ยกน้ำหนัก, ออกกำลังกาย: โปรแกรมสากล

ผลงาน, ความเพียรจิตตานุภาพความแข็งแกร่ง - ไม่ได้คุณไม่สามารถทำอะไรเพื่อคนที่ตัดสินใจที่จะใช้เวลาถึงกีฬานี้เป็น กีฬายกน้ำหนัก การฝึกอบรมในกีฬานี้เป็นระบบทั้งคุณควรทำตามถ้าคุณต้องการเพื่อให้บรรลุผลที่น่าประทับใจจริงๆ หัวข้อนี้เป็นที่น่าสนใจมาก มันมีรายละเอียดจำนวนมากรายละเอียดและความแตกต่างที่เฉพาะเจาะจง ทุกอย่างเป็นไปไม่ได้ที่จะบอก แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะต้องทราบความสนใจเป็นมูลค่า

เริ่มต้นเรียนรู้

การฝึกอบรมในการยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นของหลักสูตรอย่างรุนแรงแตกต่างจากโปรแกรมที่จัดการกับผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ แต่พวกเขาเพิ่งเริ่มต้นเท่านั้น เกี่ยวกับสิ่งที่ควรจะเป็นลำดับของวิธีการระเบียบวิธีการที่มีข้อพิพาทจำนวนมาก ขณะที่ไม่ได้ดำเนินการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ของคำถามที่ว่าผลของการที่ให้คำตอบที่เหมาะสมสำหรับคำถามนี้

การออกกำลังกายที่คลาสสิกที่จำเป็นเพื่อให้ทั้งสามกลุ่ม: สองมือกระตุก, ยกน้ำหนักหน้าอกและผลักดันจากมัน ด้วยการเรียนรู้พวกเขาคุณจะต้องตระหนักถึงลักษณะของการเล่นกีฬา จุดมุ่งหมายของการยกน้ำหนักคือการเพิ่มน้ำหนักสูงสุด เพราะเทคนิคการออกกำลังกายการแข่งขันจะต้องมีการศึกษาร่วมกับโหลด (กระสุน)

ถ้าคนที่ล้มเหลวในการปฏิบัติตามข้อกำหนดพื้นฐานเหล่านี้ผลที่ตามมาไม่สามารถทำโดย ในความเป็นจริงเขาเข้าใจเทคนิคชำนาญที่ผิดพลาด ถ้าไม่มีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและโหลดในช่วงเร่ง / ชะลอตัวของแถบไม่ถึงค่าที่ต้องการ

แล้วในขั้นตอนนี้มันสามารถตรวจสอบวิธีการแบบบูรณาการซึ่งจะต้องมีผลการดำเนินงานของนักกีฬาและจำนวนของการออกกำลังกายอื่น ๆ มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อ สำหรับการเจริญเติบโตที่ประสบความสำเร็จของพวกเขาโดยวิธีการที่คุณต้องปฏิบัติตามและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเทียบเท่าปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น

กระตุก Mastering

ด้วยวิธีนี้และเริ่มต้นการยกน้ำหนัก การฝึกอบรมมุ่งเป้าไปที่การทำความคุ้นเคยกับเทคนิคของนักกีฬาที่ได้รับการแกนหกโดยไม่ต้องขนส่งสินค้า มันเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายและการลากมีชั้นวางที่เดิม นั่นคือคนที่ยกบาร์ที่หน้าอกและยืดของลำตัวร่างกายและขา การออกกำลังกายที่จะดำเนินการไม่เพียง แต่บนพื้น แต่ยังมีความสูงที่แน่นอน (เสาจะมาจากกล่องจานรองแก้ว ฯลฯ D. )

โดยไม่ต้องออกกำลังกายเหล่านี้ไม่สามารถทำเพราะมันเป็นเพียงด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาเป็นสามเณรสามารถเรียนรู้วิธีที่จะตรงร่างกาย แต่หลังจากการเรียนรู้เทคนิคนี้คุณสามารถเริ่มต้นที่จะเหวี่ยงแทง ในกรณีใด ๆ ไม่ได้หมอบ! ที่จะมาถึงนี้อันดับแรกเราต้องเรียนรู้พื้นฐานและได้รับประสบการณ์

