การออกกำลังกายที่ด้านหลังในโรงยิมสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

กลับดำเนินการอย่างต่อเนื่องในการโหลดของมนุษย์วัดในกิโลกรัมต่อ 1 ตารางเซนติเมตร:

1. ถ้าคนที่กำลังนั่งอยู่, ความดันที่ด้านหลังที่สามารถจะอยู่ในช่วง 10 ถึง 15 กิโลกรัม
2. คุ้มค่า - 7-12
3. ในท่านอนหงาย - คำสั่งของ 5 - 10 กก.

เมื่อยกภาระหนักมากเพิ่มในกระดูกสันหลังสามารถเกิดขึ้นได้ชดเชยซึ่งจะเต็มไปด้วยความรู้สึกที่เจ็บปวดตลอดชีวิตและการเดินทางไปพบแพทย์

การออกกำลังกายที่ด้านหลัง ในโรงยิมสำหรับผู้หญิง

โครงสร้างของ กล้ามเนื้อหลัง ในผู้หญิงอย่างมีนัยสำคัญที่แตกต่างจากผู้ชายเนื่องจากความจริงที่ว่าผู้หญิงมี endowed กับกระดูกสะโพกมากขึ้นสำหรับการให้กำเนิดและไม่จำเป็นต้องมีเสถียรภาพอย่างรุนแรงในขณะที่เดิน

หมายเหตุ หน้าอกที่มีขนาดใหญ่ที่สูงกว่าโอกาสที่จะพัฒนาท่าไม่ดีเช่นเดียวกับปัญหาที่เกิดขึ้นถี่หายใจและปอด

การออกกำลังกายที่ด้านหลังสำหรับสาว ๆ ในโรงยิมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้การแก้ไขท่าทางของคุณ แต่คุณต้องไปเยี่ยมชมสถานที่เล่นกีฬาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง แต่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดและเป็นผู้นำในรูปแบบของการเป็นระยะเวลาสั้น ๆ

4 ประเภทพื้นฐานของการออกกำลังกายสำหรับสตรี

1. การออกกำลังกาย "ยักไหล่"

ใช้เวลาในแต่ละมือบนดัมเบลและวางมือขนานไปกับร่างกาย ตอนนี้เพียงแค่ยักไหล่เช่นถ้าคำตอบ: "ผมไม่ทราบ" และในขณะที่เมื่อไหล่จะอยู่ที่ด้านบนคุณจะต้องหยุดไม่กี่วินาที

2. Backdraft ในชั้นเอียง

ในมือต้องถือดัมเบลที่มีน้ำหนักต่ำกว่าสามกิโลกรัม 45-60 องศาโค้งไปข้างหน้าและยกน้ำหนักโยนมือของเขาไปในทิศทางที่แตกต่างกันและทำให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่ตรง

ในเวลาทำงานให้กลับของคุณตรงและไม่โคกมิฉะนั้นก็จะมีการพัฒนาท่าไม่ดี

3. การเชื่อมโยงกับลำตัว

การออกกำลังกายควรจะทำยืนหัวเข่าขางอเล็กน้อยและความโน้มเอียงเล็กน้อยของร่างกายไปข้างหน้าในมือตรงถือดัมเบลน้ำหนักต่ำกว่าสามกิโลกรัม มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะยกระดับความรุนแรงของช่องท้องและในระหว่างการควบคุมนี้หัวเข่าและกลับมาเพื่อที่ว่าพวกเขาไม่ได้ใช้ตำแหน่งโดยตรง

4. งานที่ยากที่สุด - deadlift สำหรับผู้หญิง

รับ: หัวเข่างอเล็กน้อยและเท้าของคุณวางไว้ที่ไหล่กว้าง, มือถือบาร์ด้วยมือของเขาให้กับตัวเองและกดไปที่หน้าอกของเขาดวงตากำกับเล็กน้อยลงไปในคอได้อยู่ในสายกับกระดูกสันหลัง

ค่อยๆพร้อมกับน้ำหนักที่ควรจะตกแล้วค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งบนสุดของร่างกาย แต่ไม่ตรงขึ้นปลายอยู่ที่ตำแหน่งบนสุดเป็นครั้งที่สองและกลับลงมา

กวดวิชาที่บ้าน

มีการออกกำลังกายที่ช่วยให้กลับของคุณในรูปร่างที่ดีและในเวลาเดียวกันจะเป็นที่บ้านมี แต่พวกเขาไม่ได้ให้มากขึ้นและผลอย่างรวดเร็วมากขึ้น

1. การออกกำลังกายที่แรกคือตึงเครียดของกล้ามเนื้อ: คุณมีหลังก้นและส้นเท้าของเขากับผนังแล้วยกแขนยื่นออกไปขึ้นไปและถือพวกเขาอยู่ในตำแหน่งนี้ไม่กี่นาที
2. คุกเข่าต้องยืนตรงแขนพร้อมของร่างกายในการสร้างและค่อยๆเอียงกลับมาเพื่อที่จะย้ายไปอยู่กับหัวเข่าส้นเท้าด้วยมือมากกว่าการดำเนินการของยิมนาสติกควรจะดึงไปกองกับพื้น แต่กลับไม่โค้ง
3. กล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังเป็นไปได้ในการฝึกอบรมการจับภาพที่เรียบง่ายของมือข้างหนึ่งไปยังอีก แต่ทางด้านขวามือควรจะอยู่ด้านหลังไหล่และด้านซ้าย - ด้านล่างของลำต้น หลังจากการดำเนินการอยู่ในมือคุณสลับ: ซ้าย - ด้านบนของไหล่ขวา - ด้านล่างของลำต้น การทำเช่นการออกกำลังกายนี้บนหลังของคุณในโรงยิม (ภาพด้านล่าง) ช่วยให้คุณสามารถครอบคลุมการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดของลำต้น
4. ซิงโครยกมือตรงข้าม ได้รับบนหัวเข่าของคุณ, ยันมือของคุณในแบบคู่ขนานพื้นถึงไหล่ยกและดึงเท้าขวาหลังและแขนซ้ายไปข้างหน้าแล้วการออกกำลังกายทางเลือกสำหรับแขนขวาและขาและแขนซ้ายและขา
5. ออกกำลังกายที่เรียบง่ายกับเก้าอี้ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเผชิญกับด้านหลังของเก้าอี้ที่วางพระหัตถ์บนไหล่ของเธอและเพื่อให้กลับมาและแผนกกระดูกเชิงกรานในเวลาเดียวกันจะขยับตัวเล็กน้อยกลับ

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากที่สุดและมีประสิทธิภาพเป็นแรงดันไฟฟ้าโดยตรงของกล้ามเนื้อหลังจะ ยกลำตัว และขา มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะวางลงบนใบหน้าของชั้นลงแขนยื่นออกมาด้านหน้าของเขาแล้วรัดกล้ามเนื้อหลังสลับยกขาและลำตัวออกจากพื้น การออกกำลังกายควรจะเป็นช้าเป็นไปได้และร่างกายและขาที่จะยกระดับมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ดังกล่าวข้างต้น

การออกกำลังกายที่ด้านหลังในโรงยิมสำหรับผู้ชาย

ตั้งแต่แรกเกิดเพศชายครึ่งของความเป็นมนุษย์มีการพัฒนามากขึ้นกล้ามเนื้อหลังมากกว่าผู้หญิงเนื่องจากขนาดของไหล่และกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กซึ่งเป็นเหตุผลที่ร่างกายได้รับพลังงานมากขึ้นเพื่อให้การประสานงานของการเคลื่อนไหว

การพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับคนที่มีบทบาทสำคัญในขณะที่เขาอยู่ตลอดเวลาประสบการออกกำลังกายและสภาพที่น่าสงสารของด้านหลังสามารถทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงจน การกำจัดของกระดูกสันหลัง

มีสามออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างมีประสิทธิภาพการพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่มี: ดึงอัพ คัน barbell ในความลาดชัน และ deadlift

