นั่งกดดัมเบล: ศึกษาประสิทธิภาพมากขึ้นของกล้ามเนื้อ

ปัจจุบันเพื่อรักษารูปทรงทางกายภาพที่ดีและรักษาชีวิตสุขภาพได้กลายเป็นกีฬาที่นิยมเช่นการเพาะกาย จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดในสัดส่วนที่ไม่ได้มีความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งตามที่มักจะเกิดขึ้นเช่นเมื่อวิ่งหรือ การขว้างปาเคอร์เนล และเพาะกายถือว่าเป็นที่นิยมมากที่สุดดัมเบลม้านั่งหรือบาร์เบลในตำแหน่งที่แตกต่างกัน

มีหลายพันธุ์มีการกด พวกเขาสามารถทำได้นอนลงยืนนั่งตรงหรือนอนบนม้านั่งเอียง แต่ละของการออกกำลังกายเหล่านี้มีภาระที่จะบางกลุ่มของกล้ามเนื้อและดีสำหรับทุกส่วนของร่างกาย

ซึ่งแตกต่างจากแท่ง, ม้านั่งดัมเบลถือว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นของการฝึกอบรมตั้งแต่ในกรณีนี้แขนทำงานที่น้ำหนักเดียวกันเป็นอิสระจากกัน นี้จะช่วยให้คุณสามารถทำงานได้ทั้งสองด้านที่ดีกว่าสำหรับการพัฒนาที่สมดุลของพวกเขาในขณะที่สมส่วนสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อยกบาร์เบลล์

กดดัมเบลนอน

กดดัมเบลโกหกพัฒนาหัวด้านหน้าของกล้ามเนื้อต้นแขนส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps brachii (triceps) งานเล็ก ๆ น้อย ๆ จะกระทำโดยส่วนบนและล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในการเพาะกายขั้นพื้นฐาน

นั่งกดใช้ดัมเบลที่มีคุณภาพที่ดีกว่าการทำงานออกกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องในกระบวนการ นอกจากนี้ในแต่ละ ส่วนหนึ่งของร่างกาย เป็นดัมเบลที่แยกจากกันจะลดลงต่ำกว่าระดับหน้าอกเพราะในกรณีนี้มี limiter ไม่เป็น คันคอ

การออกกำลังกายช่วยให้ดีขึ้นผลงานออกมาไม่เพียง แต่หน้าอกและ triceps แต่เป็นที่รันไทม์คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ตัวอย่างเช่นถ้าด้านล่างของฝ่ามือหันหน้าไปทางแต่ละอื่น ๆ ในระหว่างการเคลื่อนไหวของพวกเขาสามารถหมุนได้ 90 องศาเพื่อให้จุดด้านบนพวกเขาถูกนำกลับไปยังนิ้วเท้า

นั่งกดบนม้านั่งเอียง

กดดัมเบลนอนอยู่บนม้านั่งเอียงพัฒนาหน้าและศีรษะ deltoid กลางกล้ามเนื้อหน้าอกและกลางตอนบนและไขว้ ในการดำเนินการก็เป็นสิ่งจำเป็นในการแก้ไขปัญหาที่ม้านั่งที่มุม 50-80 องศากับพื้นได้

มุมเอียงได้รับการแต่งตั้งในลักษณะที่ทำงานผ่านส่วนหนึ่งของร่างกายที่ต้องการความสนใจมากขึ้นว่า ใกล้ชิดกับตำแหน่งในแนวนอนเป็นนักกีฬาที่ทำงานน้อยเพซบนและ deltoids คานกลาง

เช่นเดียวกับในกรณีของการนั่งกดที่คุณสามารถแตกต่างกันไปการเคลื่อนไหวของคุณโดยการเปลี่ยนตำแหน่ง ของมือ นอกจากนี้เมื่อมือเป็นไหล่กว้างออกจากกันมากขึ้นกว่าค่าเฉลี่ยของการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก และถ้าอยู่ในตำแหน่งที่ขึ้นไปลดพวกเขาด้วยกันแล้วภาระจะตกอยู่ในภายใน

ยืนอยู่ที่ม้านั่ง

ดัมเบลกดบัลลังก์ยืนจริงไม่ได้แตกต่างจาก ม้านั่งกดกับดัมเบลนั่งอยู่ ในตำแหน่งตั้งตรงอย่างเต็มที่ สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายนี้ - ร่างกายต้องอยู่นิ่งในขณะที่มีการทำงานจะทำงานเฉพาะมือ ที่อยู่อาศัยที่ช่วยตัวเองไม่ควรจะเป็นสำหรับสองเหตุผลหลัก: ผลการฝึกอบรมจะหายไปและยัดเยียดให้กระดูกสันหลังนั้นโหลดอันตราย

ม้านั่งยืนถือมากที่สุดของการโหลดบนไขว้, ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกและต้นแขนคานเฉลี่ย นอกจากนี้ผลรองภายใต้รูปสี่เหลี่ยมคางหมู เช่นเดียวกับประเภทอื่น ๆ กดคุณสามารถทำงานออก dumbbells กล้ามเนื้อกลุ่มที่แตกต่างกันโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือและระยะห่างระหว่างพวกเขาที่อยู่ด้านบน ใกล้ชิดมือกับแต่ละอื่น ๆ มากขึ้นไขว้ทดสอบโหลด

แม้จะมีความจริงที่ว่ากดดัมเบลม้านั่งคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเราไม่ควรลืมเกี่ยวกับบาร์ เพราะดัมเบลไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวมือเจือจางบนและครึ่งหนึ่งหรือแม้กระทั่งไหล่กว้างสอง ในเวลาเดียวกันโดยใช้ความกว้างของก้านจับสามารถเพิ่มขึ้นโดยภาระหลักคือการดำเนินการเกี่ยวกับหน้าอกหรือกล้ามเนื้อต้นแขนและไขว้มีการดำเนินการในระดับน้อย

หากคุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อจะทำดีที่สุดในแนวทางหนึ่ง 4-8 reps สำหรับการพัฒนาที่สมดุลโดยใช้ 8-12 ซ้ำ และถ้าปริมาณที่มีอยู่จะทำอย่างไรบรรเทามากขึ้นควรจะใช้เวลาอย่างน้อย 15-18 ซ้ำ ในเวลาเดียวกันโปรดจำไว้ว่าเวลารวมของการออกกำลังกายควรใช้เวลา 40-65 วินาที