การศึกษากระตุกนักกีฬาสามเณรดำเนินการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวร่วมกันได้โดยไม่ต้องเปลือก หลังจากนั้นพวกเขาเรียนรู้ที่จะยกระดับที่หน้าอก ครั้งแรกโดยไม่ต้องแทง กับเขาคุณจะสามารถไปถึงการพัฒนาของหมอบ มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำว่าแรงผลักดันที่นี่มีบทบาทสำคัญจึงไม่ละเลยการทำแบบฝึกหัดจากตำแหน่งที่แตกต่าง โดยวิธีการที่จะผลักดันออกมาจากหน้าอกนอกจากนี้ยังเป็นครั้งแรกที่ดำเนินการโดยไม่ต้องโจมตี

เพื่อเชื่อมต่อด้วยการกดที่คุณต้องการที่จะวางบาร์เบลบนแร็คที่ปรับให้สอดคล้องในระดับหน้าอก นี้เป็นตำแหน่งเริ่มต้น กับเขานักกีฬาจะดำเนินการผลักดันและการโจมตี เร็วที่สุดเท่าที่ข้อมูลการเคลื่อนไหวจะนำไปใช้ในระดับที่ดีคุณสามารถรวมพวกเขา

ทำงานเกี่ยวกับลูกหนู

โดยไม่ได้ไม่ได้ทำยกของหนัก การฝึกอบรมเป็นสามเณรเชื่อว่าควรจะรวมถึงงอ (การออกกำลังกายด้วย dumbbells, ตัวอย่างเช่น) เพื่อให้มือที่เพิ่มขึ้น แต่ในความเป็นจริงคำสั่งนี้จะค่อนข้างที่ทำให้เข้าใจผิด มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้การออกกำลังกายที่ฉาวโฉ่เช่นเดียวกับทุกอย่างที่สามารถช่วยให้พวกเขาดึงกด squats และค่าใช้จ่ายบนหน้าอกของเขาและบนหลังของเขาผลักดัน บรรทัดล่างคือว่าเรื่องนี้มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของมือ wrenches พาวเวอร์, broaches ฉกจับและวิ่งจ๊อกกิ้งการในอาน - มันอย่างมีนัยสำคัญสามารถเสริมสร้างมือ จะแม่นยำไหล่และ กล้ามเนื้อ brachioradialis

งอและหลายโค้ชไม่แนะนำให้ทำเพราะพวกเขาใช้พลังงานและก็สามารถที่จะใช้ในกิจกรรมที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายที่นำไปสู่การพัฒนาของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีอิทธิพลต่อประสิทธิผลของการยกน้ำหนัก นอกจากนี้ส่วนใหญ่ของการงอส่งผลกระทบต่อความยืดหยุ่นของมือ และเธอต้องการที่จะใช้การโพสต์

นักกีฬามืออาชีพอธิบายยกน้ำหนักการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นให้ความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความจริงที่ว่ามือขนาดใหญ่ในการแสวงหาซึ่งมักจะถูกส่งไปยังผู้มาใหม่ที่มักจะนำไปสู่ปัญหาที่มีการเก็บข้อมูลของบาร์ในตำแหน่งด้านหน้า และราวกับว่านักกีฬาที่มิได้มีความแข็งแรงพอ - ที่จะใช้และแรงผลักดันที่จะเป็นเรื่องยากเนื่องจากการขาดความยืดหยุ่น ดังนั้นถ้าคุณต้องการไม่เพียง แต่จะเป็นยกน้ำหนัก แต่ยังมีมือดีคุณจะต้องลืมเกี่ยวกับการพับและให้ความสำคัญกับแท่งผูก

