วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนและหน้าอกที่บ้าน

คนที่มีความสามัคคีร่างกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อควรมีการพัฒนาในสัดส่วน แต่วันนี้เราจะพูดคุยเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่มักจะเพียงแค่ "จับตา" - เป็นกล้ามเนื้อหลังแขนและหน้าอก มักจะเกี่ยวกับการกีฬาหรือบุคคลที่ได้รับการตัดสินตามส่วนต่างๆของร่างกายเนื่องจากพวกเขาได้รับความคุ้มครองมีแนวโน้มน้อยลงโดยเสื้อผ้า

กล้ามเนื้อหลังควรจะเป็นที่มีความยืดหยุ่นและแข็งแรงเพื่อให้สามารถรองรับกระดูกสันหลัง ไม่ดีกล้ามเนื้อพัฒนาไม่สามารถที่จะรับมือกับความกดดันที่ตกอยู่ที่ด้านหลังดังนั้นยิ่งคุณใช้เส้นเอ็นและข้อต่อ ค่อยๆข้อต่อและเส้นเอ็นสวมใส่มากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การหยุดชะงักของเนื้อเยื่อและอาการปวดหลังเรื้อรัง การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้มันเป็นไปได้ที่จะได้รับการกำจัดความเจ็บปวด, เพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อจะใช้เวลาในการโหลดและจึงทำให้ง่ายต่อเส้นเอ็นและข้อต่อ

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการออกกำลังกายเหล่านี้ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะดำเนินการอุ่นเครื่อง หลังจากการสิ้นสุดของการออกกำลังกายอบอุ่นขึ้นควรจะซ้ำแล้วซ้ำอีก วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณที่บ้านโดยไม่ต้องมีการจำลองการพิเศษและเปลือกหอย? นี้จะมีการหารือด้านล่าง

วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณที่บ้าน

นอนลงบนเสื่อหรือพรม (คุณยังจะต้องมีตาราง) และการออกกำลังกายที่ระบุไว้ด้านล่างห้าชุดแต่ละ รวมถึงพวกเขาในตอนเช้าและเย็นเป็นประจำของคุณยังคงดำเนินการให้พวกเขาออกไปและหลังจากการหายตัวไปของอาการปวดก็จะป้องกันการเกิดซ้ำของปัญหา

วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายกลับไปที่ โค้งงอไปข้างหลัง

1. โกหกในท้องของคุณวางหมอนภายใต้เขาแขนยื่นออกไปตามร่างกาย ยกหัวของคุณออกจากพื้นค้างไว้ในขณะที่แล้วลดลง

2. ไหล่ผ่อนคลาย, ยกขา 15 เซนติเมตรขึ้นไป

3. เมื่อเข้าใจการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถไปที่การยกพร้อมกันทันทีและหัวและขา แต่ไม่เกินกี่เซนติเมตร

วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ flexing ที่ด้านหลัง

1. นอนหงายยืดปาล์มของคุณไปที่หัวเข่าและหลังงอ

2. ตอนนี้พยายามที่จะสัมผัสข้อศอกขวาของคุณเพื่อเข่าขวา ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับที่แขนซ้ายและเท้า

3. เมื่อเข้าใจทั้งสองการออกกำลังกายครั้งแรกยกเข่ากับข้อศอกตรงข้าม ทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้างและขา

วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณโดยการยกขา

1. นอนลงบนท้องของเขาบนโต๊ะเพื่อให้สะโพกอยู่บนขอบมือต้องอยู่ที่โต๊ะ

2. ยกขาให้อยู่ในระดับตาราง ตรวจสอบว่าในขณะที่กลับไม่โค้ง ให้เท้าของคุณก่อนที่จะมีการนับสามแล้วค่อยๆช้าที่ต่ำกว่า

วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือบ้าน

ที่นี่เราจะไม่ให้การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักและขีปนาวุธอื่น ๆ และให้ความสนใจกับการออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่ายๆเช่นป๊ดันและดึงขึ้นบนแถบ ความยากลำบากที่นี่เป็นที่แตกต่างจาก dumbbells ส่วนร่วมในการจัดการกับน้ำหนักที่หนักกว่ามาก - ร่างกายของคุณเองดังนั้นเทคนิคของการดำเนินการของการออกกำลังกายเหล่านี้จะต้องเข้าหาอย่างจริงจัง

วิดพื้น

1. คุกเข่าเหลือปาล์มของคุณบนพื้นกระจายพวกเขากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยเท้าเข้าด้านใน ตรงด้านหลังของคุณไหล่ทรุดก้นกระชับและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ สายของร่างกาย (หัว - หัวเข่า) ควรจะเอียงไปทางพื้น เมื่อวันที่สูดดมลงไปที่แขนจะงอข้อศอกและหลังตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ไม่ตรงข้อศอกของคุณไปยังจุดสิ้นสุด

2. การออกกำลังกายนี้ แต่ใช้เช่นการสนับสนุนไม่ได้เป็นหัวเข่าและเท้าที่ร่างกายควรจะตรง

ดึงขึ้นบนแถบ

การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. จับแถบแนวนอนที่ ด้านฝ่ามือของด้านหลัง - เพื่อเธอและแขวนเท่าที่คุณสามารถ Relax คว้าแถบแนวนอนอีกครั้งและให้เปิดของร่างกายในทิศทางที่แตกต่างกัน

2. ดึงแถบแนวนอนหัวจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเหนือคาน เพาส์แล้วค่อยๆทำให้ตรงมือของเขารัดกล้ามเนื้อ

3. การออกกำลังกายต่อไปนี้ต้องมีผู้ช่วย ดึงแถบแนวนอนในขณะที่รัดกล้ามเนื้อแขน ในเวลานี้ผู้ช่วยควรทำให้ขาของคุณค่อยๆยกขึ้น

อย่างต่อเนื่องเพิ่มจำนวนของการดึงอัพ มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ถูกต้อง - มันไม่จำเป็นที่จะแกว่งขาต้องอยู่ตรง

4 แรนซัม ออกกำลังกายเหล่านี้ทำเช่นเดียวกัน แต่จับบาร์ - ด้วยมือของเขาให้กับตัวเอง ดังนั้นพวกเขาจะพัฒนากล้ามเนื้ออื่น ๆ

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายลดลงในมือของคุณผ่อนคลายและเขย่าพวกเขา

วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของหน้าอกคุณสามารถทำทั้งสองมีน้ำหนักหรือไม่มีพวกเขา การออกกำลังกายด้วย dumbbells สามารถทำได้ท่ายืนนั่งและนอนอยู่บนหลังของเขาแพร่กระจายมือของเขาออกจากกันและจากนั้นมาร่วมงานกับพวกเขาในด้านหน้า

การออกกำลังกายที่คล้ายกันจะดำเนินการกับขยาย ดีถ้าไม่มีอุปกรณ์กีฬาก็เป็นไปได้ที่จะเพียงแค่ดำเนินการผลักดันพเลือกมุมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเองระหว่างร่างกายและพื้น