อะไรคือสิ่งที่ดีกว่าที่จะกินอาหารเช้ากลางวันและอาหารค่ำที่มีสารอาหารที่เหมาะสม? สูตรอาหารอร่อยและมีสุขภาพดี

เพื่อให้อาหารอร่อยและมีประโยชน์พวกเขาต้องได้รับการวางแผนไว้ล่วงหน้า กินอะไรดีกว่าอาหารเช้ากลางวันและมื้อค่ำเพื่อไม่ให้มากเกินไปและเก็บภาพไว้ อาหารควรไม่เพียง แต่สอดคล้องกับหลักการของการกินเพื่อสุขภาพ แต่ยังรวมถึงความต้องการส่วนบุคคลและความชอบ สิ่งที่พวกเขากินอาหารเช้ากลางวันและมื้อเย็นหากพวกเขาไม่ต้องการที่จะได้รับดีกว่าหรือเป็นอันตรายต่อร่างกายของพวกเขา?

การตั้งค่าแผนการใช้พลังงาน

แคลอรี่ไม่ได้เป็นสิ่งเดียวที่ควรคำนึงถึงในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ สิ่งสำคัญเมื่อเลือกส่วนผสมของอาหารเป็นสิ่งที่ชนิดของผลิตภัณฑ์จะรวมอยู่ในเมนู อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงมักประกอบด้วยแคลอรี่จำนวนมาก อะไรคือสิ่งที่ดีกว่าที่จะนำความช่วยเหลือสูงสุดในร่างกายของคุณ? แผนโภชนาการที่ดีที่สุดประกอบด้วยอาหารแคลอรี่ที่มีอยู่โดยทั่วไปซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ

ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องกลับไปที่พื้นฐาน: ผลไม้, ผัก, ธัญพืช, โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ ในการจัดการความหิวและความสมดุลของพลังงานคุณควรรับประทานแคลอรี่จำนวนเท่ากันสำหรับมื้อเช้ากลางวันและมื้อเย็น ในการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องวางแผนเมนูรายสัปดาห์ล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าควรรับประทานอะไรในมื้อนี้หรือมื้อนั้น

ก่อนอาหารเช้า

เนื่องจากร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำมากกว่าร้อยละ 70 สิ่งแรกที่ต้องทำหลังจากที่คุณตื่นขึ้นมาคือการดื่มน้ำอุ่นแก้วหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับมะนาว นอกจากนี้ยังสามารถเป็นชาเขียวหรือเครื่องดื่มสมุนไพร ในการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญอาหารควรรับประทานอาหารเช้าให้เร็วที่สุดโดยไม่ต้องรอ 9 ถึง 10 ชั่วโมง กินอะไรดีกว่า? สำหรับอาหารเช้าอาหารโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด ได้แก่ ไข่ชีสกระท่อมโยเกิร์ต สิ่งสำคัญคือความสมดุลที่ถูกต้องของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 2-3 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารคุณสามารถและอดอยากความรู้สึกนี้ไม่ต้องกลัว นี่เป็นสัญญาณที่ดีซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารเช้า

สิ่งที่ดีกว่าที่จะกินอาหารเช้าถ้าคุณต้องการที่จะอยู่ในรูปร่าง? อาหารนี้ไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในช่วงกลางวัน แต่ยังเพิ่มความเข้มข้นช่วยเพิ่มอารมณ์และความจำ อาหารเช้าควรมีความสำคัญเป็นพิเศษโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

• ไข่และจานที่มีส่วนร่วมของพวกเขาจะเหมาะอย่างยิ่ง ใน 480 แคลอรี่คุณสามารถเก็บได้โดยการทำไข่เจียวกับกรอกชีสไขมันต่ำและผักโขม เสิร์ฟพร้อมขนมปังโยเกิร์ตทั้งเมล็ดและโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมัน

• อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นชิ้นขนมปังและผลไม้ที่มีทั้งธัญพืช หากคุณปรุงอาหารครั้งเดียวคุณสามารถสร้างค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างรวดเร็วและเป็นประโยชน์มากที่สุดและสำคัญที่สุดคือการผสมในผลไม้ปั่นโยเกิร์ตหยิบข้าวโอ๊ตช้อนโต๊ะของเมล็ดแฟลกซ์และใบผักขม

อาหารกลางวัน

เมื่อกล่าวถึงการสูญเสียน้ำหนักอาหารกลางวันไม่ได้รับความสนใจเช่นเดียวกับอาหารเช้า แต่ในไร้สาระ กินอะไรดีตอนกลางวัน? อาจเป็นชิ้นส่วนของ tortilla ที่มีการบรรจุของไก่งวงผักกาดหอมมะเขือเทศสับและมัสตาร์ด เสริฟอาหารนี้กับซุปผัก, แอปเปิ้ลขนาดเล็กและโยเกิร์ตไขมันต่ำ (485 แคลอรี่) หรือคุณสามารถลองสลัดพาสต้าและถั่วผสมกับผักที่ปรุงสุก - แครอทผักชนิดหนึ่งและกะหล่ำดอกเสิร์ฟพร้อมกับส้มเล็กน้อยและมีน้ำหนักเพียง 470 แคลอรี่

มื้อเที่ยง

อาหารกลางวันเป็นเวลาที่มีโอกาสที่ดีในการรวมปลาไว้ในอาหารของคุณ ปลาทูน่าและปลาแซลมอนเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การให้บริการอาจมีความหลากหลายมาก แต่ควรเป็นผัก - มะเขือเทศด้วยการเพิ่มอะโวคาโดและเนยแข็งที่มีไขมันต่ำ คุณสามารถเพิ่มผักกาดหอมแตงกวาและผักสดอื่น ๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มโยเกิร์ตรสหวานไม่อิ่มเอาและกินแอปเปิ้ลได้อีกด้วย

แซนด์วิชไม่ใช่อาหารกลางวัน

คุณไม่สามารถร้ายแรงเกี่ยวกับอาหารเช่นอาหารกลางวัน สิ่งที่ดีกว่าที่จะกินในช่วงบ่ายแล้วไม่ได้ที่จะทำลายในช่วงเย็น? เพื่อให้ได้อาหารที่สมดุลคุณจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าในส่วนนั้นมีผักประมาณ 100-150 กรัมและผลิตภัณฑ์โปรตีน 80-100 กรัม (เต้านมไก่ปลาทูน่าหรือปลาแซลมอน)

แฮมหรือแซนวิชที่มีชีสสลัดหรือซุปผักเป็นตัวเลือกที่ง่ายทั้งหมดไม่มีส่วนผสมที่เป็นประโยชน์ ตัวเลือกที่ดีคือสลัดเนื้อกับถั่วหรือขนมปังธัญพืชซุปผักหรือเนื้อไก่หรือเนื้อบดขนาดเล็กที่มีพาสต้าและผัก เพื่อหลีกเลี่ยงความอยากสำหรับขนมหวานในช่วงบ่ายคุณสามารถดื่มชามินต์ที่ไม่ได้ทำให้หวานซึ่งจะทำความสะอาดรสชาติของคุณ

อาหารเย็น

อาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพสามารถทำได้ง่ายหรือซับซ้อน ตัวอย่างจะได้รับเป็นจำนวนมาก: ลูกชิ้นไก่งวงกับผักตุ๋นและ Parmesan ไก่ย่างกับข้าวกล้องผลไม้ที่มีโยเกิร์ตสำหรับของหวาน กินอาหารมื้อเย็นด้วยโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร? เพื่อให้ง่ายขึ้นให้แน่ใจว่าได้เก็บอาหารเพื่อสุขภาพของอาหารในห้องครัว

ในตอนเย็นคุณสามารถกินไก่ย่างทอดกับผักเช่นพริกแดงถั่วเขียวและหัวหอม คุณสามารถเพิ่มหนึ่งช้อนชาน้ำมันพืชและซอสถั่วเหลืองที่มีปริมาณโซเดียมต่ำและให้บริการกับข้าวกล้องจำนวนเล็กน้อย อาหารค่ำแคลอรี่ต่ำ นี้ มีแคลอรี่ เพียง 490 แคลอรี่เท่านั้น

อาหารอร่อยและมีสุขภาพดี: สูตรอาหาร

หากต้องการคุณสามารถอร่อยและมีสุขภาพดีที่จะกินถ้าคุณไม่ได้โหลดแคลอรี่ว่างเปล่าและไร้ประโยชน์ นี่คือแผนโดยประมาณซึ่งมีแคลอรี่ที่มีประโยชน์ประมาณ 1 600 แคลอรี่

• อาหารเช้า ขนมปังปิ้งกับปลาแซลมอนรมควัน: ขนมปังธัญพืช 1 ช้อนโต๊ะ 1/2 ช้อนโต๊ะครีมชีส 2 ชิ้นแซลมอนรมควัน 1 ชิ้นหัวหอมสีแดงสีเขียว รวม: 360 แคลอรี่

• มื้อเช้าที่สอง สลัดบีทรูทกับน้ำมันมะกอกและเกลือทะเลอบในขนมปัง pita รวม: 220 แคลอรี่

• อาหารกลางวัน เนื้ออบย่างกับพืชชนิดหนึ่ง: 2 ช้อนโต๊ะ 2% ผสมโยเกิร์ตกรีกกับ 1 ช้อนโต๊ะพืชชนิดหนึ่งและไขมันเนื้ออบในเตาอบ เสิร์ฟพร้อมกับผักกาดหอมมะเขือเทศเชอร์รี่และราสเบอร์รี่สด รวม: 300 แคลอรี่

• น้ำชายามบ่าย เครื่องดื่มปั่น "Tropical heartthrob" คุณต้องใช้น้ำมะพร้าว 1/2 ถ้วยมะม่วงแช่แข็ง 1/2 ถ้วยช้อนชา 1/2 ถ้วยตวง (2 ผล) 1/2 ถ้วย kefir ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น รวม: 210 แคลอรี่

• อาหารเย็น ปาเก็ตตี้กับพริกไทย เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจำเป็นต้องใช้: พริกไทยสับ 1 ถ้วย, หัวหอมสีแดง 1/2 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา, สปาเก็ตตี้ที่สุก 1 ถ้วยจากข้าวสาลีดิวอาน ทอดพริกไทยและหัวหอมในเนยจนหัวหอมกลายเป็นโปร่งแสง ผัดกับพาสต้าและเพิ่มซอสเพื่อลิ้มรส รวม: 420 แคลอรี่ กินอาหารมื้อเย็นด้วยโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร? ปล่อยให้เป็นผัก + เนื้อสัตว์หรือผัก + คาร์โบไฮเดรต

เห็นภาพสุขภาพที่ดี

ก่อนที่คุณจะวางจานบนแผ่นจานคุณควรจินตนาการว่าจานควรมีลักษณะเป็นอย่างไร แบ่งจานของคุณครึ่งทางและกรอกด้านหนึ่งด้วยผลไม้และผัก ส่วนที่เหลืออีกสองในสี่จะเต็มไปด้วยเมล็ดข้าวและโปรตีนลีน

จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์จากนม (kefir หรือโยเกิร์ต) อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งคุณจำเป็นต้องใส่ถั่วและปลาไว้ในอาหารของคุณ แต่การบริโภคไขมันที่เป็นของแข็งเช่นเนยน้ำตาลและเกลือควรลดลงเหลือน้อยที่สุด

ทำไมคุณถึงอยากหวานตอนเย็น?

ที่จะกินหลังจากรับประทานอาหารค่ำที่สมดุลดีเป็นกฎไม่ต้องการ แต่สิ่งที่จะทำอย่างไรกับความอยากโจมตีการโจมตีสำหรับขนมในตอนเย็น? นี่เป็นคำอธิบายได้ง่ายจากมุมมองทางสรีรวิทยา ช่วงเย็นคือช่วงเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและมีความปรารถนาอย่างมากสำหรับอาหารหวาน

ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับปัญหาคือขนมขบเคี้ยวโปรตีนที่ถูกต้อง ลองค็อกเทลโปรตีนหรือบาร์ที่จะช่วยคืนความสมดุลที่สมบูรณ์แบบระหว่างปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อย

จะกินอะไรดีกว่าการฝึก

ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการใช้คาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึกอบรมจะช่วยให้ความเหนื่อยล้าลดลงเพิ่มความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพ เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายคุณสามารถทานโจ๊กผักมันฝรั่ง แต่ไม่ใช่ช็อกโกแลตและบิสกิต

อาหารทั่วไปก่อนการออกกำลังกายสามารถรวมถึงอาหารดังกล่าว:

• ชีสกระท่อมกับผลไม้
• อกไก่กับมันฝรั่งและผักชนิดหนึ่ง
• ม้วนกะหล่ำปลีจากไก่งวง;
• ไข่เจียวกับผัก

การรับประทานอาหารก่อนการฝึกคืออะไรคุณไม่จำเป็นต้องทำอาหารเป็นเวลานาน? ทางเลือกที่ดีที่สุดคือค็อกเทลโปรตีน