สูบลูกหนู: โครงการสูบน้ำสำหรับการออกกำลังกาย Bicep

นักกีฬาสามเณรมักจะกระตือรือร้นที่จะมีปริมาณการสูบน้ำของมืออยากจะอวดให้เพื่อนและเพื่อนร่วมงานของคุณจะ "เล่น" ลูกหนูและไขว้ ในบทความนี้เราจะอธิบายในรายละเอียดว่ามันควรจะมีลักษณะเหมือนการสูบลูกหนูเช่นเดียวกับการพูดคุยเกี่ยวกับรายละเอียดปลีกย่อยที่สำคัญของการทำงานร่วมกับกลุ่มของกล้ามเนื้อนี้ แต่สิ่งแรกแรก

คำอธิบายของลูกหนู

ลูกหนูมีขนาดใหญ่มองเห็นกล้ามเนื้อได้ดีบนด้านหน้าของไหล่ มันได้รับการพิจารณาชนิดของกล้ามเนื้อลูกหนูของตัวตนของมนุษย์และร่างกายการประเมินที่มักจะให้ขึ้นอยู่กับมูลค่าของลูกหนู นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่เน้นสิงโตของหุ้นของความสนใจในการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อ, อยากเห็นโลภ 43-45 เซนติเมตรเส้นรอบวง ในเรื่องนี้ฟอรั่มต่าง ๆ นานาและพอร์ทัลเต็มไปจริงจังกับความหลากหลายของเคล็ดลับในการสูบน้ำของตนจำนวนมากที่เป็นเท็จกับ

ดังนั้นสิ่งที่เป็นลูกหนู? กล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยสองคานยาวอยู่ในด้านหน้า ส่วนหนึ่งของแขน และสั้นขยายใกล้ชิดเล็กน้อยเพื่อให้ส่วนด้านใน ทั้งของพวกเขามาจากขอบบนของใบมีด แต่หัวสั้นทำให้มันน้อยไปหน่อย ในบางจุดที่ทั้งสองคานมาร่วมกันเข้ามาใน tuberosity ของรัศมี หน้าที่หลักของลูกหนูจะถือพับมือในบริเวณข้อศอกที่ก่อให้เกิดมากที่สุดของการออกกำลังกายเป็นอย่างแม่นยำเพราะการเคลื่อนไหวนี้

การฝึกอบรมรายละเอียดปลีกย่อย

เริ่มต้นความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด - มันจะสูบทุกวันลูกหนูซึ่งมีผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ ความจริงที่ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อไม่ได้มีเวลาที่จะปรับให้เข้ากับงานหนักเพื่อให้พวกเขาควรจะพัฒนาค่อยๆ ตัวอย่างที่เหมาะจะเป็นชุดของการออกกำลังกาย 3-4 ต่อสัปดาห์ (แขนเดินทางคือร่วมกันในโรงยิม) ซึ่งแต่ละอาจมีอายุการ 1-1.5 ชั่วโมง และทุกอย่างจะต้องมีการจัดขึ้นในก้าวที่รุนแรงโดยไม่ต้องแบ่งส่วนที่เหลือที่มีความยาว จำไว้ด้วยการเพาะกายที่รักเป็นจำนวนมากของการเกิดซ้ำและการฝึกอบรม "ผ่านความเจ็บปวดอัปรีย์." ทั้งหมดนี้จะไม่เพียงทำให้กล้ามเนื้อของคุณโดดเด่นมากขึ้น แต่ยังเพิ่มปริมาณของพวกเขา ในหมู่นักเพาะกายการออกกำลังกายที่มีจำนวนของพนักงานเมื่อเลือดไหลไปยังกล้ามเนื้อเรียกว่าทุ่งหญ้า ให้แน่ใจว่าจะพิจารณาความเป็นจริงนี้เมื่อมีการเลือกการออกกำลังกายสำหรับสูบ Bicep