ไขว้

แต่จากการศึกษาเป็นส่วนหนึ่งของมือนี้ไม่สามารถทำน้ำหนัก ฝึกอบรมที่จำเป็นที่จะรวมถึงการออกกำลังกายในการพัฒนาของพวกเขา ไขว้บิ๊กไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่รบกวน - พวกเขาจะช่วยในการจับภาพของบาร์

สำหรับการพัฒนาของพวกเขาต้องทำกดบัลลังก์ การออกกำลังกายเหล่านี้พัฒนาไหล่ทั้งสองแขนและกลับมาพร้อมกับเท้าของพวกเขา ในคำอื่น ๆ ที่พวกเขาช่วยในการปรับปรุงแรงสนับสนุนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแก้ไขแกนเหนือหัวของเขาและการเก็บรักษาในภายหลัง มันเป็นผลการดำเนินงานที่ใช้งานของเครื่องที่มีน้ำหนักเป็นไปได้สูงสุดก่อให้เกิดขึ้นของไขว้เกือกม้าขนาดใหญ่ที่เห็นในนักกีฬาชั้นนำ

โดยการดำเนินการของการออกกำลังกายเหล่านี้จะต้องเข้าหาความรับผิดชอบ น้ำหนักทั้งหมดที่คุณต้องการที่จะบีบและมันไม่ง่ายอย่างที่มันอาจจะดูเหมือน และเมื่อมันเริ่มที่จะได้รับสิ่งที่ดีจริงๆคุณจะต้องเพิ่มอีก 10 กก. และหลังจากนั้นอีก 10 และเพื่อให้เป็นระบบ มันเป็นเรื่องยาก แต่เพียงดูที่ผลของมืออาชีพที่มีค่าใช้จ่ายของเทคนิคที่คล้ายกันเรียนรู้ที่จะบีบน้ำหนักของครั้งกว่าและครึ่งหนึ่งของพวกเขาเอง! และนี่คือไม่ได้ จำกัด รุสส์คนิปป์ตัวอย่างเช่นบีบน้ำหนักสองครั้งมากกว่าที่เขา

เพิ่มเติมเกี่ยวกับการพัฒนาของไขว้ (เช่นเดียวกับด้านหลังแขนและขาตามลำดับ) มีผลต่อการผลักดันพที่มีน้ำหนัก มันควรจะรวมกับ zhimom เพราะไขว้ดังกล่าวผลักดันอัพกำลังทำงานที่แตกต่างกัน เราต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อนี้มากซับซ้อนมากขึ้นกว่าลูกหนูดังนั้นคุณจึงควรดำเนินการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสำหรับการใช้งานทุกส่วนของตนและบรรลุผลที่ดีกว่า

อุปกรณ์เสริม

นับตั้งแต่การ วางแผนการฝึกอบรม ในการยกน้ำหนักจึงขอแนะนำให้คุณเปิดใช้งานผลักดันพที่มีน้ำหนักคุณจะต้องพูดคุยเกี่ยวกับวิธีที่พวกเขาต้องทำ

ครั้งแรกที่คุณต้องฝึกอบรม การเริ่มต้นที่จะต้องเรียนรู้ที่จะทำสามชุดยี่สิบวิดพื้นเต็ม เมื่อคุณได้รับคุณสามารถเพิ่มน้ำหนัก ยกน้ำหนักบางคนใช้การออกแบบเป็นพิเศษสำหรับโซนที่ ดัมเบลยึดอื่น ๆ ระหว่างขาของคุณ อื่น ๆ ใส่ก้าน "แพนเค้ก" บนหลังของเขา ตัวเลือกทั้งหมดที่เป็นสิ่งที่ดีมาก แต่ถ้าเป็นคนที่มีความตั้งใจที่จะไล่ตามนี้ การเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพ เข็มขัดเขาในทางใด ๆ ที่จำเป็น

