ยกน้ำหนัก: การออกกำลังกาย ชุดของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก

โดยตัวมันเองน้ำหนักเป็น อุปกรณ์กีฬาที่ ถูกคิดค้นย้อนกลับไปในศตวรรษที่ XVII, จักรวรรดิรัสเซียพล เพราะนี่คือความจริงที่ว่าทหารที่เรียกเก็บปืนใหญ่จะต้องมีความแข็งแรงมากและความอดทน มันเป็นหลักนี้ถูกแนบมากับปากกาพิเศษและการฝึกอบรม

นอกจากนี้เปลือกที่ใช้ในห้องพักของคณะละครสัตว์ strongmen และในช่วงปลายยุค 40 โอบอุ้มของศตวรรษที่ผ่านมาเริ่มที่จะแข็งขันรูปร่างและพัฒนายกน้ำหนัก การฝึกอบรมส่งผลกระทบต่อและกล้ามเนื้อยาชูกำลังเจริญเติบโต มูลนิธิถูกวางในสหภาพโซเวียตหลังจากที่มันเริ่มที่จะแพร่กระจายไปทั่วโลก

ความรู้พื้นฐาน

ออกกำลังกายใด ๆ จะต้องดำเนินการกับการเตรียมที่เหมาะสมวิธีการที่เหมาะสมและความรู้ มันก็ไม่มีข้อยกเว้นในความรู้สึกนี้และยกน้ำหนัก การฝึกอบรมนักกีฬามืออาชีพไม่น่าจะทำให้แชมป์จากสามเณรก็มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ โดยมีวัตถุประสงค์หลักในกรณีนี้คือเพื่อให้บรรลุความอดทนของกล้ามเนื้อตรงและส่วนที่เหลือจะประสบความสำเร็จในกระบวนการ

เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกอบรมมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกันแล้วน้ำหนักจะเลือกสำหรับพวกเขาที ดังนั้นสิ่งแรกที่คุณจะต้องเริ่มต้นในสถานที่แรกก็คือการให้ตัวเองด้วยอุปกรณ์ที่จำเป็น ในการขายมีน้ำหนักคลาสสิกของ 16, 24 และ 32 กก. แต่ตอนนี้ไม่มีปัญหาใด ๆ สามารถพบและ 8 และแม้กระทั่ง 64 กก.

หลังจากนั้นควรจะเรียงตามเครื่องชั่งน้ำหนักและการออกกำลังกายซึ่งจะมีการดำเนินการกับพวกเขาจากการคำนวณนี้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ยากก็คือการเป็นเปลือก

มันเป็นที่ดีที่สุดที่จะทำให้ตัวเองสำหรับไดอารี่พิเศษที่คุณจะทำบันทึกผลของพวกเขา: สุขภาพวิธีหอยน้ำหนักซ้ำระยะเวลาที่เหลือในชั้นเรียนและทุกสิ่งที่คุณควรพิจารณาถึงความจำเป็น

เลือกน้ำหนัก

เพื่อตรวจสอบเปลือกที่เหมาะสมเมื่อเลือกจะทำต่อไปนี้ เราจำเป็นต้องใช้และรับดัมเบลมากกว่า 5 ครั้งและในกรณีที่ผ่านมาครั้งที่สองจะยากมากที่ดีที่สุดคือใช้เวลาอีกหนึ่งที่มีขนาดเล็ก ในกรณีใด ๆ น้ำหนักน้อยสามารถยกไม่กี่ครั้งมากขึ้น

เริ่มต้นมีน้ำหนักเหมาะที่สุด 10 กก. และหลังจากนั้นคุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังมีหอยกลวงซึ่งสามารถกรอกทรายหรือนำและอิสระจึงทำให้การควบคุมน้ำหนักของพวกเขา ทุกคนสามารถที่จะซื้อน้ำหนักราคาของซึ่งตั้งอยู่ในระดับที่สามารถเข้าถึงได้สำหรับนักกีฬาแต่ละคน โดยเฉลี่ยค่าใช้จ่ายดังนี้

