โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (2 ระยะ) การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (2 ระยะ)

การตั้งครรภ์ - ช่วงเวลาที่น่าตื่นตาตื่นใจที่สุดและมีความสำคัญในชีวิตของผู้หญิงคนหนึ่ง บนไหล่ของหญิงมีครรภ์วางความรับผิดชอบแบบ dual - สำหรับสุขภาพของตัวเองและชีวิตและสุขภาพและชีวิตของทารกในอนาคต ดังนั้นในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะให้ตัวเองในรูปทรงทางกายภาพที่ดีเพราะในหน้าของการรอคอยสำหรับการทดสอบอย่างจริงจัง - การคลอดบุตร นอกจากนี้การออกกำลังกายสามารถช่วยในการรักษารูปที่สวยงามหลังคลอด

กีฬาสำหรับหญิงมีครรภ์

หญิงตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญที่จะหาตัวเองชุดของการออกกำลังกายที่จะให้พลังงานที่ดีและจะสนุก

หญิงมีครรภ์เดินนานมีประโยชน์ เพื่อที่จะได้รับประโยชน์จากพวกเขาคือสูงสุดที่คุณควรดูแลรองเท้าที่สะดวกสบายที่จะป้องกันไม่ให้ขาเมื่อยล้า ที่มีประสิทธิภาพมากเดินขึ้นบันได คุณจำเป็นต้องหายใจทางจมูกและหายใจออกช้า ๆ ของคุณและยืนตรงเช่นไดอะแฟรมนี้ทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมของทารกในครรภ์

ไม่กีฬาทั้งหมดมีความเหมาะสมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ห้ามขอ: เป็นเวลานานการขี่จักรยาน, พายเรือ, เต้นแอโรบิปราดเปรียว, สกี, สเก็ตน้ำแข็งและขี่ม้า, การออกกำลังกายใด ๆ ที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันหรือยืดมากเกินไปเช่นเดียวกับผู้ที่อยู่ในที่สูงหลังงอ

เมื่อเริ่มต้นการฝึกซ้อม

เวลาที่ดีที่สุดที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย - นี้เป็น ไตรมาสที่สอง ในช่วงเวลานี้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงคือการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีประโยชน์คือโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 2 ภาคการศึกษา - เป็นช่วงเวลาทองสำหรับหญิงมีครรภ์ โรคโลหิตเป็นพิษและอารมณ์แปรปรวนฉับพลันมีมากกว่าความรู้สึกที่ดีกว่าใน จุดเริ่มต้นของการตั้งครรภ์, และแล้วก็ถึงเวลาที่จะทำพวกเขาเพื่อเสริมสร้างสุขภาพของพวกเขาและการเตรียมความพร้อมสำหรับการเกิดที่จะเกิดขึ้น อย่าลืมว่าภาระที่ควรจะเป็นในระดับปานกลาง แต่คงที่

การออกกำลังกายสำหรับหญิงมีครรภ์

ป้องกันเส้นเลือดขอด, บวม, เพิ่มอารมณ์และการนอนหลับ, ปวดหลังส่วนล่างเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตรสามารถช่วยให้ การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 2 ภาคการศึกษา - ระยะเวลาที่ปลอดภัยที่สุดและดีที่สุดสำหรับกิจกรรมดังกล่าวถ้ารายได้ทั้งหมดโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน

การฝึกอบรมในน้ำ - เป็นหนึ่งในชนิดที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ชั้นเรียนในสระว่ายน้ำเสริมสร้าง กล้ามเนื้อหลัง และกดผิวจะกลายเป็นยืดหยุ่นมากขึ้น การปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในเต้านม, ว่ายน้ำส่งเสริมการให้นมที่ดีหลังคลอด ดำน้ำเตรียมการขาดออกซิเจนไปยังทารกในระหว่างแรงงานจะช่วยป้องกันการขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์

โอกาสที่ดีในการเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร fitball สำหรับหญิงตั้งครรภ์ บนลูกบอลออกกำลังกายช่วยให้ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังทำให้ข้อต่อมือถือมากขึ้นฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ยังเป็นการป้องกันที่ดีของโรคริดสีดวงทวาร

จากคาร์ดิโอเพียงสองมีความเหมาะสมสำหรับการศึกษาด้วยตนเอง คุณสามารถไปเดินหลายครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-40 นาที พยายามที่จะให้ก้าวและแม้ในความเร็วที่ช่วยให้คุณเหงื่อเล็กน้อยหายใจลึก คุณสามารถไปเดินนอร์ดิก

อีกตัวเลือกหนึ่ง - คือการออกกำลังกายที่บ้านบนฝึกรูปไข่ ทำงานกับมันมีประโยชน์ถึงหกเดือน เลือกที่จะปฏิบัติโหมดที่มีต่ำถึงปานกลางเข้มย้ายเหยียบจะต้องมีการปรับเพื่อให้ระหว่างการออกกำลังกาย, คุณไม่ได้สัมผัสท้องของตัวเครื่อง

ไม่กี่ออกกำลังกายทางกายภาพที่เรียบง่ายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ซึ่งสามารถทำได้เองที่บ้าน:

1. ขา Mahi ในตำแหน่งคว่ำบนด้านข้างของโค้งขาลดลงและตรงด้านบน เราดำเนินการลิฟท์ขาหลายอย่างซึ่งอยู่ที่ด้านบน แล้วคุณจะต้องแก้ไขขาในอากาศ, การดึงขาตรงด้านล่างของเธอ ซ้ำ, การเปลี่ยนแปลงด้าน การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อของพื้นผิวภายในและด้านข้างที่ดีของต้นขา

2. พลังค์ ถือสายรัดอยู่ในตำแหน่งบนเท้าและแขนของคุณไม่กี่หายใจ การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังให้กดและมือ

3. หนึ่งของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะดำเนินการในท่านางเงือกกับเหยียดแขนขึ้น มือสลับหัวของเขาลดลง การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างเต้านมที่ดี

4. ที่สมบูรณ์แบบผ่อนคลายท่าดังกล่าวก้นอยู่บนส้นเท้าของพวกเขา เหยียดไปข้างหน้าก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะลองไปสัมผัสหน้าผากของเขากับพื้น เมื่อดำเนินการออกกำลังกายในกระเพาะอาหารลดลงบนพื้นระหว่างหัวเข่าของเขา

ปลอดภัยกฎการออกกำลังกาย

ในช่วงเวลานี้คุณจะต้องเลือกการออกกำลังกายที่ถูกต้องฟังร่างกายของคุณและไม่ละเมิดออกแรงทางกายภาพ ฟิตเนสหญิงมีครรภ์จะเป็นประโยชน์ภายใต้คำแนะนำง่าย ๆ แต่สิ่งที่สำคัญมากบาง

- ติดตามอัตราการเต้นหัวใจก็ไม่ควรเกิน 130 ครั้งต่อนาที เมื่ออิศวรแย่ลงเลือดและทารกในครรภ์ขาดออกซิเจน

- กิจกรรมใด ๆ ที่สามารถนำไปสู่น้ำตกและได้รับบาดเจ็บมีข้อห้ามสำหรับหญิงตั้งครรภ์

- ในรกเกาะต่ำ, โรคโลหิตจางจากแหล่งกำเนิดใด ๆ เช่นเดียวกับการดำรงอยู่ของความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดที่ห้ามเรียกเก็บเงินสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 2 ภาคการศึกษาในสถานการณ์เช่นนี้จะต้องเกิดขึ้นอย่างใจเย็นและไม่มีความเครียดที่ไม่จำเป็น

- หากในระหว่างช่วงที่มีความเมื่อยล้าที่แข็งแกร่งมีอาการปวดต่างๆหายใจถี่หรือมีอาการคลื่นไส้ - การฝึกอบรมควรจะหยุดทันที

- มันเป็นสิ่งจำเป็นอย่างถูกต้องเลือกการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 2 ภาคการศึกษา - ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรมนอนอยู่บนหลังเนื่องจากในกรณีนี้ขนาดที่เพิ่มขึ้นในมดลูกจะเริ่มกดบนเวน่าคาวา การสลายตัวเนื่องจากอุปทานเลือดนี้สามารถนำไปสู่ผู้หญิงเป็นลมและเด็กจะได้สัมผัสกับการขาดออกซิเจน

