Thrust บล็อกต่ำ: คุณสมบัติของประสิทธิภาพการออกกำลังกายและคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

การเชื่อมโยงบล็อกต่ำหมายถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน และไม่ใช่ผู้ที่ดำเนินการส่วนใหญ่เป็นผู้ชายที่ฝันของกลับดี - การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทั้งชายครึ่งหนึ่งของโรงยิมและเพศหญิง ในเวลาของการดำเนินการไม่ได้ใช้สถานที่ขนาดใหญ่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อปริมาณ. มันเป็นความชุ่มชื่นมากขึ้นการทำงานในการกระชับกล้ามเนื้อ ดังนั้นสิ่งที่เป็นแหล่งท่องเที่ยวของบล็อกที่ลดลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งการดำเนินงานและผลกระทบต่อร่างกายของ - จะพบในบทความนี้

ซึ่งกล้ามเนื้อมีการทำงาน?

วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกาย - เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลังของด้านหลังให้เป็นรูปตัววีรูปแบบของลำตัวที่มีไหล่กว้างและภาพลวงตาเอวแคบ Runtime ทำงาน:

1. ทั้งหมดกล้ามเนื้อศัตรูจากด้านหลัง
2. extensors กระดูกสันหลัง
3. ด้านล่างและกลางของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู
4. latissimus หลัง
5. กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่และขนาดเล็ก
6. Triceps และลูกหนู
7. ปลายแขน
8. กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมด้านขนาน
9. delts ด้านหลัง
10. ความคงตัว - gluteus สังฆและนำไปสู่

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมดำเนินการที่ไฮไลต์ที่เห็นได้ชัดข้อดีของการออกกำลังกาย:

• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อกรอบกลับ
• การสร้างท่าที่ถูกต้องและตรงกลับ
• การพัฒนารูปสวยงามกลับมาอยู่ในรูปแบบของวีตัวอักษร
• A เครื่องจักรที่ใช้งานง่าย
• การรักษาความปลอดภัยเมื่อเทียบกับฟรีน้ำหนักการออกกำลังกาย.
• หลาย embodiments สำหรับการศึกษาเชิงคุณภาพของกล้ามเนื้อ

เทคนิคการปฏิบัติงาน

การออกกำลังกายใด ๆ ที่เริ่มต้นด้วยการที่ถูกต้องจุดเริ่มต้น. จากมันและเริ่มต้น

เตรียมวางน้ำหนักจำเป็นต้องใช้ในการจำลองการรักษาความปลอดภัยรูปตัววีจับ นั่งอยู่บนม้านั่งหันหน้าไปทางจำลอง จับมือจับ - ฝ่ามือเข้าหากัน แขนยืดออกหลังตรง นี้เป็นตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 1: เมื่อตำแหน่งคงต้องย้อนกลับไปเมื่อหายใจออกงอแขนดึงที่จับของจำลองเพื่อเข็มขัดจนสัมผัส มือเก็บใกล้ที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นตามแนวขา. จะยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที

ขั้นตอนที่ 2: ด้วยลมหายใจกลับแขนสู่ท่าเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 3: ดำเนินการจำนวนที่ต้องการของการเกิดซ้ำ

ข้อผิดพลาดของนักกีฬา

การออกกำลังกายก็ดูเหมือนว่าเพื่อให้ง่ายในความเป็นจริงนักกีฬามักจะทำผิดพลาดเมื่อมีการทำงานซึ่งช่วยลดประสิทธิภาพของการฝึกอบรม. การออกกำลังกาย "ที่ต่ำกว่าแรงผลักดันบล็อกสายพาน" มักจะทำให้เกิดข้อผิดพลาดดังกล่าว

1. เอวยืด มันไม่ควรจะตรงเส้น - กระดูกเชิงกรานถูกดึงหลังและหน้าอกโค้งไปข้างหน้า.
2. ขาตรงหรือโค้งงออย่างยิ่ง มันเป็นสิ่งสำคัญในการตั้งเท้า - พวกเขาจะงอเล็กน้อยและเท้าของคุณพอดีกับฐาน ถ้าขาตรงคันโยกจะไกลจากนักกีฬาและมันจะเป็นเรื่องยากที่จะทำให้คุณโค้งกลับลดลง ในทางตรงกันข้ามเมื่อมากคันงออยู่ใกล้เกินไปและการออกกำลังกายจะไม่ได้ผล
3. เน้นลูกหนู นักกีฬาหลายคนไม่ออกกำลังกายน้ำหนักดึงไปอยู่ในมือของเขาเนื่องจากความเครียด มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะจับช่วงเวลาที่แรงผลักดันจากบล็อกที่ต่ำกว่าที่เกิดขึ้นอยู่กับความเครียดของกล้ามเนื้อหลังและแก้ไขได้
4. เดินลำตัว - กลับมา ปฏิเสธลำตัวเท่านั้นที่สามารถมีประสบการณ์นักกีฬาที่ใช้โกงเมื่อทำงานกับน้ำหนักหนัก. การออกกำลังกายควรจะทำกับคุณกลับตรง แต่ผ่อนคลายเอว - เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดที่ดีขึ้นและเร่งการเจริญเติบโต.

มันจะไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดหลังจาก deadlift เป็นที่ซับซ้อนจะสร้างภาระมากเกินไปในกระดูกสันหลัง นี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ.

รายละเอียดปลีกย่อยของการดำเนินการ

ระหว่างการออกกำลังกายโดยคำนึงถึงรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดที่แนะนำโดยนักเพาะกายที่มีประสบการณ์คุณจะรับประกันว่าจะได้รับผลดี เราแบ่งการออกกำลังกายในช่วง 2 - และดึงน้ำหนักกลับ

ร็อดจากตำแหน่งเริ่มต้น การเชื่อมโยงบล็อกต่ำควรจะดำเนินการไม่ได้โดยกล้ามเนื้อมือและด้วยลาดพร้าว - ผลกระทบนี้จะทำได้โดยการโอนข้อศอกฉนวนกลับและใบมีดการบีบอัด ที่ปลายทางที่คุณต้องการให้คุณไหล่ใบด้วยกันยืดกล้ามเนื้อทุกหลังและแก้ไขปัญหานี้ตำแหน่ง 1-2 วินาที. ขาไม่สามารถตรงอย่างเต็มที่ - พวกเขาควรจะงอเล็กน้อยและฤดูใบไม้ผลิเมื่อดึงหน่วย ข้อศอกระหว่างแท่งจะต้องใกล้เคียงเป็นไปได้ที่จะให้ร่างกาย.

กลับน้ำหนัก ส่วนที่สองของการออกกำลังกายที่จะดำเนินการได้อย่างราบรื่น คุณไม่สามารถโยนไม้อย่างรวดเร็ว นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทำแล้วจะดำเนินน้ำหนักหนักสามารถเบี่ยงเบนกรณีหลังเล็กน้อย ความช่วยเหลือเกี่ยวกับน้ำหนักมากถือสามารถมีสายรัด - ห่อจับด้ามจับของพวกเขา

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะตอบสนองความอยากกับการประกัน การออกกำลังกายที่โรงยิมเป็นสิ่งที่หายาก แต่เราต้องช่วยผู้มีอำนาจ - ไม่ประกันในระดับที่มีขนาดใหญ่ เขาจะเห็นส่วนหนึ่งของเทคนิคที่เหมาะสม

คลาสสิกแรงผลักดันในแนวนอน

นักเพาะกายที่มีประสบการณ์อ้างว่าแกนคลาสสิกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อได้มีการดำเนินการมีความจำเป็นต้องปฏิบัติดังต่อไปนี้:

• จับกระสุนปืน - เฉลี่ยฝ่ามือเข้าหากัน
• ฟุตส่วนที่เหลือบนขาทั้งเท้าไม่ได้เป็นเพียงนิ้วเท้าหรือส้นเท้า. เท้าควรจะระบุไว้อย่างชัดเจนบนด้านหน้าของแพลตฟอร์ม
• ข้อศอกและหัวเข่างอเล็กน้อยหลังตรงโค้งเอว ในการโหลดที่เกิดขึ้นกล้ามเนื้อลาดพร้าว, หัวไหล่จะถูกนำมารวมกัน
• ในครั้งแรกที่เป็นส่วนหนึ่งของการปฏิบัติงานของกระสุนปืนดึงดูดแขนและใบมีดผสมเข้าด้วยกัน. มือทำงานเฉพาะที่จุดสิ้นสุดเมื่อมีความจำเป็นต้องนำมาวางของใบมีดและดึงน้ำหนักหน้าท้อง