ในฐานะที่เป็นลูกหนูพวกเขาเพียงแค่หนึ่งในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ของหลักสูตรนี้ใช้เฉพาะกับผู้เริ่มต้นเพราะนักเพาะกายมืออาชีพสามารถใช้เวลา 2 วันหรือมากกว่าที่จะปั๊มมือ เป็นครั้งแรกที่จะไม่แนะนำให้ทำมันบ่อยขึ้นเพราะกล้ามเนื้อก็จะได้มีเวลาในการกู้คืนอย่างถูกต้องและในความเป็นจริงการเจริญเติบโตในปริมาณที่เป็นไปได้เฉพาะเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อจะเสร็จสิ้นระยะเวลาการกู้

หรือไม่ผมคิดว่าการออกกำลังกายที่แยกเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา ลูกหนู - นี่คือกล้ามเนื้อเดียวกันเหมือนคนอื่น ๆ ในร่างกายของเรา นั่นคือเหตุผลที่เลือกที่ดีที่สุดจะเป็น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ในหมู่พวกเขายกบาร์เบลล์และดัมเบลสำหรับลูกหนูยืนดึงด้ามจับที่แคบบนแถบและอื่น ๆ ออกมา ทางเลือกที่เป็นธรรมของการออกกำลังกายการแยกจะใช้ได้เฉพาะนักกีฬาที่มี 1-2 ปีของการทำงาน

จำนวนของการเกิดซ้ำและการออกกำลังกาย

ถ้าคุณทำงานบนไดรฟ์และบรรเทาเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตอย่างมีนัยสำคัญของลูกหนู 8-12 ซ้ำ แต่ถ้ามีความสำคัญควรจะเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานก็เป็นพอที่จะเป็นตัวแทน 6-8 แต่น้ำหนักหนัก ชุดจะต้องมีระยะเวลาประมาณ 1 นาทีและในหนึ่ง วันของการฝึกอบรม ไม่พึงประสงค์ที่จะทำขึ้นสำหรับ 2-3 ชุด (หลังหมายถึงปริมาณของการออกกำลังกายที่ดำเนินการโดยนักกีฬา)

เพื่อป้องกันไม่ให้การปรับตัวของกล้ามเนื้อสูบน้ำโครงการลูกหนูควรจะมีการเปลี่ยนแปลงนั่นคือคุณต้องเลือกชุดที่แตกต่างของการมีอคติการออกกำลังกายการออกกำลังกายทุก สำหรับผู้เริ่มต้นนี้สามารถทำได้ครั้งเดียวในช่วง 3-4 มีประสิทธิภาพสูงสุดจะประสบความสำเร็จเมื่อการเพิ่มขึ้นของความก้าวหน้าในการโหลดเมื่อการออกกำลังกายการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีการเพิ่มทุก 2-3 กก. อบไอน้ำ ตัวอย่างเช่นวันนี้ทำดัมเบลยกชั่งน้ำหนัก 12 กิโลกรัมและสัปดาห์ถัดไปที่มีอยู่แล้ว 14 นี้จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของปริมาณ ในที่สุดเพื่อให้บรรลุลูกหนูศึกษาสูงสุดบางครั้งคุณควรจะใช้องค์ประกอบ supertreninga หรือที่มักจะเรียกว่า "ฝน"

ลูกหนูออกกำลังกาย กลมกลืนกับการทำงานบนไขว้ไหล่แขนหลังและหน้าอก โดยทั่วไปแล้วนี่มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการทดสอบเพราะแต่ละคนมีความเป็นเอกลักษณ์และเทคนิคบางอย่างอาจจะเหมาะสำหรับนักเพาะกาย แต่มันจะผิดอีก

