การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยการยกน้ำหนักที่บ้าน ร็อด: การออกกำลังกายที่บ้าน

คนที่คิดว่าพวกเขาจะได้รับน้ำหนักโดยเฉพาะวิธีการของวิธีการเดียวที่เข้าใจผิดอย่างสุดซึ้ง ที่จริงแล้ววิธีการที่มีสุขภาพดีและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการรวม หากคุณเลือกเฉพาะอาหารสุขภาพกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับภาระพอ แต่ถ้าคุณจะทำแบบฝึกหัดที่ร่างกายจะใช้พลังงานจากที่ไหนเลย ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าอาหารจะทำงานเฉพาะในการรวมกันกับการออกกำลังกายและมีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับการรับสมัครมวล แรงแบบฝึกหัด ถ้าคุณมีบาร์ที่บ้านคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดสามารถมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงและจะได้รับน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ที่บ้านเอื้อมากที่จะบรรลุเป้าหมายที่คุณมี จึงมีความจำเป็นที่จะทำให้การออกกำลังกายที่นิยมมากที่สุดและมีประโยชน์กับบาร์เบล

deadlifts กับบาร์เบล

การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักที่บ้าน - นี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกความแข็งแรงคุณต้องการที่จะได้รับน้ำหนัก อย่างที่คุณไม่สามารถ จำกัด อยู่เพียงในการออกกำลังกายเช่นนี้เพราะพวกเขาทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อบาง อีกครั้งก็คือความสมดุลที่สำคัญมาก: คุณจำเป็นต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เต็มเปี่ยมซึ่งคุณจะมีส่วนร่วม อย่างไรก็ตามมันก็ข้ามคานออกไปหลายปัญหาเกิดขึ้นเพราะเปลือกไม่ได้เป็นราคาที่ไม่แพงมากที่สุดในขณะที่แถบแนวนอนหรือดัมเบลที่บ้านเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้น ดังนั้นความสนใจเป็นพิเศษจะเน้นแม่นยำในการออกกำลังกายที่มีเปลือกและเป็นคนแรกจะเป็น deadlift กับบาร์เบล

การออกกำลังกายนี้จะถูกยกน้ำหนักหนักบนพื้นในตำแหน่งตั้งตรง ก็จะแนะนำให้ใช้ในกรณีนี้, 20-40 กิโลกรัมในขณะที่ทำสิบแปดซ้ำ 3-4 แนวทาง การออกกำลังกายนี้จะถูกคำนวณใน extensors กลับ gluteus สังฆและ quadriceps แต่เป็นผลข้างเคียงได้ในราวสำหรับออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Semitendinosus และ semimembranosus เช่นเดียวกับ hamstrings การออกกำลังกายนี้กับ barbell ที่บ้านเป็นฐานและก็จะแนะนำให้เริ่มต้นด้วยและจากนั้นย้ายไปยังรูปแบบอื่น ๆ

กดบัลลังก์คลาสสิก

เพื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้กับ barbell ที่บ้านคุณต้องมีม้านั่งพิเศษที่คุณจะสามารถที่จะทำมัน หากคุณไม่ได้มีอุปกรณ์มืออาชีพที่คุณสามารถใช้ประโยชน์จากความจริงที่ว่าคุณมีที่บ้าน แต่ในกรณีใด ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณดำเนินการได้เฉพาะเมื่อคุณอยู่ในห้องไม่ได้คนเดียว ขอแนะนำว่าคุณช่วยใครบางคนที่อาจเป็นกรณีที่คุณเอาบาร์ออกมาจากหน้าอกถ้าคุณจะสามารถที่จะทำเช่นเดียวกับการป้องกันความเสี่ยงคุณเพื่อให้คุณไม่ได้วางไว้ แต่การที่จะละทิ้งการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นเพราะมันเป็นที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้ยังเป็นอย่างดีแข็งแรงไขว้และต้นแขนด้านหน้า เป็นกรณีที่มีการออกกำลังกายก่อนหน้านี้คุณควรที่จะทำลายมันได้เป็นสามหรือสี่วิธีซึ่งแต่ละทำให้สิบแปดครั้ง เฉพาะในกรณีนี้ให้ใช้น้ำหนักเบา - 25-35 กิโลกรัม การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยการยกน้ำหนักที่บ้านจะช่วยให้คุณอย่างรวดเร็วและง่ายดายได้รับน้ำหนักโดยไม่ได้รับความเสียหาย

เอียง: ร็อดร็อด

ในกรณีของการออกกำลังกายนี้คุณต้องยืนตรงด้านหน้าของ barbell และโค้งกว่า หลังจากนั้นคว้า barbell ตรงหรือจับกลับ แต่ไม่กว้างเกินไปแล้วยกมันจะท้องหรือไปที่ด้านล่างของหน้าอก ถ้าเราพูดคุยเกี่ยวกับผลกระทบต่อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังก็เป็นที่สิ้นสุดนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการยกน้ำหนักที่บ้าน ตารางโปรแกรม แต่ไม่ได้ประกอบด้วยเฉพาะของการออกกำลังกายเช่น - คุณจำเป็นต้องกระจายบทเรียน และถ้าเป็นครั้งแรกที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังและหน้าอกที่สองควรจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ - พวกเขาจะได้รับการกล่าวถึงในภายหลัง ในทางกลับกันโดยเฉพาะการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณทำงานได้ดี dorsi latissimus มาก แต่ยังส่งผลกระทบต่อเพชรรูปและรอบ กล้ามเนื้อเดลต้า และห้อยโหน ตั้งแต่การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่ายกว่าคนก่อนหน้านี้คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งในวิธีการที่ 10-15 ลดน้ำหนัก 20-30 กก. หลังจากวางแผนการฝึกอบรมนี้ที่บ้านอยู่กับน้ำหนักของย้ายเสาถึงชุดของกล้ามเนื้ออื่น - ลูกหนูและไขว้

Barbell หยิกยืน

สำหรับการออกกำลังกายนี้ก็จะแนะนำให้สูญเสียแท่งน้ำหนักถึง 20 และยังดีกว่าถึง 15 กิโลกรัม ยกมันคุณจะต้องโค้งงอข้อศอกนำแถบเพื่อหน้าอกของคุณ ระหว่างการออกกำลังกายนี้ได้อย่างสมบูรณ์ทำงานออกลูกหนูและจะมีผลในเชิงบวกเกี่ยวกับกล้ามเนื้อไหล่ ที่คุณสามารถดูการออกกำลังกายความแข็งแรงด้วยการยกน้ำหนักสามารถช่วยคุณในการพัฒนาความหลากหลายของกล้ามเนื้อเพื่อให้บาร์ - นี่คือการซื้อกิจการที่ทำกำไรได้มาก ด้วยคุณสามารถได้รับน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่อะไรที่สามารถให้คุณบาร์? การออกกำลังกายที่บ้านบนหน้าอกและด้านหลังได้รับการพิจารณาแล้วตอนนี้คุณมีปรากฏในสินทรัพย์และการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู

กดบัลลังก์ฝรั่งเศส

ด้วยลูกหนูเข้าใจ - มันถึงเวลาที่จะย้ายไปไขว้ - ในการพัฒนาจะช่วย กดบัลลังก์ฝรั่งเศส กับบาร์เบล ในตำแหน่งคว่ำบนมือยื่นออกมาเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณต้องการที่จะลดบาร์ของตัวเองที่หัวของเขายกมันขึ้นมาอีกครั้ง ไม่แนะนำให้ใช้มักจะใช้การออกกำลังกายนี้หรือทำมันเป็นเวลานานตั้งแต่การดำเนินงานเป็นภาระอย่างรุนแรงต่อข้อศอกซึ่งสามารถนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บ

squats

ถึงเวลาที่จะย้ายไปยังจุดสุดท้ายของการวางแผนการฝึกอบรมซึ่งมีอิทธิพลต่อการจะกระทำกับขาและไหล่ การออกกำลังกายเป็นครั้งแรกในที่ซับซ้อนนี้ - ยอง เพียงทำเช่นนี้คุณต้องโยนไหล่ของเขา barbell Quadriceps และ gluteus สังฆจะมีระหว่างการออกกำลังกายภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดและนี่คือสิ่งที่เป็นเป้าหมายของคุณ

กดบัลลังก์ barbell กับเต้านม

การออกกำลังกายนี้ยังสามารถดำเนินการขณะนั่งเพราะภาระจะไป แต่เพียงผู้เดียวบนไหล่ เพิ่มแถบคุณจะต้องดำเนินการต่อเพื่อยกมันเหนือหัวเขาบนหน้าอกลดลงกลับ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่คุณจะสามารถที่จะทำงานในพื้นที่สามเหลี่ยมปากแม่น้ำหน้าเช่นเดียวกับเดลต้าเฉลี่ยและไขว้

การออกกำลังกายรวม

ดังนั้นคุณมีข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งที่ว่าการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักที่คุณสามารถทำที่บ้านได้รับมวลอย่างรวดเร็วก็ไม่ได้รับความเสียหายใด ๆ มันได้รับแล้วกล่าวว่า แต่มันเป็นอย่างแน่นอนคุ้มค่าการทำซ้ำ: สิ่งที่สำคัญที่นี่ - สมดุล คุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้เพียงแค่โยกบนแถบ - คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มีการดำเนินการกับ dumbbells บนคานหรือไม่มีสินค้าคงคลังเช่นเดียวกับพนักงานเจ้าหน้าที่อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เฉพาะในวิธีนี้คุณจะสามารถที่จะบรรลุผลที่โดดเด่น สร้างกลุ่มสำหรับแต่ละโปรแกรมที่ดีที่สุดจะตรงกับระดับของคุณ - มีจุดในการพยายามที่จะใช้น้ำหนักที่คุณยังไม่ได้อยู่ในบังคับหรือใช้เวลาในการออกกำลังกายเบามากไม่มี