ในส่วนที่สองของการออกกำลังกายเนื้อตัวเลี้ยงไปข้างหน้าเล็กน้อยที่ด้านหลังยังคงอยู่ตรงไหล่มาข้างหน้า

เกี่ยวกับเทคนิคการหายใจของผู้เชี่ยวชาญมีความคิดเห็นที่ถูกแบ่งออก - บางคนเชื่อว่าลมหายใจเป็นสิ่งจำเป็นในการบังคับและหายใจออก - การกลับมาน้ำหนัก. คนอื่นเชื่อว่าตรงข้าม. ขอแนะนำให้ลองทั้งสองเทคนิคและเลือกหนึ่งที่เหมาะสมกับคุณ

การออกกำลังกายรูปแบบ

นอกจากนี้ยังมีรูปแบบคลาสสิกของการออกกำลังกายและมีรูปแบบของมัน

• แทงมือข้างหนึ่ง;
• ฉุดพร้อมหูเชือก;
• จับดึงกว้างตรง;
• ก้านกว้างย้อนกลับจับ.

ชนิดที่พบมากที่สุดคือแกนบล็อกต่ำจับกว้าง มันเป็นเรื่องที่ดำเนินการโดยใช้ด้ามจับกว้าง เมื่อหน่วยต่ำกว่าขับเคลื่อนด้วยภาระจับกว้างมีความเข้มข้นในส่วนบนของ trapezius และ rhomboid กล้ามเนื้อเช่นเดียวกับ delts ด้านหลัง ถ้าความดันแคบจับลูกหนูเป็นสำเนียงที่มีการเพิ่มความกว้างกว้างแล้วโหลดจับลูกหนูไม่รุนแรงมาก แต่ความกว้างของการออกกำลังกายจะลดลง ช่วงของการออกกำลังกายด้วยวิธีการที่แตกต่างกันของการถือครองที่จับจะช่วยให้คุณภาพในการทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของด้านหลัง

นักกีฬาเลือกสิ่งที่ถูกต้องสำหรับเขาที่จะจับ สิ่งที่สำคัญ - ที่จะรู้สึกในสิ่งที่ชี้ให้มากที่สุดตึงเครียดอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหลังและติดกับพวกเขา สำหรับการฝึกอบรมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเลือกโปรแกรมการเรียนจะรับประกันว่าจะให้ผล ตัวอย่างเช่นสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหลังในรายการรวมก้านบล็อกบนและล่างนั่ง เทคนิคของทั้งสองการออกกำลังกายไม่ได้แตกต่างกันโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แต่การปฏิบัติตามที่สมบูรณ์แบบของพวกเขาจะช่วยให้การกลับมาของคุณแข็งแรงและสวยงาม

วิธีการรับน้ำหนัก?

นักกีฬาตัวเองแต่ละคนเลือกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายของคุณ แต่ความคืบหน้าว่าได้รับภาระอย่างต่อเนื่องต้องเพิ่มขึ้น เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บกระดูกสันหลังมันควรจะทำค่อยๆ อัตราส่วนการแก้ปัญหาความประสงค์ บล็อกจำลอง การเพิ่มขึ้นของ 1.5-2 กก. ภาระที่จะมีประสิทธิภาพน้ำหนักจะต้องเป็นเช่นนั้นนักกีฬาก็สามารถที่จะทำ 6-8 reps 4-5 ชุด

โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในการทำงานของแรงผลักดันจากที่ต่ำกว่าหน่วย - การออกกำลังกายและการแยกน้ำหนักหนักจะมีส่วนร่วมไม่จำเป็น นี่สิ่งที่สำคัญ - การทำงานที่ดีเกี่ยวกับเทคนิค เพื่อเพิ่มความเร็วในการโหลดอาจจะยกตัวอย่างเช่นการลดเวลาที่เหลือระหว่างชุด