- การออกกำลังกายบนท้องควรจะแยกออกได้เป็นอย่างดี ผลที่อาจจะไหลเวียนไม่ดีซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการแท้งบุตร

- มันเป็นสิ่งจำเป็นในการดูแลของที่มีคุณภาพสูงเสื้อผ้ากีฬาซึ่งจะช่วยจัดการกับความสะดวกสบาย ความสนใจโดยเฉพาะควรจะจ่ายให้หน้าอกเนื่องจากขนาดที่เพิ่มขึ้นและความไวของการเคลื่อนไหวบางอย่างสามารถทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มขึ้น

ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีความหลากหลายค่อนข้าง ผู้หญิงทุกคนสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะสมสำหรับเธอ: แอโรบิก, แอโรบิกน้ำ, โยคะ, การออกกำลังกายการหายใจและอื่น ๆ

แต่เราควรจำเกี่ยวกับข้อห้ามบางอย่าง

- โรคเรื้อรังโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่อยู่ในระยะเฉียบพลัน;

- โรคอักเสบและติดเชื้อที่เกิดขึ้นเฉียบพลันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์;

- ในโรคโลหิตเป็นพิษรุนแรง

- การออกกำลังกายที่อันตรายมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีความดันโลหิตสูง

- ไม่ออกกำลังกายเมื่อ hypertonicity ของมดลูกเลือดออกในมดลูก

โยคะสำหรับหญิงมีครรภ์

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมตัวที่จะเผชิญกับเด็กในอนาคตเพื่อสร้างเงื่อนไขที่ดีสำหรับการพัฒนาความสามัคคีของ crumbs เพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายและจิตใจของพวกเขาคือการฝึกโยคะ

ที่เหมาะสมที่สุดในเวลานี้เป็นโยคะพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 2 ภาคการศึกษา - เวลาที่ดีที่สุดสำหรับกิจกรรมดังกล่าว ที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะได้ไม่ต้องวิ่งว่านอนอยู่บนหลังของเขา ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การหายใจที่เหมาะสมและความสามารถที่จะผ่อนคลายซึ่งเป็นประโยชน์มากสำหรับคุณแม่และลูกน้อย

บวกกับการศึกษาเหล่านี้หนึ่ง - คือว่าหลังจากที่พวกเขาคุณจะไม่รู้สึกเมื่อยล้าหรืออ่อนเพลีย โยคะจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีจัดการไม่เพียง แต่ร่างกายของคุณ แต่ยังอยู่ในจิตวิญญาณ ชั้นเรียนปกติช่วยในการลดอาการเป็นพิษ, ลดความเสี่ยงของรอยแตกลายที่ทำให้ง่ายต่อการตั้งครรภ์การคลอดและระยะหลังคลอด คุณจะลืมเกี่ยวกับปัญหาที่ละเอียดอ่อนเช่นอาการท้องผูกและริดสีดวงทวาร การยืดและบิดที่ฝึกโยคะจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารและการย่อยอาหาร

ขอบคุณที่ได้มาในระหว่างการจ้างงานและความยืดหยุ่นปั้นหญิงมีครรภ์จะง่ายต่อการหาตำแหน่งที่สะดวกสบายในระหว่างแรงงานและเทคนิคการหายใจพิเศษที่จะทำให้กระบวนการที่เจ็บปวดน้อยลง ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการปฏิบัตินี้คุณสามารถลองฝึกโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

ที่จะเรียกเก็บในตอนเช้าและอบอุ่นในช่วงวันที่จะเข้าใกล้เช่นการออกกำลังกายที่ซับซ้อน:

1. Mountain Pose และศพก่อให้เกิดช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ครั้งแรกดังนี้กลายเป็นตรงรัดกล้ามเนื้ออย่างทั้งหมดแล้วผ่อนคลาย เพื่อก่อให้เกิดความต้องการศพไปนอนบนพื้นและพยายามที่จะผ่อนคลายร่างกายของคุณ