น้ำหนัก 8 กก.	800-1000 พี
น้ำหนัก 16 กก.	1000-1200 พี
น้ำหนัก 24 กก.	1200-1350 พี
น้ำหนัก 32 กก.	1350-1500 พี

ข้อดีของการฝึกอบรมที่มีน้ำหนัก

อะไรคือสิ่งที่ดีเพื่อยกน้ำหนัก? การฝึกอบรมที่มีเปลือกนี้เป็นชนิดของที่ไม่ซ้ำกัน เพราะนี่คือความจริงที่ว่าน้ำหนักได้เปลี่ยนศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงที่ช่วยให้กล้ามเนื้อในการทำงานในเครื่องบินเหล่านั้นซึ่งมีความเหมาะสมเพียงเพื่อการออกกำลังกาย kettlebell ผลกระทบดังกล่าวจะไม่สามารถประสบความสำเร็จกับโปรเจคอื่น ๆ

ในขณะที่การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักรวมถึงกีฬาที่แตกต่างกันในรายชื่อของสาขาวิชามีเพียงสองตำแหน่ง:

1. น้ำหนักกด ในรอบสมบูรณ์ (ลดจากระหว่างขา)
2. เหตุการณ์รวมคลาสสิกซึ่งประกอบด้วยกระตุกของน้ำหนักด้วยมือข้างหนึ่งและผลักดันสองน้ำหนักไปที่หน้าอกด้วยมือทั้งสอง

แม้จะมีความน่าเบื่อที่เห็นได้ชัดก็จะกลายเป็นที่นิยมมากขึ้นยกน้ำหนักในประชากร การออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนา:

• กล้ามเนื้อน่องขาและ quadriceps;
• ไหล่เข็มขัด;
• กล้ามเนื้อหลัง

สิ่งที่คนอื่นพัฒนายกน้ำหนัก

ออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการออกแบบเพื่อการพัฒนา:

• พลังความอดทน ;
• การทำงานของร่างกาย;
• ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง;
• ความแข็งแรงทางกายภาพ

ส่วนใหญ่แล้วคุณจะไม่พบการเล่นกีฬาที่อาจจะเพื่อให้มีความหลากหลายและซับซ้อนในการพัฒนาความสามารถของร่างกายอีก แน่นอนขอบคุณที่โปรแกรมการออกกำลังกายใหม่คุณสามารถพยายามที่จะเข้ามาแทนที่การฝึกอบรมที่มีน้ำหนัก แต่ไม่ได้เนื้อหากรอบระเบียบวิธีซึ่งการทดสอบในช่วงเวลาหลายปีที่ผ่านมาพวกเขาไม่ได้

นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้มีเปลือกน้อยบาดแผลสำหรับข้อต่อและกระดูกสันหลังในการเปรียบเทียบกับสาขาวิชาความปลอดภัยอื่น ๆ

ยกน้ำหนัก: การออกกำลังกาย

ก่อนที่คุณจะไปทำงานกับน้ำหนักคุณจะต้องเริ่มต้นที่จะอุ่นขึ้น คุณสามารถอุ่นขึ้นข้อต่อด้วยความช่วยเหลือของเชือกหรือเรียกใช้

เลือกบ่อยครั้งที่บุคคล การฝึกความแข็งแรง โปรแกรม สำหรับนักกีฬาแต่ละคนอาจแตกต่างกันตามรูปแบบทางกายภาพของมัน อย่างไรก็ตามเรื่องนี้เป็นหนึ่งในการฝึกอบรมการทำงานที่เลือกเฉพาะบางคนที่มีครบวงจรเช่นการกระตุกหรือเขย่า ขึ้นอยู่กับการทำงานของงานที่กำหนดไว้เฉพาะที่มีน้ำหนักหนัก แต่ซ้ำน้อยลงหรือมีน้ำหนักเบาที่มีเวลานับ

ถัดไปดำเนินการที่เรียกว่าการออกกำลังกายช่วยในการที่บาร์สามารถรวม พวกเขามุ่งมั่นที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มความแข็งแรง เหล่านี้รวมถึงการกระโดดจากตำแหน่งที่นั่ง, deadlift, กดบัลลังก์ barbell ยืน ฯลฯ D.

เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าการฝึกอบรมจะเกิดขึ้น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์, มีความเป็นไปได้ที่จะทำงานทุกการออกกำลังกายซึ่งรวมอยู่ในการแข่งขันลดน้ำหนักที่ยก ร่างกายในเวลาเดียวกันได้อย่างรวดเร็วเข้าสู่จังหวะของการทำงานขนาดใหญ่และหนักเนื่องจากแต่ละกิจกรรมที่จะเกิดขึ้นในการก้าวสูงมากเพราะสิ่งที่มีผลเป็นรูปเป็นร่างอย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างสูง lifters น้ำหนักการออกกำลังกาย

สภา Kettlebell ยกอย่างต่อเนื่องถือการแข่งขันต่างๆ ที่จะแสดงให้พวกเขามีผลงานที่ดีให้แน่ใจว่าการฝึกอบรมที่เกี่ยวข้อง ด้านล่างเป็นแผนรายละเอียดของ 4 วันการฝึกอบรมเอส Rekston RSFSR แชมป์

วันแรกที่เริ่มต้นด้วยการเขย่าแล้ว - เส้นประและนั่งกด หลังจากนั้นมีขั้นต่ำของเวลาที่เหลือให้นักกีฬาไปหมอบ พวกเขาจะตามมาด้วยการออกกำลังกายเมื่อกดของแถบจากด้านหลังศีรษะและจบลงด้วยการออกกำลังกายการฝึกอบรมมีมิติเท่ากัน

วันที่สองเริ่มต้นอีกครั้งกับปีกและกระตุกเปลี่ยนไปกดหนึ่งแล้วมือสอง การฝึกอบรมแนะนำการกระโดดข้ามคานจากตำแหน่งที่นั่งและจบลงทั้งหมดอีกครั้งการออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากัน

วันที่สามขณะที่ก่อนหน้านี้สองเริ่มต้นด้วยการสั่นและกระตุกแล้วนักกีฬาผ่านหยุดบาร์และถืองอและการขยายที่มีน้ำหนัก ถัดไปกดของบาร์จากด้านหลังหัว, การออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากันและสุดท้าย deadlift

วันที่สี่ของการฝึกอบรมมีความแตกต่างจากคนอื่น ๆ ในการที่จะเริ่มต้นด้วยการข้ามบน 8 กม. และไม่เกิน 40 นาที ถัดไป - ความหลากหลายของกีฬาและเครื่องมือการกู้คืน

นี่คือแผนเบื้องต้นของต้นแบบของการฝึกอบรมกีฬา

การออกกำลังกายที่เหมาะสม - กุญแจสู่ความสำเร็จ

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการอย่างถูกต้องยกน้ำหนักคุณจะต้องแบ่งกระบวนการเป็นหลายขั้นตอน

น้ำหนักจะต้องยืนอยู่ด้านหน้าของเท้าระยะทาง 20 เซนติเมตรไหล่ฟุตกว้างนอกเหนือ ดังนั้นกุญแจมือต้องขนานกับพื้น น้ำหนักจับบนถ่ายเมื่อลำตัวจะเอียงหัวเข่างอและนักกีฬาอยู่ในตำแหน่งที่เริ่มต้น มือฟรีจะใส่กัน

ถัดไปไป backswing เนื่องจากการขยายขาเปลือกมาปิดพื้นแขนตรงและไปแกว่งระหว่างขาของคุณ

ต่อไปนี้จะเป็นองค์ประกอบหลัก - บั่นทอน จีราได้รับความเร่งเนื่องจากลำตัวและขากล้ามเนื้อ สำหรับช่วงเวลาที่ควรตรวจสอบนักกีฬาที่จำเป็นในการทำงานมือเพื่อปล่อยโหลดโดยข้อศอกและจากนั้น - ยืดต่อกระสุนปืนซึ่งในจุดนี้อยู่ใน "จุดบอด".

