Ectomorph - โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ ... ectomorph

มันยากที่จะเถียงกับความจริงที่ว่าเราเป็นคนที่แตกต่างกัน นี้ใช้ไม่เพียงกับตัวละครและการปรากฏตัวของเรา แต่ยังประเภทร่างกาย สรีรวิทยามีสามประเภทของรัฐธรรมนูญของมนุษย์: ectomorph, mesomorph, endomorph mesomorph กับกล้ามเนื้อเด่นชัด รัฐธรรมนูญนี้ไม่ได้มีลักษณะการปรากฏตัวของไขมัน ผู้ชายที่มีประเภทของร่างกายนี้มีร่างกายใหญ่ กระดูกในวงกว้าง และหนากล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ในร่างกายมากขึ้นโค้งมนและอ่อนนุ่มที่มีเนื้อหาสูงของ Endomorphs ธรรมชาติไขมัน ectomorph - ประเภทของรัฐธรรมนูญร่างกายมีแนวโน้มที่จะผอม คนดังกล่าวมักจะทั้งหมดจะสามารถมองเห็นได้บนปกนิตยสารมันวาว คนเหล่านี้มีปัญหาในการดึงดูดกล้ามเนื้อน้ำหนักและอาคาร

คุณสมบัติร่างกาย ectomorphic

ectomorph - คนที่มีระดับค่อนข้างต่ำของความแข็งแรงทางกายภาพ มันเป็นลักษณะโดย:

• กระดูกและข้อต่อขนาดเล็ก;
• แขนขายาว
• ไหล่ขนาดเล็ก, หน้าอกและก้น;
• ขาดเกือบสมบูรณ์ของไขมันใต้ผิวหนัง;
• เผาผลาญอย่างรวดเร็ว, การกินมากเกินไปจะไม่ถูกคุกคาม;
• ความยากลำบากในการเพิ่มน้ำหนัก;
• ความอดทนสูง
• สมาธิสั้น;
• กระบวนการหนักและระยะยาวการสร้างกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ที่ได้รับ ektomorfonoy รัฐธรรมนูญ

อาหารที่ดีและโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมสำหรับชนิด ectomorph เป็นส่วนผสมสำคัญสำหรับความสำเร็จในทางได้โดยไม่ต้องได้รับความไขมันในร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันเท่านั้น สวยพอดีกับร่างกายแข็งแรงกับเงาที่ไม่ได้เป็นเป้าหมายที่เข้าใจยากสำหรับประเภทของร่างกายนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ "สะอาด" ectomorphs ในธรรมชาติไม่ได้เกิดขึ้นมาก ส่วนใหญ่มักจะร่างกายของมนุษย์ - มันเป็นชุดผสมของคุณสมบัติเฉพาะ และการแสดงออกของลักษณะบางอย่างประจักษ์ภายใต้อิทธิพลของการรับประทานอาหารและการดำเนินชีวิต

บ่อยครั้งที่คนเหล่านี้มีปัญหากับเนื้อเยื่อไขมันบริเวณหน้าท้องไม่มี หัวแก้วหัวแหวน ก้อนกด ที่ ectomorphs เกิดขึ้นได้แม้ที่โหลดน้อยที่สุดและเมื่อดำเนินการออกกำลังกายง่ายๆ

วิธีที่เหมาะสมในการใช้ชีวิต

หากต้องการปรับ ectomorph ลักษณะของควรเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิต ความเครียดใด ๆ ที่เป็นอุปสรรคสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก ตัวแทนของประเภทของร่างกายรัฐธรรมนูญนี้ควรทบทวนชีวิตของคุณและพยายามที่จะลดปัจจัยความเครียดภายนอก พวกเขาไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับอะไร บรรเทาความตึงเครียดประสาทช่วยนวด, สมาธิ, โยคะ ดีผ่อนคลายคนประเภทนี้ช่วยให้นอนหลับ แม้จะมีความจริงที่ว่าคน ectomorphs มักจะประสบจากการนอนไม่หลับคุณจะต้องสอนตัวเองที่จะนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน กิจวัตรประจำวันและควรมีการงีบหลับครึ่งชั่วโมงถึง 2 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยลดการเผาผลาญอาหารได้อย่างรวดเร็ว

ระบบโภชนาการและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเป็นปัญหาสำหรับ ectomorphs ความสำคัญ แต่ที่ยากลำบาก ผลลัพธ์ที่ดีใน ชุดมวลกล้ามเนื้อ สามารถทำได้เพียงโดยใช้โภชนาการการกีฬา สารอาหารเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของมวล ectomorphs มักจะไม่เพียงพอ ectomorph - คนที่มักจะหายไปอาหารไม่กี่วัน หากคุณต้องการที่จะได้รับน้ำหนักแล้วมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำลายนิสัยนี้ จำเป็น ectomorph จะกิน 5-6 ครั้งต่อวันกับช่วงเวลาไม่เกิน 2.5 ชั่วโมง กินในเวลาเดียวกันก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะส่วนเฉลี่ย ปริมาณของของเหลวดูดซึมจะต้องไม่น้อยกว่า 2 ลิตรต่อวัน

และไม่กี่คำแนะนำที่ระบุไว้ด้านล่างจะช่วยให้คนที่จะยันรัฐธรรมนูญได้รับความสะดวกสบายมากขึ้นรูปแบบของกีฬา:

• บรรทัดฐานในชีวิตประจำวันของตัวละครพืชดูดซึมของไขมันที่ควรจะเป็น 20% เป็นที่พึงประสงค์ที่จะใช้น้ำมันปลาที่มีประโยชน์โอเมก้า 3 กรด
• โปรตีนจะทำในอัตรา 1-1.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักร่างกาย แหล่งที่มาของอาหารที่มีโปรตีนสามารถเป็นเนื้อสัตว์ไข่, ชีส, ปลา
• น้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงของโปรตีนในเมนูที่ควรจะเป็น 30% คาร์โบไฮเดรต - 50% ไขมัน - 20% แหล่งคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นโจ๊ก (ข้าวโอ๊ต, บัควีทข้าวสาลี) ผักและผลิตภัณฑ์จากแป้งจากแป้งข้าวสาลี
• การใช้น้ำตาล (น้ำตาล, แยม, ฯลฯ ) ควรเปลี่ยน polysaccharides ซับซ้อนเช่นแป้ง, ข้าว, มันฝรั่ง
• ไม่ละเมิดสารเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญอาหาร: ถั่วผลไม้แห้ง, ถั่ว
• ผลไม้สมุนไพรและสารอาหารไมโครเพิ่มเติมและสารที่มีความจำเป็นตลอดเวลา แต่จำนวนมากของเส้นใยที่มีอยู่ในสีเขียวสามารถเกินระบบทางเดินอาหาร

สร้างกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ ectomorph ที่ทำรุนแรง แต่สั้น เพราะนี่คือความจริงที่ว่าเขาไม่ได้มีความแข็งแรงและความแข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายนาน โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ ectomorph ต้องมีขั้นต่ำของแอโรบิกและหัวใจ มันควรจะอยู่บนพื้นฐานของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหนักในการแยกระบบ มันหมายความว่าอะไร?

ร่างกาย Split ถือว่าส่วนเงื่อนไขเป็น 2 หรือ 3 ชิ้น และในระหว่างการฝึกอบรมซึ่งจะมีขึ้นสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งวันหนึ่งทำงานตัวอย่างเช่นในส่วนบนของร่างกายที่สอง - ที่อยู่ด้านล่าง หากการตั้งค่าที่ได้รับการแบ่งออกเป็นสามส่วนวันแรกทำงานหน้าอกและลูกหนูที่สอง - ขาและไหล่ในไตรมาสที่สาม - หลังและไขว้

การออกกำลังกาย ectomorph สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อควรจะรวมถึงการออกกำลังกายหลายขั้นพื้นฐาน กล้ามเนื้อกลุ่มแต่ละคนทำงานเพียงสัปดาห์ละครั้ง จำนวนของการเกิดซ้ำในชุด - 7-10 ครั้งจำนวนของวิธีการไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อหนึ่งเป็นค่าเฉลี่ยของ 7 ครั้ง ส่วนที่เหลือระหว่างชุดไม่ควรจะน้อยกว่าหนึ่งนาที ระหว่างการออกกำลังกาย, การกำหนดเป้าหมายที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือควรมีอย่างน้อย 5 นาที ความเข้มของการออกกำลังกายสำหรับ ectomorph ควรจะเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะการเพิ่มน้ำหนักจำนวนชุดและพนักงาน แต่ไม่ได้โดยการลดช่วงเวลาที่เหลือระหว่างการเกิดซ้ำ กล้ามเนื้อ ectomorphs cooldowns อีกต่อไปดังนั้นคุณควรจะให้ความใส่ใจกับส่วนที่เหลืออยู่ระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้เงินทุนเพิ่มเติมเพื่อเรียกคืนเช่นบริการนวด, ซาวน่า, การทำสมาธิ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ ectomorph มีคุณสมบัติที่โดดเด่นหลายประการ:

• 45 นาทีภายใต้เงื่อนไขของความเข้มสูงสุด;
• ระบบควรจะเปลี่ยนทุกเดือน

ในช่วงฤดูร้อน ectomorph ดีกว่าที่จะทำงานร่วมกับน้ำหนักของตัวเองที่จะทำป๊ดันดึงอัพ, การออกกำลังกาย, การพัฒนาความยืดหยุ่นและยืด

อาหารก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายควรกินโจ๊ก (ทั้งหมดยกเว้นนา) ผลไม้ที่มีเนื้อหาต่ำน้ำตาล (กีวี, ลูกพีช, ลูกแพร์, แอปเปิ้ลสีส้ม) หรือผัก (มะเขือเทศกะหล่ำปลีใด ๆ บวบพริก)

ทั้งหมดนี้ คาร์โบไฮเดรตช้า ซึ่งให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในระยะเวลาการฝึกอบรมที่สนับสนุนการดำเนินงานได้ เครื่องดื่มในระหว่างการฝึกซ้อมที่ควรจะเป็น 15 นาที หลังจากครึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกายควรเป็นไปตามอาหารหนาแน่นที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดี

มวลกล้ามเนื้อ ectomorph สำหรับ: การใช้สารเติมแต่ง

อาหารเสริมมากสามารถอำนวยความสะดวกในกระบวนการของ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดค่าใช้จ่ายของการบรรลุเป้าหมายเวลาที่ มีประโยชน์มากในกรณีนี้วิตามินที่มีความสามารถในการรองรับให้ร่างกายมีสารอาหารที่จำเป็น ที่ดีที่สุด "เพื่อน" สำหรับ ectomorph ที่กำลังมองหาที่จะเอาชนะความผอมของเขากลายเป็น Creatine ผสมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและเครื่องดื่มโปรตีน สาม Gainer ที่เสิร์ฟเพิ่มลงในอาหารประจำวันตามปกติและการจ้างงานอย่างเป็นระบบจะส่งผลให้การเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

ด้วยความรุนแรงทางกายภาพออกแรงเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้ครี สารประกอบธรรมชาติที่มีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายอีกต่อไปทนต่อแรงมากและการกู้คืนได้เร็วขึ้นระหว่างชุด เอนไซม์แผนกต้อนรับส่วนหน้าช่วยให้ร่างกายในการประมวลผลและการดูดซับปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น ได้รับการยืนยันพวกเขาจะไม่คงที่และการเรียนการสอน มันก็ควรจะตั้งข้อสังเกตว่ามีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อุดมไปด้วยเอนไซม์ ในกรณีนี้เพิ่มเติมการใช้งานของพวกเขาไม่จำเป็นต้องใช้

ectomorph และเพาะกาย

แม้จะมีการ ectomorphs ลักษณะโดยธรรมชาติกีฬานี้ไม่ได้สำหรับพวกเขาต้องห้าม แรงบันดาลใจและคนที่มีระเบียบวินัยสามารถประสบความสำเร็จในสาขาใดสาขาหนึ่ง Ectomorphs-เพาะกายได้ตั้งข้อสังเกตว่าเป็นกฎที่ไม่ปฏิบัติตามไม่มีอาหารที่ซับซ้อน แต่กดนูนนักกีฬาเหล่านี้เป็นที่อิจฉาของ mesomorph ใด ๆ

ectomorph - คนที่มีมวลที่มีคุณภาพสูงกล้ามเนื้อติดมันและกล้ามเนื้อยาวซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะปั๊ม แต่ภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถและต้องเป็นไปตาม อาหารที่สมดุล กับการใช้งานที่มีคุณภาพสูงของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่เหมาะสมสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์