ตำนานและการปฏิเสธ

มันมีมานาน "เล่น" จำนวนมากของตำนานในเครือข่ายที่เคลื่อนไหวบางอย่างสำหรับการลูกหนูปฏิบัติงานแตกต่างกันและมีประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขา ตัวอย่างเช่นหนึ่งช่วยให้ลูกหนูพัฒนาที่ดีขึ้นในความกว้างรูปแบบที่สองโหลดสูงสุดที่ส่วนล่างของสามปรับปรุงกล้ามเนื้อและอื่น ๆ ในทางปฏิบัติสิ่งที่มีความแตกต่างกันมาก: รูปทรงของกล้ามเนื้อใด ๆ ที่มอบให้แก่มนุษย์โดยธรรมชาติที่จะวางพันธุกรรม ดังนั้นคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนโครงร่างของกล้ามเนื้อและถ้าเป็นไปได้ทำให้มันยากมาก นอกจากนี้เรายังทราบว่าการออกกำลังกายใด ๆ ที่เป็น 100% ใช้ลูกหนู เรื่องราวเหล่านั้นมักจะโผในการพูดคุยเกี่ยวกับล่างและชั้นบน abdominis rectus (กด) ซึ่งยังมีการดำเนินการอย่างเต็มที่กับการออกกำลังกายใด ๆ ที่ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อ

นี่คือข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ นักวิทยาศาสตร์จากประสบการณ์ของบราซิลถูกจัดขึ้นครั้งเดียวที่สามารถแสดงสิ่งที่ชนิดของการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มลูกหนูยั่วยวน ในการทดลองนี้ได้เข้าร่วมโดย 22 นักเพาะกายที่ก่อนหน้านี้ได้กระทำกับกีฬาเหล็ก คนเหล่านี้ออกเรือนขั้วกับที่มันเป็นไปได้ที่จะวัดความเร็วในการโหลดที่มาถึงนี้หรือพื้นที่ของลูกหนูที่ เป็นผลให้เหล็กที่มีประสิทธิภาพน้อยขึ้นไปคอ "สกอตต์ของม้านั่ง" ในขณะที่ความกว้างของการเคลื่อนไหวที่มีขนาดเล็กมาก ได้รับรางวัลโดยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการที่กล้ามเนื้อโหลดกระจายไปทั่วทั้งความกว้างทำให้การเคลื่อนไหวดังกล่าวมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

เราได้พูดคุยแล้วเกี่ยวกับประสบการณ์ที่น่าสนใจ ตอนนี้ขอให้ความสำคัญกับเรื่องของการออกกำลังกายที่ช่วยให้การฝึกอบรมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนาของปริมาณมากและบรรเทา

• การออกกำลังกายหลักสำหรับลูกหนูในการเพาะกายถือว่าเป็นยกน้ำหนักซึ่งจะเร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะเพิ่มมวลของมัน นอกจากนี้การเคลื่อนไหวนอกจากนี้ยังรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อของแขนที่
• เลือดออก dumbbells Bicep ยังเป็นที่น่าสนใจ หยิกสลับกับดัมเบล - เคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับหลายกล้ามเนื้อ (ไหล่, ลูกหนู deltoids ด้านหน้าและอื่น ๆ ) อีก วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายนี้เป็นผลกระทบโดยตรงต่อลูกหนูของแต่ละมือแยกต่างหาก
• หยิกเข้มข้น - เคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยให้การควบคุมความกว้างของการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับความเรียบเนียนและความเร็วของการดำเนินการ
• "ทุบ" - การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณ "คะแนน" กล้ามเนื้อหลังจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน นักเพาะกายหลายคนบอกว่าการออกกำลังกายนี้เป็นที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาของสายคล้องไหล่-ray แน่นอนว่ามันยังมีส่วนเกี่ยวข้องลูกหนู
• สุดท้ายของการออกกำลังกายที่ได้อธิบายไว้เรา - แมงมุมดัด จากด้านข้างก็เป็นหยิกเรียบที่มีความสำคัญที่ชัดเจนเกี่ยวกับข้อศอก เอียงร่างกายของคุณไปข้างหน้าจนถึงจุดที่มือของคุณจะเป็นอิสระที่จะวางลง - มีหลายรูปแบบในการดำเนินการที่มี แต่ทั้งหมดแบ่งปันคุณสมบัติทั่วไป

ลูกหนูสูบน้ำที่ถูกต้องจะต้องมีการออกกำลังกายดังกล่าวเนื่องจากเฉพาะในกรณีนี้คุณจะบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

การฝึกอบรมตัวอย่างสำหรับผู้เริ่มต้น

ดังนั้นตอนนี้เรานำเสนอหนึ่งในตัวเลือกการฝึกอบรมที่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์น้อยในการเล่นกีฬาเหล็ก เลือดออก Bicep ในโรงยิมที่มีการรวมกันอย่างสมบูรณ์ด้วยการฝึกอบรมของด้านหลังเพื่อให้เราคำนึงถึงความจริงนี้

• เราเริ่มต้นด้วย 5 นาทีอบอุ่นขึ้นซึ่งร่างกายของคุณจะตื่นเต้นมากเกินไป
• เราหันไป deadlift ดำเนินการ 2-3 ชุด 8 reps
• ย้ายไปจะได้รับการผลักดันแกนในความลาดชัน - 3 ชุด 8 ซ้ำ
• กระชับจับบนแถบกว้าง - 3 ชุดที่ "ความล้มเหลว" ในส่วนสุดท้ายของการฝึกอบรมมีวัตถุประสงค์เพื่อสูบน้ำกลับไปที่ลูกหนู
• ยกแท่งยืนอยู่บนลูกหนู - 2-3 เซต 10-12 reps
• ยกดัมเบลนั่ง - 3 ชุด 10 ซ้ำ
• "อุดตัน" ค้อนลูกหนู

ที่เสร็จสมบูรณ์การออกกำลังกายนี้

สูบลูกหนูที่บ้าน

โลกวันนี้เป็นแบบไดนามิกมากทำให้ผู้คนจำนวนมากก็ไม่ได้มีเวลาที่จะเยี่ยมชมโรงยิม แต่นี้ไม่ได้เป็นเหตุผลที่จะลืมเกี่ยวกับการฝึกอบรมเพราะการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพที่บ้านเป็นจริงมาก และรูปแบบการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากที่จะนำเสนอเพียงความปรารถนาที่จะให้คู่ของอุปกรณ์ เกี่ยวกับหลังเพียงสอง: ดัมเบลและบาร์

วิธีควรมองลูกหนูสูบน้ำเดียวกันที่บ้าน? การเคลื่อนไหวกับดัมเบลสามารถทำได้ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ เกี่ยวกับการออกกำลังกายของตัวเองในขณะที่การใช้ประโยชน์จากองค์ประกอบของการเพาะกายที่เราได้อธิบายไว้ก่อนหน้า (ยกดัมเบลยืน / นั่งค้อน ฯลฯ ) ที่บาร์คุณสามารถจับขึ้นจับกลับที่โหลดสูงสุดในลูกหนูหรือจับแคบ

อาหาร

มันจะดูเหมือนสิ่งที่อำนาจที่นี่ถ้าลูกหนูสูบน้ำ - นี้เป็นหัวข้อหลักของบทความ? อย่างไรก็ตามการเพาะกายเป็นส่วนหนึ่งเพราะไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมและมีความสมดุลไม่มีผลลัพธ์ ครั้งแรกของทั้งหมดให้แน่ใจว่าอัตราส่วน BZHU ในอาหาร โครงการเหมาะ: 2-2.5 กรัมของโปรตีนต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว 4-5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวและ 1 กรัมของไขมันต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว

วิธีการคือ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ? ในการฝึกอบรม เส้นใยกล้ามเนื้อ จะเน้นว่าทำไมพวกเขาจะเกิดขึ้น microcracks เป็นผลให้ในการสั่งซื้อเพื่อเติมเต็มพวกเขานักกีฬาจะต้องมีการใช้จำนวนมากของอาหารที่มีโปรตีนเพราะโมเลกุลของโปรตีนกรอกบรรดา "บาดแผล" การเพิ่มกล้ามเนื้อในปริมาณ

สรุป

สูบลูกหนูสำหรับนักกีฬาจำนวนมากมักจะมีความสำคัญเพราะมีขนาดใหญ่และยกมือของเขามักจะมองที่น่าประทับใจมาก ปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา - และคุณจะพบความสำเร็จที่ขาดไม่ได้!