ต้นขาที่แข็งแกร่ง, ก้นสวย

สะโพกหญิงที่สวยงามมักจะดึงดูดความสนใจของผู้คนที่อยู่รอบ ๆ ผู้หญิงทุกวัยต้องการที่จะมีรูปรัดกุมโดยเฉพาะขาและก้น

สะโพกแข็งแรงขาที่สวยงามและเรียว - นี้เป็นหลักผลของการฝึกอบรมปกติ

เพื่อให้บรรลุผลที่ต้องการของภายนอกก่อนที่จะเริ่มชั้นเรียนที่คุณต้องศึกษาการทำงาน ของกล้ามเนื้อขา และก้นคุณจะเห็นว่าการเคลื่อนไหวของพวกเขามีส่วนร่วม

ทุกวันขาและก้นมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายภาพของบุคคลและช่วยทำให้การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน ยกตัวอย่างเช่นมันจะเดินปีนบันไดขึ้นมาจากเก้าอี้ของเขาและลดมัน

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวกับการใช้จำนวนสูงสุดของเส้นใยกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้คุณจะต้องรู้ว่าพวกเขาและวิธีการใช้อย่างมีประสิทธิภาพในการฝึกอบรม ต้นขาและก้นสวย - ผลของการออกกำลังกายเป็นประจำ

โครงสร้างของกล้ามเนื้อตะโพก

ตะโพก กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อ ของขาเอว (กลุ่มภายนอก)

ขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อตะโพก คล้ายเพชร มันเป็นความหยาบและมีประสิทธิภาพหนาถึง 2-3 ซม. กล้ามเนื้อนี้มีส่วนเกี่ยวข้องในการยืดลำตัวงอขยายสะโพกในเวลาเดียวกันหันเข้าด้านใน

กล้ามเนื้อ gluteus medius อยู่ภายใต้การ Maximus gluteus ที่มีลักษณะเป็นรูปสามเหลี่ยม ต้องขอบคุณหนาสองชั้นของเส้นใยกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ minimus gluteus ในรูปร่างคล้ายกับค่าเฉลี่ย แต่มันก็เป็นมากบาง

กล้ามเนื้อทั้งสองมีส่วนร่วมในการลักพาตัวของต้นขา ด้านหน้าคานทั้งกล้ามเนื้อต้นขาหมุนเข้าด้านหลัง - ออก ร่วมกับ Maximus gluteus มีส่วนร่วมในการขยายตัวของลำต้น

เซลลูไลท์และต้นขา ก้นสวย ไม่กี่ออกกำลังกาย

เพื่อปรับปรุงรูปร่างของขาและก้นในการกำจัดเซลลูไลท์มีหลายตัวเลือก วิธีที่ดีที่สุดในการปรับรูป - คือการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขาและก้นปรับปรุงกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 3-5 ครั้งจะช่วยให้เดือนจะเห็นผลในกระจกครั้งแรกและมันก็เป็นความพอดีและบางสะโพกบั้นท้ายสวยและ บริษัท

ที่มีประสิทธิภาพใน การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขา และก้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกอบรม - พื้นฐาน พวกเขามีส่วนร่วมในการทำงานของหลายกลุ่มของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถแยกที่เพียงกล้ามเนื้อ gluteus กำลังทำงาน

squats

การออกกำลังกายซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนฟุตความกว้างของกระดูกเชิงกรานที่เท้าเท้าชี้ไปข้างหน้า, มือเหนือหัว, ข้อศอก - ในมือ เมื่อวันที่สูดดมที่คุณจำเป็นต้องค่อย ๆ เริ่มที่จะล้มลงขณะที่การรักษาหลังให้ตรง หัวเข่าของคุณควรจะยังคงสูงกว่าเท้ากระดูกเชิงกรานหด

ลงต่ำเป็นสิ่งจำเป็นที่ต้นขาของคุณอย่างน้อยขนานกับพื้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้หัวของคุณตรงตากำกับไปข้างหน้า

คุกเข่าลงบนหายใจออกเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเดิม

ดำเนินการ 20-30 ซ้ำ 2-3 ชุด

ในแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องเป็นภาระเพิ่มเติมเพิ่มแต่ละพนักงานออกกำลังกายตามมา ช้า - ความเร็วของการดำเนินการ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ได้รับการกำจัดเซลลูไลท์และกระชับต้นขา ขาสวย กับมัน

กระตุก

การออกกำลังกายที่เริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับก่อนหน้านี้หนึ่ง (คุณสามารถใส่มือของคุณบนสายพาน)

การรักษาระยะห่างระหว่างเท้าที่คุณจะต้องก้าวไปข้างหน้าและตกอยู่ในสภาพที่ต้นขาขาที่ยืนอยู่ตรงหน้าขนานกับพื้น ในกรณีนี้หัวเข่าของขาไม่ควรเปลี่ยนนิ้วเท้าของเท้า ระหว่างโคนขาและแข้งขาทั้งสองควรจะประมาณ 90 องศา

lunges ที่ดีที่สุดที่จะทำอย่างใดอย่างหนึ่งโดยหนึ่งขา 10-20 ซ้ำ 2-3 ชุดแต่ละ ถ้าล่วงหน้าเป็นเรื่องยากที่จะดำเนินการก็เป็นไปได้ที่จะใช้ขั้นตอนกลับ หายใจเข้าจะทำในตอนท้ายของขั้นตอนหายใจออก - กลับไปยังตำแหน่งเดิม

ขอบคุณทั้งสองอย่างเข้มงวดการออกกำลังกายต้นขาหญิงที่สวยงามและก้นจะถูกทำให้รัดกุม

ขาอัพยกแขน

บนหัวเข่าและแขนของเขาหายใจออกจะทำให้ขาของลิฟท์ช้าขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่ต้นขาและด้านหลังจะอยู่ในบรรทัดเดียวกัน ไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวที่เอว เท้าถุงเท้าชี้ลงส้นเท้า - เพดาน ดำเนินการ 20 ซ้ำในแต่ละขา 2-3 ชุดใน

ยกขานอนอยู่บนด้านข้าง

นอนอยู่บนด้านข้างของเขาร่างกายและขา - หนึ่งบรรทัด แขนท่อนล่างภายใต้หัวของเขาบนมือ - ในด้านหน้าบนพื้นจะช่วยรักษาความสมดุล เมื่อหายใจออกให้ดำเนินการอัพเกรดฟุต - 20 reps ใน 2-3 ชุดทำอย่างช้าๆ

ทั้งหมดออกกำลังกายที่คุณสามารถเริ่มต้นทำ 1 วิธีการค่อยๆแทรกซ้อนโหลดบนสะโพก ขาที่สวยงามและก้นแน่น - นี่คือผลที่คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน