โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงในห้องพักสามครั้งต่อสัปดาห์

วันนี้เป็นที่เกี่ยวข้องเช่นเคยบอกว่า "พบกับเสื้อผ้าและพาไปที่ใจ" เพราะสิ่งแรกเมื่อการประชุมเป็นคนใหม่เราทำให้ความคิดของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะและแล้วมองไปที่สิ่งที่อยู่ภายใน ถ้าคุณต้องการที่จะประสบความสำเร็จทั้งในด้านหน้าส่วนบุคคลเช่นเดียวกับที่ทำงานของคุณจะต้องให้ตัวเองในรูปร่าง

สำหรับผู้หญิงที่จะเป็นที่น่าสนใจและน่ารื่นรมย์สิ่งสำคัญอย่างยิ่ง องค์ประกอบหลักของภาพของครึ่งสวยงามของประชากรที่เป็นตัวเลขกระชับขึ้น จึงมุ่งเน้นของบทความนี้จะเป็น "โปรแกรมสำหรับการฝึกอบรมในห้องโถงสำหรับผู้หญิง."

ทำความคุ้นเคยกับทุกขั้นตอนของการสูญเสียน้ำหนัก

อันดับแรกให้จะหารือสิ่งที่โปรแกรมสำหรับการฝึกอบรมในห้องโถงสำหรับผู้หญิงที่จะลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มการสูบน้ำและกลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่างที่แตกต่างกัน

หากคุณเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกรอบ, การออกกำลังกายที่แข็งแรงมีประสิทธิภาพมากที่สุด ถ้าเป้าหมายของคุณคือการถ่ายโอนข้อมูลน้ำหนักส่วนเกิน, คาร์ดิโอ - นี่คือสิ่งที่ควรจะให้ความสนใจเป็นพิเศษ แต่สำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ความสนใจกับทั้งสองประเภทของการออกกำลังกาย

ในบทความนี้งานหลักของซึ่งจะถูกดึงขึ้นมาเพื่อแก้ปัญหาของเรา โปรแกรมการฝึกอบรมในการออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิง - เพื่อเอาท้องและด้านข้างและดึงส่วนล่างของร่างกายหรือลดระดับเสียงของขา

นอกจากจะทำให้ วางแผนการฝึกอบรม, คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่ดี

สำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อเรียบง่ายอาหารสร้างกล้ามเนื้อและการอบแห้งจะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ รายการนี้รายละเอียดยังได้ร่วมกันจะได้รับการพิจารณาโดยเรา

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจว่าโปรแกรมสำหรับการฝึกอบรมในห้องโถงสำหรับผู้หญิงและผู้ชายมีความแตกต่างกันเพราะความแตกต่างในโครงสร้างของร่างกาย มันควรคำนึงถึงลักษณะของผู้หญิงที่มีชีวิตก่อนและหลังการมีประจำเดือน

เข้าร่วมห้องที่มีอุปกรณ์การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นในการดัดแปลงเป็นพิเศษสำหรับการแต่งกายนี้และให้แน่ใจว่าจะใช้เวลากับคุณจำนวนเงินที่จำเป็นของน้ำ

คุณสมบัติเพศหญิงสรีรวิทยา

ในการเชื่อมต่อที่มีจำนวนของฮอร์โมนเพศหญิงในร่างกายเช่นฮอร์โมนเพศชายและ norepinephrine (ซึ่งผู้หญิงคนนั้นมีมากน้อยกว่าผู้ชาย) ที่ร่างกายมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมัน นอกจากนี้ฮอร์โมนเหล่านี้มีความรับผิดชอบในความก้าวร้าวและความสามารถในการมีสติทำซ้ำสวมเหล่านั้นหรือออกกำลังกายอื่น ๆ (ในเรื่องนี้ผู้หญิงน้อย Hardy)

แม้จะมีอัตราการสะสมของไขมันในร่างกายผู้หญิงมีความสามารถในการได้รวดเร็วยิ่งขึ้นบอกลาน้ำหนักเกินกว่าเด็กผู้ชาย

ผู้หญิงมีพัฒนาเป็นอย่างดีกล้ามเนื้อของร่างกายลดลงดังนั้นพวกเขาจะคล้อยตามมากในการฝึกอบรม ด้านบนของกรณีที่ร่างกายจะเลวร้ายยิ่ง กล้ามเนื้อหน้าท้อง, หน้าอก, แขนและไหล่จะปั๊มยากพอ แต่ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม - มันเป็นไปได้มากทีเดียว

โดยวิธีการที่เนื่องจากจำนวนที่มีขนาดเล็กของปลายประสาทในช่องท้องต่ำกว่าผู้หญิงที่มีการพัฒนาน้อยดีความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชาย ในมือข้างหนึ่งมันเป็นสิ่งที่ดีเพราะในส่วนหนึ่งของร่างกายนี้ผู้หญิงมีมากขึ้นใจกว้างของความเจ็บปวด (โดยเฉพาะอาการปวดในช่วงมีประจำเดือน) แต่เนื่องจากความกดต่ำ - ส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของที่สุดของพวกเขา

สำหรับผู้หญิงมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเลือกตารางการฝึกอบรมตามรอบประจำเดือน

ในช่วงครึ่งแรกของประจำเดือนของเวลาหลังจากที่ร่างกายบึกบึนมากขึ้นและแข็งแรงเช่นเดียวกับน้อยแนวโน้มที่จะสะสมของ "สำรอง" ของคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้การฝึกอบรมในครั้งนี้มีประสิทธิผลมากที่สุด

โดยปกติแล้วสองสัปดาห์หลังจากที่มีประจำเดือนตกไข่ วันนี้ร่างกายอ่อนแอมากขึ้นเขาจะกักตุนและการประหยัดพลังงานเพื่อให้คุณสามารถมั่นใจได้ว่าชิ้นส่วนของเค้กทุกกินโดยคุณในเวลานี้ไม่มีข้อสงสัยนำไปสู่การปัดเศษในรูปแบบของคุณ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพน้อยลงในช่วงเวลานี้แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดภาระ

เพื่อสรุปสิ่งที่ต้องรู้ว่าผู้หญิงคนนั้นเลือกการออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเป็นอย่างมากต่างจากการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายเนื่องจากความแตกต่างในโครงสร้างของกล้ามเนื้อ

ปริมาณของแคลอรี่ที่มนุษย์ควรกินในแต่ละวันหลายครั้งสูงกว่าปกติซึ่งแสดงให้เห็นสาว ๆ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงในห้องพักจะต้องสร้างขึ้นตามรอบประจำเดือนของเธอ: โหลดหนักมากที่สุดในช่วงสองสัปดาห์แรกแล้วความเข้มของการฝึกอบรมจะต้องไปลดลง

ในการฝึกอบรมของผู้หญิงที่ควรจะเป็นมากของชุดและพนักงานระหว่างซึ่งในส่วนที่เหลือน้อย โปรแกรมสำหรับการฝึกอบรมในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - ตัวเลือกที่ดีที่สุด

พูดคุยเกี่ยวกับโภชนาการ

ความพยายามที่จะทำในห้องพักไม่ได้อยู่ในไร้สาระคุณเพียงแค่ต้องควบคุมอาหารของคุณเพราะไม่ว่าคุณเครียดในการฝึกอบรมในการบริโภคมากเกินไปของไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่มีกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตเพียงภายใต้ชั้นของไขมัน

ดังนั้นกฎพื้นฐานของโภชนาการที่ดี:

• ควรจะมีหลายต่อหลายครั้งต่อวัน (5-7) ในส่วนเล็ก ๆ
• จำเป็นต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองลิตรของน้ำบริสุทธิ์ (ชา, กาแฟ, น้ำผลไม้และชอบ. กรัมลงไปในน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่เกี่ยวข้อง)
• ลดการใช้ของที่เรียกว่าอาหารขยะ (เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้ดำเนินการเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย) เหล่านี้รวมถึงน้ำตาลมายองเนสซอสมะเขือเทศ (และอื่น ๆ ซื้อซอสผิดธรรมชาติ) น้ำอัดลมหวาน ฯลฯ ...
• พยายามที่จะหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากเกินไปและให้การตั้งค่าต้มนึ่งอบและนึ่งอาหารมากกว่าการทอดในน้ำมัน

• อย่ากินอาหารประมาณ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
• การยอมรับของปริมาณหลักของคาร์โบไฮเดรตควรตกอยู่ในช่วงครึ่งแรกของวัน

ที่คุณสามารถดูกฎจะง่ายและชัดเจนให้กับทุกคน เราไม่แนะนำให้คุณแยกออกจากการรับประทานอาหารหวานแป้งและทอด มันเป็นสิ่งจำเป็นเท่านั้นที่จะพยายามที่จะไม่กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากน้อยมักจะ ใช้ตัวอย่างเช่นสัปดาห์ละครั้งด้วยตัวคุณเองวันหนึ่งเมื่อคุณสามารถกินอะไรอร่อย แต่สิ่งที่สำคัญ - ไม่กินมากเกินไป

อาหารประจำวันโดยประมาณลักษณะเช่นนี้: อาหารเช้า, อาหารว่าง, อาหารกลางวัน, อาหารว่าง, อาหารเย็น ในฐานะที่เป็นสแน็คเป็นผลไม้ที่เหมาะที่สุด

สิ่งที่สำคัญ - จำไว้ว่าไม่มีโปรแกรมสำหรับการฝึกอบรมในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) จะไม่ช่วยให้คุณถ้าคุณไม่กินขวา

โปรแกรมการฝึกอบรมความแตกต่างวงจรของโปรแกรมแยกคืออะไร

ดังนั้นเราพูดคุยเกี่ยวกับหลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมของผู้หญิงจะเข้าใจว่าทำไมโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายผู้หญิงไม่เหมาะสมและเรียนรู้เกี่ยวกับหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่ดี ตอนนี้เรามาพูดคุยเกี่ยวกับการฝึกอบรมที่เกิดขึ้นจริง

โปรแกรมการฝึกอบรมในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงสองวัน (และโดยเฉพาะสาม) จะถูกแบ่งออกเป็นสองประเภท:

โปรแกรมวงเดือน - การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมในห้องโถงเป็นทุกรายละเอียดของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในครั้งเดียวได้ ประเภทของการฝึกอบรมนี้หลายคนเห็นว่าประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้หญิง เธอไม่มีข้อสงสัยเหมาะสำหรับผู้ที่มีเป้าหมาย - ที่จะลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกรอบเล็กน้อย

การฝึกอบรม Split จะขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าคนที่ทำงานกับมันทุกวันคือการทำงานในกลุ่มเฉพาะ (หรือหลายกลุ่ม) กล้ามเนื้อ ยกตัวอย่างเช่นวันที่ 1 - กลับ, มือ, วันที่ 2 - ขาก้นและวันที่ 3 - หน้าอกและเอบีเอส

การฝึกอบรมดังกล่าวมักจะถูกเลือกโดยผู้ชาย แต่สาว ๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากไปยังพื้นที่ใด ๆ หรือสนใจเป็นพิเศษกับชิ้นส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายก็เป็นแบบที่ดีที่สุดโปรแกรมดังกล่าว

ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง (เริ่มต้น) ชนิดกลม

การฝึกอบรมวงจร

มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าสิ่งที่โปรแกรมการฝึกอบรมในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง (และการอบแห้งจะต้องร่วมกับการฝึกอบรมสำหรับการสูญเสียน้ำหนัก) คุณอาจจะควรจะได้รับ 20 นาทีที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายและหัวใจและ 20 นาทีในตอนท้าย - ยืดกล้ามเนื้อและหัวใจ . รายละเอียดเพิ่มเติมในจุดนี้เราจะหารือในภายหลัง

ดังนั้นคุณจะอุ่นขึ้น ตอนนี้เรามาดูวิธีการดูโปรแกรมการฝึกอบรมวงกลมสำหรับการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง (เริ่มต้น) สำหรับสัปดาห์

อยู่มาวันหนึ่ง

กด การออกกำลังกายเป็นครั้งแรกที่คุณดำเนินการจะบิดร่างกายอยู่บนม้านั่ง ดำเนินการใน 4 ชุดจำนวนสูงสุดของการเกิดซ้ำ (ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้ทำเท่าที่คุณคิดว่าคุณสามารถบวกเพิ่มอีก 5 ครั้ง. 5 เหล่านี้พนักงานจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด)

