วิธีการเพิ่มความอดทน: โปรแกรมการฝึกอบรมการวิ่งระยะไกล

วิธีการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณเมื่อทำแบบฝึกหัด? ผู้คนจำนวนมากสนใจคำถามนี้ และเราจะพูดคุยกับคุณตอนนี้ - พิจารณาโครงการที่มีอยู่ให้ความสำคัญกับยาเสพติดทางการแพทย์ที่เพิ่มความอดทนและผลกระทบต่อร่างกายของนักกีฬา

ในฐานะเครื่องมือสากลสำหรับการแก้ปัญหานี้ให้ลองใช้ เพราะเป็นวิธีง่ายๆที่ไม่ต้องมีการจำลองพิเศษ

ข้อมูลทั่วไป

การวิ่งแน่นอนคือสากล แต่ต้องใช้วิธีพิเศษซึ่งมันไม่เพียงพอที่จะเริ่มต้นได้ดี นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะสามารถยึดจังหวะให้ยาวนานได้ สำหรับเรื่องนี้นอกเหนือจากการฝึกฝนทางร่างกายแล้วคุณยังจำเป็นต้องมีจิตตานุภาพเช่นเดียวกับกลยุทธ์ (หรือเทคนิค) ของการเคลื่อนไหว แยกแยะความแตกต่างของความทนทานเป็นพิเศษและโดยทั่วไป จำเป็นสำหรับวัตถุประสงค์ดังกล่าว:

1. ความอดทนทั่วไป ช่วยให้คุณสามารถแก้ไขผลลัพธ์ที่มีอยู่และเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดทางกายภาพที่เป็นไปได้
2. ความอดทนเป็นพิเศษ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในความสามารถของร่างกายที่จะเอาชนะความเครียดในระยะยาว การพัฒนานี้เกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่ต้องการจัดการแข่งขันระยะยาว หลังจากที่ทุกอย่างจะช่วยให้คุณสามารถทนต่อสภาวะ hypoxic ได้ดีขึ้นและรับมือกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การเล่นกีฬาต้องใช้ความอดทนเป็นอย่างมาก ลองดูวิธีรับข้อมูล

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบรรลุผลที่ดีที่สุด

ดังนั้นเพื่อให้บรรลุผลที่ดีที่สุดคุณต้อง:

1. ฝึกบนภูมิประเทศที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย (ไม่เกิน 4%) นอกจากนี้คุณจำเป็นต้องเลือกก้าวเพื่อที่ว่าในระหว่างนั้นคุณสามารถโดยไม่ต้องโกรธที่จะพูดคุย ตอบว่าจะเพิ่มความทนทานให้กับร่างกายของคุณได้อย่างไรนอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องทราบด้วยว่าความเร็วเริ่มต้นสามารถเลือกได้ว่าจะใช้เวลา 20 วินาทีในการเอาชนะระยะทาง 30 ก้าวและมุ่งเน้นการฝึกอบรมที่ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที
2. ทำให้ กีฬา ของคุณ ทำงานได้ดีขึ้น เนื่องจากจำนวนชั้นเรียนเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะเคลื่อนไปรอบ ๆ บริเวณเนินเขา (เพิ่มขึ้นไม่น้อยกว่า 8%) แน่นอนมันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะใช้จ่ายเกี่ยวกับมันไม่ได้ตลอดเวลา แต่เพียงครึ่งหนึ่ง ความเร็วในการเคลื่อนที่ควรอยู่ที่ระดับของจุดก่อนหน้า
3. อย่าลืมคืนกล้ามเนื้อ นี้สามารถทำได้ทั้งในระหว่างการผูกปมและระหว่างการอุ่นเครื่องที่จุดเริ่มต้นมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะเป็นประโยชน์กับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บและเป็นเวลานานไม่ได้โหลดร่างกายของพวกเขา เพื่อคืนค่ากล้ามเนื้อก็เพียงพอที่จะ เขย่าเบา ๆ หากการฝึกอบรมในตอนแรกเป็นเรื่องยากแล้วมันสามารถใช้เป็นระยะ ๆ ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด

ตอนนี้เรามาดูการออกกำลังกายที่เพิ่มความอดทนและขึ้นอยู่กับการทำงาน

ช้าลงดีกว่า

ความปรารถนาที่จะบรรลุผลมักเพิ่มขึ้นเหนือความระมัดระวังของมนุษย์ และไร้ผล! หลังจากทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่อย่างน้อยเพื่อความแข็งแรงและบางครั้งแม้จะ microtrauma หรือแตกหัก

ความคิดของการออกกำลังกายครั้งแรกคือการที่คนต้องการที่จะทำมันในรอบ สำหรับผู้ที่มีรูปแบบนักกีฬาน่าเสียดายตัวเลือกต่อไปนี้มีความเหมาะสม:

1. มีความจำเป็นต้องใช้เวลาสามสิบวินาที
2. เดินในจังหวะที่เงียบสงบเป็นเวลา 4.5 นาที;
3. ทำซ้ำแปดครั้ง

แบบฝึกหัดนี้เพียงพอที่จะทำสามครั้งต่อสัปดาห์ ในวันแข่งขันคุณสามารถเลือกวันจันทร์พุธและวันศุกร์ได้ เมื่อเวลาผ่านไปจำเป็นต้องเพิ่มภาระและลดส่วนที่เหลือ

สำหรับหกเดือนของการฝึกอบรมเกี่ยวกับเทคนิคนี้ผู้ที่ไม่พลาดการเรียนและประเมินความแข็งแรงของพวกเขาอย่างเพียงพอสามารถอวดผลของสองชั่วโมงในการทำงานที่ก้าวสงบ แต่ดีกว่าที่จะทำงานที่นี่ไม่ได้ตามเวลา แต่ตามระยะทาง สามารถเพิ่มได้ทุกสองสัปดาห์

วิ่งเร็ว

ดังนั้นเราจึงยังคงพิจารณาการออกกำลังกายที่เพิ่มความอดทน สาระสำคัญของบทเรียนต่อไปคือคุณต้องใช้ระยะทางหนึ่งในช่วงเวลาสั้น ๆ และมากกว่าหนึ่งครั้ง แต่เป็นจำนวนที่แน่นอน และจำเป็นต้องทำงานให้เร็วที่สุดเท่าที่คนต้องการ

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถนำระยะทาง 800 เมตรภายใน 3 นาที 30 วินาที คุณต้องเริ่มต้นด้วย 4-5 วิธีในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง หากคุณไม่สามารถปฏิบัติตามมาตรฐานดังกล่าวได้ให้ดำเนินการและพยายามบรรลุเป้าหมาย เมื่อดำเนินการเสร็จสิ้นแล้วคุณสามารถเพิ่มจำนวนได้ แม้ว่าจะไม่แนะนำให้ออกกำลังกายมากกว่า 10 ครั้งในหนึ่งครั้ง สามารถปฏิบัติเช่นเดียวกับก่อนหน้านี้ - สามครั้งต่อสัปดาห์

ตอนนี้คุณรู้วิธีเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณแล้วถ้าคุณต้องการเรียนรู้วิธีวิ่งระยะทางไกลได้อย่างรวดเร็ว แต่วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถวิ่งได้อย่างน้อย 3 กิโลเมตร? ถ้าไม่ได้บังคับ - ดีแล้วอ่านหมายเลข 1

วิ่งช้าและยาว

การออกกำลังกายต่อไปนี้จะเหมาะสมกับผู้ที่สนใจในการเพิ่มความอดทนและไม่เหนื่อยล้าจากความเมื่อยล้า เหตุผลหลักก็คือว่ามันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการมุ่งเน้นการทำงานง่าย โดยวิธีการนอกเหนือจากวัตถุประสงค์โดยตรงของการออกกำลังกายจะช่วยให้หลีกเลี่ยงสถานการณ์บาดแผล

โครงการนี้มุ่งเน้นไปที่ความพยายามของมนุษย์ ด้วยวิธีนี้จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไม่ได้ 90% ของกำลังของเราเช่นเดียวกับที่คนส่วนใหญ่ทำ แต่ 80% ถ้า 8 กิโลเมตรคุณสามารถเอาชนะได้ภายใน 25 นาทีลองทำในครึ่งชั่วโมง นั่นคือคุณสามารถใช้เวลา 1.25 ได้

เอกสารการฝึกอบรม

โปรแกรมสำหรับการวิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการแสดงออกทางกายภาพจนความเหนื่อยล้า และนี่ควรจะไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ (คุณสามารถใช้วันจันทร์วันพุธและวันศุกร์ทุกวันเดียวกันได้)

มีความจำเป็นต้องจัดทำแผนงานซึ่งจะระบุความเร็วและระยะทางการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในวันจันทร์ที่มีเงื่อนไขนี้ - มีการ วิ่งระยะทางไกล แต่ช้า ในช่วงกลางโหลดทางกายภาพเป็นช่วง ๆ และในวันศุกร์คุณจำเป็นต้องจัดให้มีการออกกำลังกายแบบจังหวะ โดยวิธีการที่เกิดจากการสลับความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง แต่ในกรณีนี้เหมาะสมสำหรับการฝึกความอดทน - แต่ละคนตัดสินใจสำหรับตัวเอง

บทสนทนาแยกเป็นคำซ้ำ ผู้เขียนเทคนิคนี้แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเกิดซ้ำ 12 ครั้ง 400 เมตร (หรือ 6 ถึง 800) และหากต้องการระยะทางนี้สามารถเพิ่มได้ แต่ไม่เกิน 20 กิโลเมตร

plyometrics

การฝึกความอดทนต่อไปนี้ใช้วิธีการกระทบ (percussion method) วิธีนี้แสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่ดีเมื่อต้องการความเร็วความเร็วและพลังงาน องค์ประกอบของ plyometrics สามารถเห็นได้ใน parkour ที่นี่การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและรวดเร็วถูกนำมาใช้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความเร็วของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญที่นี่คือการกระโดด

ไม่มีวิธีการที่เฉพาะเจาะจง แต่คุณสามารถเริ่มต้นได้ด้วยขั้นแรกให้เรียกใช้ขั้นตอนเล็ก ๆ ที่รวดเร็วขนาด 15-20 เมตร คุณต้องยกหัวเข่าของคุณค่อนข้างสูง (แต่ไม่มากจนเกินไป) หลังจากนั้นคุณจะต้องพักผ่อนและทำซ้ำอีก 6-8 ครั้ง ในการอุ่นเครื่องเพิ่มเติมคุณสามารถเพิ่มการกระโดดต่างกันได้ (บนขาสองขาทางด้านซ้ายมือด้านขวา) เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเป็นที่น่าพอใจมากขึ้นในการทำงานบนพื้นดินหรือยางมะตอย

การออกกำลังกายเป็นเวลานาน

ต่อไปเพื่อพิจารณาวิธีเพิ่มความอดทนทางกายภาพของร่างกายของคุณให้ใส่ใจกับอีกหนึ่งวิธี สำหรับการเปรียบเทียบเราจะสัมผัสกับแนวทางมาตรฐาน พวกเขาต้องการให้คนวิ่งด้วยความเร็วที่ต่ำกว่าเล็กน้อยกว่าที่คุณสามารถเอาชนะได้ 10 กิโลเมตร ขอแนะนำให้เพิ่มตัวเลขนี้เป็น 60 นาที

ในตอนแรกขอแนะนำให้เข้าร่วมสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น นี้ควรดำเนินต่อไปเป็นเวลาสองเดือน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยวิธีการมาตรฐานตั้งแต่ 20 นาที ควรเพิ่มสัปดาห์ละ 5 นาที หากไม่ได้ผลดีลองใช้โหมดก่อนหน้านี้จนกว่าคุณจะสามารถเพิ่มกฎระเบียบใหม่ได้ หลังจากสองเดือนของการเรียนให้พักผ่อนที่ดีสำหรับสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มความถี่ในการเรียน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะถือสองเผ่าพันธุ์สัปดาห์ - จนกว่าจะมีวันฟรี

ทำงานได้เร็วและยาวนาน

นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับแนวทางที่ 3 สาระสำคัญของวิธีนี้คือเมื่อมีเพียง 25% ของระยะทางที่ยังคงอยู่ให้เริ่มรับความเร็ว และก็ต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในที่สุดหลายคนจะรู้สึกว่าพวกเขาเป็นเหมือน มะนาวบีบ ไม่ต้องกังวล - เป็นเรื่องปกติ แต่คุณไม่จำเป็นต้องขับรถด้วยตัวคุณเองเช่นม้าแข่ง

แพทย์ไปช่วยเหลือ

ลองพูดคุยเกี่ยวกับยาเสพติดที่เพิ่มความแข็งแกร่ง ประการแรกฉันต้องการจะใส่คำเตือนว่าการใช้งานของพวกเขาไม่ผ่านโดยไม่มีร่องรอย ดังนั้นคิดสามครั้งและยังปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะรับอะไร พวกเขาสามารถมีผลดังกล่าว:

• ระดม;
• การเผาผลาญ;
• ผสม

การเตรียมการของกลุ่มแรกเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์เนื่องจากการใช้งานเป็นเวลานานจะนำไปสู่ความก้าวหน้าของความผิดปกติต่างๆในร่างกาย ประเภทที่สองสามารถใช้เวลานาน แต่พวกเขามักจะมีความเร็วค่อนข้างช้าในการดำเนินการ ยาที่มีผลต่อการผสมอยู่ในตำแหน่งกลางๆ