ดังนั้นสิ่งที่เป็นวัตถุประสงค์ของการผลักดันอัพ? + 50 กก. น้ำหนักตัว หลังจากประสบความสำเร็จตามเป้าหมายนี้คุณจะต้องเพิ่มขึ้น เพิ่มน้ำหนักน้อย ก็จะแนะนำให้ทำป๊ดันทุกสัปดาห์และเปลี่ยนทุกครั้งที่จำนวนของชุดและพนักงาน สี่แปดห้าสามสองห้าสามสาม และเดือนละครั้ง - บันทึกการผลักดัน แต่มันเป็นเสมอจำเป็นที่จะเสร็จสิ้นทุกวิธีประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักลดลง ลบ 25 กิโลกรัม - และหลายครั้งตามที่คุณทำงาน

การออกกำลังกายอีกที่ควรจะรวมอยู่ในการวางแผนการฝึกอบรมในการยกน้ำหนัก - เสื้อสวมหัวมีแขนตรง ทำไมฉันต้องหรือไม่ เพราะการออกกำลังกายนี้คือการทำงานในส่วนที่ยาวนานของการไขว้ให้สูงสุด ทำได้ทั้งกับดัมเบลหรือบาร์เบล เพื่อดำเนินการ pullovera ต้องนอนลงบนม้านั่ง (หัวควรแขวนจากขอบ) และใช้เวลาโพสต์ของคนที่จะช่วยให้ การกำหนดสำหรับตัวเองกว้างสะดวกสบายก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะดึงแขนที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นให้สวมหัว (อีกวิธีหนึ่ง - 20 ซ้ำ) และส่วนที่เหลือ เราต้องจำไว้ - มือควรจะเป็นตรงที่เป็นไปได้ ไม่โค้งงอในช่วงเวลาที่ดัมเบล / บาร์เบลต่ำกว่าหัว ในการเตรียมการสำหรับการดำเนินงานของวิธีการที่สองก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะใช้น้ำหนักมากขึ้น มาใหม่หลายคนแปลกใจที่จะทราบว่าพนักงาน 20 ต่อไปด้วยดัมเบลหนักจะง่ายกว่าครั้งแรก

อเล็กซานเดเทคนิค เมดเวเดฟ

ความสนใจเป็นพิเศษอยากจะพูดถึงระบบของการฝึกอบรมระยะยาวในการยกน้ำหนักที่พัฒนาโดย Alekseem Sidorovichem Medvedevym - ยกน้ำหนักโซเวียตแชมป์และแชมป์ของสหภาพโซเวียตยุโรปและโลก ผู้ชายคนนี้ได้รับการตีพิมพ์มากกว่า 400 ผลงาน (17 ซึ่งอยู่ต่างประเทศ) ซึ่งเขาทุ่มเทให้กับการพัฒนาของการเล่นกีฬาชนิดนี้ในประเทศและทั่วโลกเช่นเดียวกับองค์กรและการวางแผนของกระบวนการฝึกอบรม

เขายกน้ำหนักระบบการฝึกอบรมจะแนะนำให้ทุกคนที่ต้องการที่จะจัดการกับมืออาชีพ สิ่งพิมพ์ที่ดีที่สุดการพิจารณาตีพิมพ์ในกรุงมอสโกในปี 1971 การทำงานที่เรียกว่า "การออกกำลังกายการวางแผนหลายปี."

เมดเวเดฟเน้นว่ายกน้ำหนักเป็นวินัยความเร็วพลังงานซึ่งจะเชื่อมโยงความสัมพันธุ์ทั้งสองด้านของกิจกรรม กีฬานี้เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงทั้งคุณภาพทางกายภาพ (รวมพิเศษ) และมีทักษะด้านเทคนิค นักกีฬายกน้ำหนักจะต้องเข้าใจว่าแต่ละคนเป็นไปไม่ได้โดยไม่ต้องสร้างเงื่อนไขทางชีวกลศาสตร์ที่ดีที่สุดของการดำเนินการความสามารถในการตระหนักถึงศักยภาพของตน

ปรัชญาการฝึกอบรม

วิธีการของสหภาพโซเวียตมีวิสัยทัศน์ที่พิเศษของการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ถูกมองว่าเป็นตัวกระตุ้นในการที่ร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของตน ที่เป็นผลมาจากแรงของการฝึกอบรมการเผาผลาญเป็นที่สังเกตการไหลเวียนที่ดีขึ้นในเลือดและการแลกเปลี่ยนพลังงานหายใจที่ใช้งานและอื่น ๆ ใช่ตอนท้ายของสภาพของนักกีฬาที่มีเสถียรภาพ แต่ผลกระทบของการฝึกอบรมเช่นเดียวกับการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ความตระหนักของลักษณะทางสรีรวิทยานี้และเป็นพื้นฐานของวิธีการของสหภาพโซเวียต การฝึกสอน - มันไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายและวิธีการในการกรอกข้อมูลไมโครแบ่งกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่มีผลต่อการปรับโครงสร้างของร่างกายและมีผลต่อระบบทางชีวภาพรวม โหลดมองเห็นได้จากมุมมองนี้จะช่วยให้มุมมองแบบองค์รวมของผลกระทบของแรงกดดัน (ออกกำลังกาย) และช่วยในการตระหนักถึงศักยภาพสูงสุดของการยกน้ำหนักในการเตรียมความพร้อมของแต่ละโปรแกรมของเขา

ระบบการฝึกอบรมบัลแกเรีย

ยกน้ำหนักในชื่อที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายของโค้ชไอวานอาบาดจิฟ เขาได้รับการฝึกฝนแชมป์กาตาร์และตุรกีจำนวนมากถูกชี้นำโดยโปรแกรม

วิธีบัลแกเรียเป็นสิ่งที่ดีเพราะมีความเสี่ยงของการ overtraining ไม่มี หลักการคือ: การเคลื่อนย้ายอย่างต่อเนื่องและค่อยๆจัดการในการปรับตัวของร่างกายของคุณกับความเครียดซึ่งเป็นครั้งแรกสำหรับเขาการออกกำลังกาย เป็นการดีที่คุณต้องการใช้จ่ายในการฝึกอบรมครึ่งหนึ่งของวันใช้งานและไม่ได้ใช้เวลาปิด ยกน้ำหนักดังกล่าว การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ครั้ง - นี้ไม่ได้เป็นวิธีการเพื่อให้บรรลุผลที่มองเห็นได้ในกีฬานี้

นอกจากนี้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าเรื้อรังมีมากน้อยถ้าเราไม่ได้ใช้วันหยุดเพราะตื่นเต้นทำงานอย่างต่อเนื่องในร่างกายที่เอื้อต่อการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้นักกีฬามืออาชีพที่ฝึกด้วยวิธีการนี้ไปปรับใช้กับที่น่าประทับใจที่สุดก่อนน้ำหนักในขณะที่ฝ่ายตรงข้ามของพวกเขาลองพวกเขาโดยตรงเท่านั้นที่มาร่วมงาน

แต่สาระสำคัญของวิธีการที่จะสามารถอธิบาย Abadzhieva คำขวัญหลักที่นักเรียนทุกคนของเขาได้เรียนรู้ และมันเสียงเช่นนี้ "อย่าพยายามที่จะทำน้อยกว่าสูงสุด."

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

เทคนิคของการฝึกอบรมยกน้ำหนักเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่แตกต่างกันหลายแห่งซึ่งดูเหมือนง่าย แต่ในความเป็นจริงจะค่อนข้างเฉพาะเจาะจงและมีความซับซ้อน เพราะมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงข้อเสนอแนะในกระบวนการ

โปรแกรมการออกกำลังกายยกน้ำหนักรวมถึงการออกกำลังกายที่เริ่มต้นด้วยการยกก้านที่มีวีซ่า ที่พวกเขาได้รับมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะแก้ไขได้ในตำแหน่งเดิมสำหรับ 3-4 วินาที

ก็จะแนะนำก่อนการออกกำลังกายแต่ละทำแบบฝึกหัดในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลัง เช่นเดียวกับน้ำหนักและไม่ได้ นอร์มา - 4 ชุด 8 reps แล้วสามารถเพิ่มขึ้นได้ถ้าต้องการ แล้วคุณจะต้องดำเนินการชุดของการกระโดด

การแสดงประเภทเดียวกันของการออกกำลังกายก็ไม่จำเป็นที่จะทำให้วิธีการกลาง และยังเราแนะนำให้คุณลองน้ำหนักต่างๆ และโหลดโดยวิธีการที่จะมีการปรับในความเป็นอยู่

ทำให้ความอยากประสบความสำเร็จก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะใช้เวลา 3-4 วินาทีจะหยุดล็อคบาร์ การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยความมั่นใจ แต่โดยไม่ต้องยุ่งยาก ลดบาร์ได้อย่างปลอดภัย

ในฐานะที่เป็นโปรแกรมสากลสำหรับการออกกำลังกายยกน้ำหนักรวมถึงเนินเขาที่มีน้ำหนัก น้ำหนักจะต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งที่จริงๆยก 8 ครั้งใน 4 ชุด

การออกกำลังกายแผน

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตความสนใจพูดคุยเกี่ยวกับการยกน้ำหนัก โปรแกรมการฝึกอบรมโดยทั่วไปมีการจัดทำมักจะเป็นรายบุคคลสำหรับนักกีฬาแต่ละคนในมุมมองของลักษณะทางสรีรวิทยาของทักษะ (หรือขาดมัน) และความสามารถ แต่โดยทั่วไปยกน้ำหนักดำเนินการออกกำลังกายเหมือนกัน

เซสชั่นการฝึกอบรมครั้งแรกที่มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาของหลังและหน้าอก นั่นคือสิ่งที่มันรวมถึง:

• hyperextension (3 ชุด 10/15 ครั้ง)
• Stanovaya แกนคลาสสิก (6-10)
• ม้านั่งกด (6-12)
• ดึงหัวของเขาจับกว้าง (4-12)
• ดัมเบลม้านั่งที่มุม 30 องศา (4-12)
• ร็อดเชื่อมโยงในการยึดเกาะถนนลาดย้อนกลับ (4-12)
• ยกขาในรั้ว (3-15)

จำนวนของชุดและพนักงานที่สามารถปรับได้อย่างอิสระ โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณสามชั่วโมง

การออกกำลังกายที่สองมีวัตถุประสงค์ที่จะเสริมสร้างความเข้มแข็งแขน นั่นคือสิ่งที่มันรวมถึง:

• Dips ไขว้ของบาร์ (5-12)
• ม้านั่งเจาะจับแคบ (5-12)
• ดัมเบลขด "ค้อน" (3-15)
• สื่อมวลชนฝรั่งเศสยืนอยู่ กับดัมเบล (3-15)
• Pullups จับเต้านมกลับ (4-12)
• งอและการขยายของการร่วมทุนข้อมือ (3-15)

การฝึกอบรมที่สามเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาของแขนและขา ดังนั้นจึงควรจะออกกำลังกายต่อไปนี้:

• Squats ไหล่ (4-10)
• ม้านั่งดัมเบลสลับกันใน "นั่ง" (4-12)
• การโจมตีด้วยไม้เรียว (4-10)
• บิดบนม้านั่งเอียง (3-15)
• Advancing ข้ามคานออกไป (3-15)
• mahy ดัมเบลในด้านข้าง (3-15)

โดยไม่ต้องออกกำลังกายเหล่านี้ไม่สามารถเป็นโปรแกรมการฝึกอบรมในการยกน้ำหนัก การตัดสินใจที่จะทำกีฬาคนต้องรู้ว่าเขาจะต้องใช้จ่ายนี้เวลาและพลังงานมากเช่นเดียวกับเวลา ตอนแรกจะไปสามวันต่อสัปดาห์ แต่แล้วการฝึกอบรมจะต้องมีการจัดขึ้นบ่อยครั้งมากขึ้น แต่โดยการใช้จ่ายเวลาคนลงทุนในตัวเอง และนี่คือที่มีผลรับประกันความขยันเนื่องจาก