2. Pose ต้นไม้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างขาและกลับมาให้มีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพกและขาหนีบ ในท่ายืนที่คุณจำเป็นต้องเครียดทั้งร่างกายและมือของเขาดึงขึ้นกับเท้าเบิก Raising งอขาของเขาที่หัวเข่าตั้งเท้าของเธอบนด้านในของต้นขาเข่าควรถูกนำไปสู่ จะจัดขึ้นในตำแหน่งไม่กี่วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. การออกกำลังกาย "แมว" และ "วัว" การรวมกันของท่าเหล่านี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบช่วยให้รับมือกับความเครียดในด้านหลัง เพื่อดำเนินการออกกำลังกายที่คุณจำเป็นต้องได้รับการขึ้นทั้งสี่มือควรอยู่ภายใต้ไหล่ของคุณกระดูกเชิงกรานและหัวเข่ามีความสอดคล้อง ทำ 10 ครั้งหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกโค้งของคุณลดลงเล็กน้อยโค้งกระดูกสันหลังไปกองกับพื้น ในตำแหน่งนี้คุณต้องอยู่สิบหายใจ แล้วปั่นโค้งขึ้นเหมือนแมวและยังคงอยู่ในตำแหน่งที่ 10 บัญชี

เก้าอี้ 4. ท่า จากตำแหน่งที่ยืนอยู่ในหมอบคลานต่ำกว่าตัวเองเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งนี้ก็เป็นความสะดวกสบายที่จะเป็น 5 ลมหายใจ มือตรงลุกขึ้นกลับเป็นตรง ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

พระเอก 5. Pose การออกกำลังกายนี้เพิ่มความแข็งแกร่งของขาและปรับปรุงท่า ต้องนั่งลงบนเข่าของเขานำมารวมกันนอกเหนือฟุต Taz ละเว้นเพื่อให้ก้นนั่งกับพื้น

6. ท่าผีเสื้อเปิดสะโพกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานที่ นั่งอยู่บนเสื่อที่ค่อยๆดึงส้นเท้าเพื่อกระดูก pubic, ฝ่าเท้าในเวลาเดียวกันต้องติดต่อ การยืดกล้ามเนื้อควรจะสะดวกสบายในขาหนีบ

โยคะสำหรับการจัดส่งปอด

แม่มักจะคาดหวังจะต้องเผชิญกับปัญหาดังกล่าว: เกิดอยู่ใกล้และเศษไม่ต้องการที่จะม้วนหัวลง ชุดพิเศษของการฝึกโยคะจะช่วยให้เด็กที่จะเข้ารับตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด ผลเลิศให้ inversions: handstand ในการสนับสนุนเบิร์ช, สะพาน แต่การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเพียงเหมาะสำหรับคุณแม่ที่มีส่วนร่วมในก่อน โยคะช่วยเสริมสร้างผนังมดลูกซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดก่อนวัยอันควร ระหว่างการออกกำลังกายเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในมดลูกและกระดูกเชิงกรานแข็งแรงขึ้นหลังและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง เนื่องจากนี้เด็กเป็นเรื่องง่ายที่จะย้ายไปอยู่ในท้องแม่ของฉัน

ชุดของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นมากขึ้นและจะก่อให้เกิดทางเดินง่ายของทารกผ่านช่องคลอด นอกจากนี้กล้ามเนื้อแข็งแรงและตึงหลังคลอดกลับมาได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายโยคะพิเศษมุ่งเป้าไปที่การฝึกอบรมกล้ามเนื้อของ perineum และช่องคลอด ซึ่งจะช่วยลดโอกาสของการฉีกขาดในระหว่างการคลอดบุตร โรงพยาบาลทักษะที่มีประโยชน์มากที่ได้มาเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของพื้นที่ที่ใกล้ชิด

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเรียน

เป็นการดีที่คุณจะต้องเริ่มต้นการฝึกอบรมแม้ในช่วงอคติ ในกรณีที่ถ้าคุณไม่ได้มีเวลาแล้วในขั้นตอนของการตั้งครรภ์ใด ๆ ที่จะเป็นประโยชน์กับโยคะพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 2 ภาคการศึกษาเมื่อลำตัวมีขนาดไม่ใหญ่มากและเป็นคนดีพอเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเริ่มต้นของการเรียนการสอน

อย่าลืมเกี่ยวกับความระมัดระวัง

ในระหว่างการดำเนินการของ asanas ควรได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดสำหรับสภาพของพวกเขา ความรู้สึกไม่สบายใด ๆ หรือความเจ็บปวด - สัญญาณการเลิกทันทีของการออกกำลังกาย หลังจากที่เรียนไม่ควรมีการเจ็บป่วยความเจ็บปวดและความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

อย่าลืมว่าก่อให้เกิดบน ท้องตั้งครรภ์ ที่ห้าม หลีกเลี่ยงการอยู่ในสถานะที่มีความจำเป็นที่จะโค้งกลับมาอย่างยิ่ง ถ้าคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายที่คุณไม่สามารถที่คุณสามารถพึ่งพาเก้าอี้หรือผนัง อย่างเป็นไปตามยืดก็จะต้องทำอย่างระมัดระวังและค่อยๆ ถ้าคุณไม่ได้เล่นกีฬาก่อนที่จะให้ความสนใจกับการออกกำลังกายที่พิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 2 ภาคการศึกษา - ช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณจะเป็นไปอย่างราบรื่นและพลังของการโหลดอภัย

ก่อนการฝึกอบรมที่จำเป็นในการให้คำปรึกษากับแพทย์ของคุณ แม้ว่าโยคะในระหว่างตั้งครรภ์ถือว่าปลอดภัย แต่คุณจะต้องได้รับการอนุมัติของแพทย์เพราะเดียวที่เขารู้ประวัติทางการแพทย์ของคุณและสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจง

หากมีข้อห้ามไม่ในช่วงเวลานี้เท่านั้นที่จะ ใช้การฝึกโยคะ สำหรับหญิงตั้งครรภ์ 2 ภาคการศึกษา - ช่วงเวลาที่มีความเสี่ยงของการแท้งบุตรจะลดลงมากเป็นผู้หญิงที่ไม่ได้ประสบความเกลียดชังและความเมื่อยล้าของร่างกายได้กลายเป็นที่คุ้นเคยกับรัฐใหม่ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย จับขึ้นอย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย

ในระหว่างตั้งครรภ์ภายใต้การกำกับดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีคุณภาพควรจะดำเนินการกิจกรรมการออกกำลังกายใด ๆ เช่นเดียวกับชั้นเรียนโยคะ สำหรับผู้เริ่มต้นคือการได้รับการพัฒนาชุดพิเศษของการออกกำลังกายเป็นออกแรงทางกายภาพที่ผิดปกติ - จะเครียดสำหรับร่างกายของสตรี

คุณไม่ควรจะให้สิ่งที่ดีที่สุดให้เต็มในการฝึกอบรมทุกอย่างเป็นสิ่งที่ดีในปริมาณที่พอเหมาะ การออกกำลังกายที่ยึดกระเพาะอาหารหรือความดันมากเกินไปในพื้นที่ท้องควรได้รับการยกเว้น

ครั้งแรกของทั้งหมดเริ่มต้นที่จะทำคุณต้องเรียนรู้วิธีที่จะลงจอดได้อย่างราบรื่นและตื่นขึ้นมาเบา ๆ อย่าลืมว่าการออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดก็ไม่จำเป็นที่จะเครียดโดยไม่จำเป็นการเคลื่อนไหวควรจะเรียบและอ่อนนุ่ม

ทำตามคำแนะนำที่เรียบง่ายและการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์จะนำคุณประโยชน์เท่านั้น นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายอย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและเครื่องดื่มวิตามินพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 2 ภาคการศึกษา - ช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณแม่ที่กำลังประสบกับความต้องการที่เพิ่มขึ้นสำหรับวิตามินในความสัมพันธ์กับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และการพัฒนา ไปเลือกของพวกเขาอย่างจริงจังก่อนที่จะทำการใด ๆ ที่ซับซ้อนปรึกษาแพทย์ของคุณ