ณ จุดนี้คุณจะต้องยืนอยู่บนเท้าของคุณและยกไหล่คุณสามารถทำให้ podsed ขนาดเล็กความลึกของซึ่งขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมความพร้อมของนักกีฬาและประสบการณ์ของเขา

การแก้ไขจะเกิดขึ้นดังต่อไปนี้ นักกีฬายืดขาของเขาออกจากหมอบสละตำแหน่งตรงกับแขนที่ทำงานได้รับมอบหมายจากหัว หากการแข่งขันใช้เวลาสหพันธ์ยก kettlebell จะต้องเป็นนักกีฬาที่จุดนี้ต้องรอสัญญาณผู้พิพากษาในการแก้ไขปัญหากระตุก นอกจากนี้กระสุนถูกละไว้ใน backswing และการเคลื่อนไหวซ้ำแล้วซ้ำอีก

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการฝึกอบรม

1. ก่อนที่คุณจะไปที่การฝึกอบรมขั้นพื้นฐานนักกีฬาใด ๆ ต้องมีโปรแกรมเตรียมอุดมศึกษาที่มีคุณภาพได้รับการออกแบบ ยกน้ำหนัก, แตกต่างอื่น น้ำหนักการฝึกอบรม ที่รุนแรงมากขึ้นดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นในการอุ่นเครื่องเอ็นเอ็นและกล้ามเนื้อดีมาก นี้จะอำนวยความสะดวกโดยจักรยานออกกำลังกาย, วิ่ง, ยิมนาสติกข้อ
2. แล้วคุณจะต้องย้ายไปยังเคลื่อนไหวแกว่งซึ่งจะเตรียมความพร้อมสายพันธุ์เอ็น
3. การออกกำลังกายแต่ละใหม่จะถูกนำมาใช้เป็นครั้งแรกที่คุณต้องทำงานที่มีน้ำหนักเบาเพื่อที่จะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
4. มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องความเข้มและโหลด แต่เมื่อนักกีฬาตัวเองรู้สึกว่ามันอยู่ภายใต้อำนาจของเขา
5. เมื่อประสบความสำเร็จในเป้าหมายอื่นดังนั้นมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เพื่อครอบคลุมการพัฒนาและแก้ไขผลที่ได้ก็จะมีประสิทธิภาพที่จะกลับไปฝึกอบรมที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายและน้ำหนักฟรี
6. ในการยกน้ำหนักคลาสสิกความสนใจเป็นพิเศษคือการจ่ายเงินไม่เพียง แต่จะมีน้ำหนักในการทำงานสูงสุด แต่ยังมีจำนวนของการเพิ่มขึ้นของสำหรับบางเวลา มโนสาเร่ดังกล่าวไม่ควรมองข้ามเพราะความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ
7. ที่มีน้ำหนักจะต้องมีส่วนร่วมเฉพาะในชุด mnogopovtornyh
8. เส้นทางที่จะไปสำหรับเป้าหมายของพวกเขาไม่ว่าสิ่งที่

การฝึกความแข็งแรง: โปรแกรมการออกกำลังกาย

การสร้างการออกกำลังกายที่ดีที่สุดควรให้การตั้งค่าการออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่มีส่วนร่วมในการเผาผลาญอาหารที่พวกเขาส่งผลโดยตรงต่อการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและในขณะเดียวกันการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ตัวแทนที่โดดเด่นของประเภทนี้เป็นงานต่อไปด้วยกระสุนปืน มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะใช้ตำแหน่งเริ่มต้นนั้นแล้วไปที่ "ดึงออก" น้ำหนักด้วยมือข้างหนึ่งบนไหล่ของเธอและผลักเธอเหนือหัวและในลำดับที่กลับจะทำมันอีกครั้ง