กล้ามเนื้อตะโพก กระตุกไปข้างหน้าบนเท้าทั้งสองโดย 15 ครั้งในขณะที่ถือดัมเบลที่มีน้ำหนักไม่ต่ำกว่า 3 กิโลกรัมในมือของเขา 3 ชุด

Spina การเชื่อมโยงบล็อกแนวตั้ง การออกกำลังกายนี้คือการทำ 4 ชุด 8-15 ซ้ำโดยมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อของหลัง

ม้านั่งดัมเบลนอนอยู่บนม้านั่ง การออกกำลังกายนี้กระชับหน้าอกและรูปแบบรูปแบบที่สวยงามซึ่งจะเห็นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิง (ที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่โปรแกรมการฝึกอบรมในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง 45 รวมถึงการออกกำลังกายบนหน้าอก) ดำเนินการ 15 ครั้งใน 2 ชุด

มือ Bussing ดัมเบลนอนอยู่บนม้านั่ง การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มขึ้นและสร้างความเข้มแข็งให้หน้าอกของคุณ เรียก 15 ครั้งสำหรับ 2 ชุด

ฟุต mahi ออกจากกัน ทำ 25 ชิงช้าแต่ละขา 2 วิธี

ดำเนินการ 2-4 ช่วงโปรแกรมนี้ จำไว้ว่าในการแบ่งระหว่างชุดและการออกกำลังกายที่ไม่สามารถนั่งและที่ไม่พึงประสงค์ที่จะยืนอยู่ในสถานที่หนึ่งที่ดีกว่าไปดื่มน้ำบางส่วนหรือนวดและยืดกล้ามเนื้อ

วันที่สอง - ส่วนที่เหลือ

วันที่สาม

Squats ถือ barbell บนไหล่ของคุณอย่างสมบูรณ์จะฝึกขาและก้นของคุณ แท่งน้ำหนักควรเป็นเช่นนั้นคุณอาจจะนั่งลงกับเธออย่างน้อย 15 ครั้งไม่มีอะไรในเวลาเดียวกันไม่เกิดความเสียหาย (เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 8-10 กิโลกรัม) เป็นครั้งแรกที่คุณจะต้องประกันคุณ ทำ 2 ชุด 15 ซ้ำ

นั่งกดจากพื้น ทำ 2 ชุด 10-15 เท่า การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

บิดกับ fitball ความหมายของการออกกำลังกายคือการที่คุณจำเป็นต้องเพิ่มทั้งร่างกายและขาในขณะที่ถือ fitball ความยาวของแขนที่ผ่านบอลจากมือเท้าและลงบีบด้วยเท้าของเขา นี่คือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเปิดใช้งานกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนบนและล่างและกล้ามเนื้อของแขนและขา จำนวนขั้นต่ำของซ้ำ 10 ครั้ง 2 วิธี

กดขา บนจำลอง การออกกำลังกายนี้เป็นผู้รับผิดชอบสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา ปฏิบัติตามเขา 15 ครั้ง, 2 วิธี

ดัดแขนกับดัมเบล ดำเนินการ 2 ชุด 15 ครั้งในแต่ละมือ โดยจุดนี้คุณจะสามารถที่จะปั๊มขึ้นลูกหนูของคุณที่จะช่วยให้คุณประหยัดจากพื้นที่ที่มีปัญหาในมือ

ยืนอยู่ในบาร์ 1-1.5 นาที Planck กระชับกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด
ดำเนินการ 2-4 ช่วงโปรแกรมนี้

วันที่สี่ - ส่วนที่เหลือ

วันที่ห้า

hyperextension การออกกำลังกายนี้รถไฟ gluteus ของกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อหลัง ครั้งเรียก 15-20 0.5 กก. 2 วิธี

เพิ่มขาบนแถบ (ในเครื่องหนีบ) ดังนั้นคุณจึงมีเลือดออกกล้ามเนื้อดีของบนและล่างกด obliques และแขน ถ้าคุณเป็นมือใหม่แล้วกระชับขึ้นหัวเข่างอ ถ้าระดับของการฝึกอบรมจะช่วยให้ลิฟท์ที่จะขนานกับพื้นขาตรง บิดดังกล่าวจะต้องมีการดำเนินการในลำดับต่อไปนี้: ด้านหน้าซ้ายขวา ดำเนินการ 10-20 reps สำหรับ 2 ชุด

ระดมมือในความลาดชันที่มีดัมเบลสลับกัน ทำตาม 15-25 ครั้งในแต่ละมือ 2 วิธี การออกกำลังกายนี้จะเสริมสร้างไหล่ของคุณ

ที่เกิดขึ้นกับเท้าของคุณกับดัมเบลจะทำงานกล้ามเนื้อน่อง ทำ 3 ชุดทั้งหมด 40 ครั้ง

Deadlift เป็นเหมาะที่สุดสำหรับการศึกษาของหลัง, ก้น, ต้นขาและแขน ความอยากนี้จะได้รับการดำเนินการกับดัมเบลหรือบาร์เบล 15-20 ครั้งที่ 2 ชุด

ดัมเบล mahi ในมือผิดหวังมือเดลต้าเฉลี่ย 2 ชุด 10-15 เท่า

2-4 ช่วง

อบอุ่นขึ้นยืดและคาร์ดิโอ

ก่อนที่จะดำเนินการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะอุทิศเวลา 10 นาทีของการออกกำลังกายอบอุ่นขึ้นและ 10 นาทีบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยาน

คุณอาจถาม: "ทำไมเราต้องอบอุ่นขึ้นถ้ามันไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่เอื้อต่อการสูญเสียน้ำหนัก?" คำตอบนั้นง่าย: เพียงหลังจากการออกกำลังกายที่คุณจะต้องเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มคุณภาพและความปลอดภัยของการฝึกอบรมที่ตามมา

ดังนั้นผมรับผิดชอบในสิ่งที่ออกกำลังกาย:

• ฮีตและไดรฟ์เสียงของกล้ามเนื้อของร่างกาย
• เร่งหัวใจเต้นถึง 100 ครั้ง. / นาที
• มันจะเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากการที่วิ่งกล้ามเนื้อเลือดได้เร็วขึ้น
• จะช่วยลดความเสี่ยงของการแตกหรือการยืดของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกความแข็งแรง
• มันช่วยเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญอาหาร
• เพื่อช่วยในการตั้งค่าการออกกำลังกาย

ตอนนี้คุณรู้วิธีการที่สำคัญการออกกำลังกาย มันอาจรวมถึง: การกระโดดเชือก, การออกกำลังกายการหมุนในการอุ่นเครื่องข้อต่อเอียงและหมุนที่อยู่อาศัยการหดตัวและมือยืดไปในทิศทางที่แตกต่างกัน

เมื่อคุณเสร็จสิ้นกับการออกกำลังกาย, การเขย่าเบา ๆ 10 นาทีบนลู่วิ่ง

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานใช้เวลา 10 นาทีของการยืด มันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบเรียบร้อยและผู้หญิงและยังลดอาการปวดในวันถัดไปหลังจากการออกกำลังกาย และแน่นอนที่ร่างกายพลาสติกของหญิงสาวที่ไม่เจ็บ

สตรีหลัง 40 ปี

หลายคนคิดว่าโปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิมหญิง 40 ปีและผู้สูงอายุเป็นอย่างมากต่างจากการฝึกอบรมสำหรับคนรุ่นใหม่สามารถใช้งานได้หรือแม้กระทั่ง นี้เป็นความเข้าใจผิด กีฬาจะแสดงในวัยใด ๆ แต่ในกรณีนี้กฎบางอย่างจะต้องปฏิบัติตาม:

1. ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นจะไปออกกำลังกายที่คุณจะต้องปรึกษาแพทย์
2. ส่วนที่เหลืออยู่ระหว่างการออกกำลังกายและวิธีการที่ควรจะเป็นอีกต่อไป - 1-1.5 นาที
3. การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการอย่างอ่อนโยนและที่ก้าวไปอย่างรวดเร็วมาก
4. อุทิศเวลามากขึ้นในการยืดและอบอุ่นขึ้น

ตอบสนองทุกกฎที่อธิบายไว้ในบทความนี้คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในวัยใด