการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและ bulkier (มีจุดมวลกล้ามเนื้อของมุมมอง) มันเป็นเพียงข้อสรุปเชิงตรรกะที่โหลดมีกล้ามเนื้อดีขึ้นพัฒนากล้ามเนื้อทั่วไป การเคลื่อนไหวเหล่านี้รวมถึง squats, กดบัลลังก์, แท่งดึงอัพและผลักดันอัพ โดยวิธีการที่ถ้าคุณมีเงินทุนพิเศษ (50,000 รูเบิลและอื่น ๆ ) คุณสามารถซื้อผู้ฝึกสอนมืออาชีพสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ (ภาพมัน - ด้านล่าง)

หลักการสำคัญในการฝึกอบรม

ครั้งแรกของทั้งหมดมันเป็นความคืบหน้าสำคัญมากในการโหลด - มันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตในขนาดและความแข็งแรงของกำไร แน่นอนถ้าคุณไม่เพิ่มน้ำหนักของการทำงานแล้วกล้ามเนื้อไม่ได้ต้องการที่จะเติบโต ถ้าคุณกำลังทำโดยไม่ต้องมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลก็จะขอแนะนำให้ไดอารี่ในการที่จะบันทึกผลของคุณทั้งหมด ดังนั้นคุณจะสามารถที่จะเป็นระบบเพิ่มภาระในการฝึกอบรมที่ทำให้ช่วงที่มีประสิทธิภาพสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

หลักการต่อไปคือ mikroperiodizatsii สาระสำคัญของที่อยู่ในการหมุนเวียนของการออกกำลังกายหนักและแสง สิ่งที่จุดในที่? ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อต้องประมาณ 1 สัปดาห์ในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่หลังจากที่ไป supercompensation (การเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ) อย่างไรก็ตามสถานการณ์นี้ใช้เฉพาะกับกลุ่มใหญ่ (ด้านหลัง, หน้าอก, ขา) ในขณะที่ขนาดเล็ก (มือเดลต้า) สูญเสียผลกระทบดังกล่าวส่วนที่เหลือยาว ดังนั้นการสับเปลี่ยนของเบาและหนักสัปดาห์ที่ผ่านมาในโรงยิมเป็นธรรม เมื่อคุณกำลังเขียนชุดของคุณของการออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่าจะพิจารณาความเป็นจริงนี้

แยกการฝึกอบรม

ดังนั้นเราจึงนำเสนอชุดแรกของการออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีระดับที่เหนือกว่ารายการนี้:

วันอังคาร

1. เต้านม

• ม้านั่งในข้อนิ้วมือ ม้านั่ง (4 x 10);
• นั่งกดกับดัมเบลในแนวนอน (3 x 12);
• บาร์ถ่วงน้ำหนักด้วย (3 x สูงสุด);
• "ผีเสื้อ" (3 x 15)

2. ลูกหนู

• การยกดัมเบลยืน (3 x 10);
• "ทุบ" (3 x 10);
• สกอตต์จำลอง (3 x 8)

วันพฤหัสบดี

1. กลับ

• deadlift (4 x 8);
• ก้านเชื่อมโยง (3 x 10);
• การเชื่อมโยงบน (3 x 12)

2. Triceps

• สื่อมวลชนฝรั่งเศส (3 x 10);
• ราง (3 x สูงสุด);
• บีบระหว่าง skammi (3 x 20)

วันศุกร์:

1. ฟุต

• squats (4 x 10);
• ยืดและดัดขา (3 x 15 ในแต่ละการออกกำลังกายที่เรียกซูเปอร์);
• การโจมตี (3 x 12-15 ในแต่ละขา)

2. ไหล่

• สะอาดและกด (3 x 8);
• Mahi (3 x 12)

นี้เป็นโปรแกรมที่ใช้งานอย่างเป็นธรรมสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มอัตราการใช้พลังงาน

ต้อนรับ

ต้อนรับเป็นชนิดกลมของการฝึกความแข็งแรงในการที่การออกกำลังกายบางจะดำเนินการกับเวลาที่เหลือน้อยที่สุด (หรือไม่) ประมาณ 5-10 นาที นี้เป็นโปรแกรมที่ดีสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเช่นการออกกำลังกายที่มีการใช้ multisustavnye ในการสั่งซื้อที่จะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น นอกจากนี้พวกเขาดำเนินการในการเล่นกีฬาชนิดนี้และการเคลื่อนไหวที่มีน้ำหนักตัวของมันเอง สุดท้ายอย่าลืมว่า trnirovki ต้อนรับคุณมักจะรวมพลังและคาร์ดิโอ สิ่งที่เรามีทางออกหรือไม่ นักกีฬาที่ตัดสินใจที่จะทำต้อนรับคุณ, หนึ่งการฝึกอบรมพยายามที่จะพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดและความอดทน แต่ระยะเวลาที่จะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการรวมกันของโหลดที่หลากหลายจะไม่ให้ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของความเป็นจริงใด ๆ หรือในนี้ บนมืออื่น ๆ , นักกีฬาเหล่านี้เป็นสากลถึง "หมายถึงสีทอง" ระหว่างแนวความคิดดังกล่าวข้างต้น คุณจะเห็นว่านี้เป็นมากกว่าเพียงพอสำหรับโลกแห่งความจริง นั่นคือเหตุผลที่ฝึกอบรมเกี่ยวกับวิธีการต้อนรับจะดำเนินการในกองทัพ MES ฯลฯ .. N.

ชุดของการออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในต้อนรับคุณสามารถดังต่อไปนี้:

วันที่ 1:

1. ย้อนกลับผลักดันพจากม้านั่งไขว้ - 15-20 ตัวแทน
2. มาตรฐานการผลักดันพ - 20 ตัวแทน
3. Burpoe - 10 ตัวแทน
4. เล่น - 30 นาที

3 จุดแรกทำ 3 รอบแล้วดำเนินการต่อเพื่อให้ทำงานได้

วันที่ 2:

1. Squats - 30 ตัวแทน
2. ผลักดันอัพกับตบมือ - 15-20 ตัวแทน
3. อัพเท้าที่กดนอนลง - 20 ตัวแทน
4. กระโดดบนม้านั่ง (อุจจาระ) - 15 ตัวแทน
5. กระโดดเชือก - 100 ตัวแทน

ทำให้ช่วง 2-3 มีตัวแบ่ง 5-7 นาที

วันที่ 3:

1. Sprint - 400 เมตร
2. Deadlift - 10 ตัวแทน
3. กระโดดไปกล่อง (40 ถึง 50 ซม. สูง) - 6 ตัวแทน
4. น้ำหนัก mahi / ดัมเบล - 15-20 ตัวแทน
5. Dips - 20-25 ตัวแทน

เราทำ 2 รอบ

วันที่ 4:

1. Squats - 10 ตัวแทน
2. Burpoe - 10 ตัวแทน
3. ใช้เวลาในเต้านมด้วยวีซ่า - 10 ตัวแทน
4. การเจริญเติบโตของตุรกี - 8 ตัวแทน
5. เครื่องรีดพาย - 200 เมตร

ทำให้ช่วง 2-3 กับส่วนที่เหลือ 5 นาที

เราเสร็จสิ้นการที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อจะไปในวันสุดท้ายของการฝึกอบรม

วันที่ 5:

1. วิ่งจ๊อกกิ้ง shvung จากหน้าอก - 8 ตัวแทน
2. Deadlift - 10 ตัวแทน
3. การเปิดตัวของแท่ง - 10 ตัวแทน
4. ทำงานอย่างรวดเร็ว - 200 เมตร
5. บิด - 25 ตัวแทน

ทำให้ช่วง 2-3

ที่คุณสามารถดูสำหรับผู้เริ่มต้นที่ซับซ้อนค่อนข้างหนัก แต่มันจะช่วยให้การพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนที่ดีเช่นเดียวกับอย่างมีนัยสำคัญเพิ่มปริมาณของมวลกล้ามเนื้อด้วยอาหารที่สมดุลและการยึดมั่น

การฝึกอบรมสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับสาว ๆ

สำหรับสาว ๆ ผู้ที่เพิ่งตัดสินใจที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย, การศึกษาการทำงานดีเพียงด้านบนหรือด้านล่างของร่างกายสำหรับ 1 การออกกำลังกาย เดียวกันจะไปสำหรับผู้ที่เพียงแค่ไม่สามารถเข้าชมห้องโถงสำหรับการมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลักการฝึกอบรมไม่ได้แตกต่างจากผู้ที่อยู่ในผู้ชาย ความคืบหน้าในการโหลด mikroperiodizatsii, การปฏิบัติของอาหารที่สมดุลและระบอบการปกครอง - ทั้งหมดนี้จะต้องนำเสนอไม่ล้มเหลว ที่ตั้งของการออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อตัวแทนที่เหมาะสมที่สุดของเพศยุติธรรม? ครั้งแรกของทั้งหมดก็ squats (ทำดีที่สุดที่มีน้ำหนักขนาดเล็ก แต่ด้วยซ้ำเพิ่มเติม) ดึงถ่วงกับทุกชนิดของแรงผลักดัน, เครื่องรีดและการออกกำลังกาย ในการกด (บิด รถกระเช้าขาในจำลอง ฯลฯ ) โดยทั่วไปแล้วการเคลื่อนไหวและการตั้งค่าในกระบวนการฝึกอบรมมีความคล้ายคลึงกับรุ่นชาย แต่ของหลักสูตรที่จำเป็นในการลดน้ำหนักและจำนวนของวิธีการที่ ความสำคัญเท่าเทียมกันในการดำเนินงานของการออกกำลังกายที่มีอยู่ในห้องออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา (หญิง) พิมพ์ ชาร์จสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อก่อนการเริ่มต้นของการฝึกอบรม - นี้เป็นอีกหนึ่งที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันกังวลผู้หญิงที่มีข้อต่อที่มีความสำคัญมากขึ้นและดังนั้นจึงง่ายที่จะได้รับบาดเจ็บ ทำยืดและความหลากหลายของการเคลื่อนไหวของแอโรบิก - มันจะช่วยกระจายเลือดทั่วร่างกาย

สรุป

ไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีหรือ plohihi เพราะแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ความจริงเรื่องนี้ไม่อนุญาตให้เลือกวัตถุประสงค์ที่ซับซ้อนซึ่งจะทำงานเท่าเทียมกันดีสำหรับนักกีฬาทั้งหมด อย่างไรก็ตามโปรแกรมดังกล่าวข้างต้นนี้เหมาะสำหรับหลาย ๆ คนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาระดับกลาง Shakes ปลูกฝังและบรรลุเป้าหมายของคุณ!