วัตถุประสงค์หลักของการฝึกอบรมดังกล่าวควรจะเร่งการเผาผลาญอาหารซึ่งมีพื้นฐานสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในฐานะที่เป็นสำหรับการออกกำลังกายทางเลือกของพอมีความหลากหลายและการเลือกขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ

การเลือกจำนวนของการเกิดซ้ำและน้ำหนักที่ทำงาน

น้ำหนักใช้งานและจำนวนของการเกิดซ้ำควรจะเลือกเป็นรายบุคคล นักกีฬาบางคนขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายภาพของพวกเขา (ตัวอย่างเช่นรูปเชิงมุม) เป็นเรื่องง่ายและสะดวกมากขึ้นในการดำเนินการซ้ำมากขึ้นด้วยเครื่องชั่งน้ำหนักเฉลี่ยหรือเล็ก นักกีฬาคนอื่น ๆ - ในทางตรงกันข้าม

โหมดที่เหมาะสมสามารถกำหนดชีวิตตัวเอง ในคำอื่น ๆ ซึ่งในความเข้มของช่วงที่คุณมีความสะดวกสบายในการทำงานในและความจำเป็นเพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของพวกเขา ธรรมชาติจำนวนของการเกิดซ้ำควรจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนที่มีน้ำหนักในการดำเนินงาน

ช่วงปกติของการเกิดซ้ำ	เมื่อน้ำหนักควรจะเพิ่มขึ้น
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

ลมหายใจ

ไม่เพียง แต่การดำเนินการที่ถูกต้องของการเคลื่อนไหว แต่ยังระบบทางเดินหายใจหมายถึงการยกน้ำหนัก หายใจเทคนิคในเวลาที่เหมาะสมเป็นเกือบหนึ่งในเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดเพื่อให้บรรลุผล และสองสิ่งเหล่านี้มีความสัมพันธ์กันตั้งแต่ที่เหมาะสมและการปฏิบัติตามธรรมชาติของการออกกำลังกายทั้งหมดที่ยังไม่ได้ตีโดยลมหายใจและใบเรียบ ในกรณีนี้ลมหายใจที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมจะทำให้การดำเนินการของการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องง่าย

ส่วนเบี่ยงเบนใด ๆ ในหรืออีกวิธีหนึ่งอยู่เบื้องหลังสตริงของข้อผิดพลาดซึ่งจะสามารถนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บ

โดยทั่วไปมีเพียง 3 ของระบบทางเดินหายใจ แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ tricyclic ในช่วงเวลาที่มีการเพิ่มขึ้นถึงหมอบคลานที่จะวางกลับและลมหายใจได้ง่าย มันจบลงในเวลาเดียวกันขณะที่บั่นทอนสำเร็จรูป ที่สามหลังของการสูดดมควรจะดำเนินการอย่างรวดเร็วกว่าการเปิดตัว

เมื่อนักกีฬาเริ่มต้นที่จะหมอบคลานเพื่อเข้าสู่ขั้นตอนและตรงแขนแล้วในขณะนี้มีการหายใจออก เร็วที่สุดเท่าที่ลดลงของน้ำหนักลมหายใจสั้นอีกและเมื่อลด - หายใจออก

สรุป

ตอนนี้ที่รายการแรกเกี่ยวกับความรู้พื้นฐานจะทำให้คุณสามารถไปที่ร้านและซื้อ kettlebell ราคาไม่กัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อให้ทุกคนสามารถที่จะเสริมสร้างสุขภาพของพวกเขา จำเป็นต้องดำเนินการตอนนี้ไม่ได้วันจันทร์หรือวันขึ้นปีใหม่เป็นจารีตประเพณีในหลาย ๆ

หากคุณใช้เวลาในทุกชนิดกีฬาที่ซับซ้อน (รายการซึ่งสามารถขยายไปยังอินฟินิตี้) ก็ออกกำลังกายด้วย dumbbells อยู่ในหมู่ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ลองดูด้วยตัวคุณเอง