แต่นอกเหนือจากกิจกรรมดังกล่าวข้างต้นมีจำนวนโหลดยังช่วยให้เราสามารถพัฒนากล้ามเนื้อ แต่ผลของพวกเขามีความแข็งแรงน้อย

กระชับกฎสำหรับผู้ชาย

1. ดึงขึ้นที่จะดำเนินการโดยถือฝ่ามือ barbell ออกไปจากคุณขึ้นอยู่กับความกว้างของด้ามจับมันจะถูกโหลดความหลากหลายของกล้ามเนื้อด้วย
2. มันเป็นสิ่งต้องห้ามที่จะสมบูรณ์ผ่อนคลายแขนของคุณและสัมผัสหูของพวกเขา
3. ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังทำงานที่จุดเริ่มต้นของการกู้คืนและแล้วที่ด้านบนมีลูกหนูที่มีประสิทธิภาพ

ในกรณีที่ถ้าคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักของตัวเองในการออกกำลังกายเป็นพิเศษถ่วงช่วยให้นักกีฬา เมื่อดึงขึ้นโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากควรวางบนสายพานพิเศษที่มีน้ำหนักเกิน

barbell deadlift

การออกกำลังกายชนิดนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ในเวลาเดียวกันมีโอกาสมากมายที่จะได้รับอาการบาดเจ็บที่หลัง เมื่อทุบผนังจะต้องได้รับคำแนะนำไม่ให้น้ำหนักเป็นไปได้สูงสุดสำหรับการยก แต่เฉพาะในการปฏิบัติงานของเทคนิคที่

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นใด ๆ ของแกนผนังที่มีความจำเป็นต้องดำเนินการชุดของการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้นในรูปแบบของการบิด, hyperextension และสื่อมวลชนควรมีความเข้มแข็งเป็นมันจะช่วยในการรักษากลับมาอยู่ในตำแหน่งที่แบนซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

แรงขับคันในช่วงเอียง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้นักกีฬาที่จะเพิ่มปริมาณและห้อยโหน "กว้าง" กล้ามเนื้อของหลัง แต่เป็นในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้คุณต้องให้ความสนใจมากขึ้นในการเทคนิคของงานมากกว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

อุปกรณ์และกฎระเบียบสำหรับการดำเนินงานของแรงผลักดันในช่วงเอียง:

1. โค้งงอเล็กน้อยขาของคุณ
2. ตรวจสอบเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งระดับ
3. มีแนวโน้มที่ 45 องศา
4. บาร์ควรดึงที่ท้องและมันควรจะครอบคลุมสะโพกนักกีฬา

การออกกำลังกายเพิ่มเติมกลับมาอยู่ในโรงยิม

นอกจากสามออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมีการเรียนเพิ่มเติมที่ช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อ แต่พวกเขาไม่ได้เช่นผลกระทบร้ายแรง แต่ในการรวมกันกับทั้งสามข้างต้นสามารถให้ผลที่มีตัวตน

1. การฝึกอบรม

วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายนี้ - ตรงนักกีฬาท่าทางของคุณ แต่มันอย่างมากจะช่วยในการเสริมสร้างและการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้ออ่อนแอก่อนที่จะดำเนินงานที่ซับซ้อนและยาก

2. เชื่อมโยงไปยังจำลอง

จำลองช่วยให้คุณสามารถเตรียมความพร้อมนักกีฬาที่จะดำเนินการออกกำลังกายบนหลังของคุณในโรงยิม ภาพใน spetsknigah สามารถมองเห็นที่แตกต่างกัน ประเภทของการจำลอง, พวกเขาจะช่วยเตรียมความพร้อมกลับไปโหลด แต่ไม่สามารถให้ผลร้ายแรงเมื่อเทียบกับอาชีพหลัก

3. Tyagi บล็อกบนและล่าง

ในความเป็นจริงมันเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่ใช้หลังการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานเพื่อรวบรวมผลในหลักการที่พวกเขาจำเป็นต้องมีการดำเนินการเสร็จสิ้นซากของการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย