Longissimus dorsi และหน้าที่ของตน วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหลังยาว

กล้ามเนื้อหลังเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดตั้งแต่พวกเขาใช้เวลาส่วนใหญ่ของการโหลดในจำนวนมากของการออกกำลังกาย ความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งจะช่วยให้นักเพาะกายซึ่งจะช่วยในการปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏให้ร่างกายรูปตัววีลักษณะ การพัฒนาของกล้ามเนื้อหลังก่อให้ท่าที่ถูกต้องซึ่งเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ใช้เวลานานที่เครื่องคอมพิวเตอร์

กลับยังมีบทบาทสำคัญในการปฏิบัติงานของการออกกำลังกายพื้นฐานของ Powerlifting และยกน้ำหนัก ยิ่งนักกีฬาพัฒนากล้ามเนื้อหลังมีน้ำหนักมากขึ้นก็คือสามารถที่จะยกไม่ว่าจะกระตุกผลักดันหรือ deadlift ในระยะหลังภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดต้องใช้กล้ามเนื้อหลังยาว มันเป็นความรับผิดชอบในการงอและการขยายของลำต้น บทความนี้จะหารือเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อยาวของด้านหลัง

บิตของกายวิภาคศาสตร์

ความยาวของกล้ามเนื้อหลังคือบางส่วนของการออกกำลังกายที่สำคัญในการงอและการขยายของลำต้น พวกเขาจะอยู่ตามความยาวทั้งหมดของด้านหลังอยู่ในบริเวณใกล้เคียงกับกระดูกสันหลัง ความยาวของกล้ามเนื้อแนบมากับกระดูกสันหลัง, sacrum และฐานของกะโหลกศีรษะด้วยความช่วยเหลือของเส้นเอ็น เปิดใช้งานพวกเขาทำงานโดยใช้การออกกำลังกายเช่น hyperextension ร็อดตายและชอบที่อธิบายไว้ด้านล่าง

นอกจากนี้ความยาวล้อมรอบจำนวนของกล้ามเนื้อสำคัญอื่น ๆ ซึ่งรวมถึงรอบที่กว้างและใหญ่ latissimus ถูกนำมาใช้ในระดับสูงเมื่อยกและเอียงแกนแรงผลักดันและตั้งอยู่ในเขตเอว Teres กล้ามเนื้อหลักที่ อยู่ใกล้ชิดกับกลางหลังและถูกนำมาใช้โดยการออกกำลังกายที่คล้ายกัน

ถัดไปย้ายไปยังรายละเอียดของการออกกำลังกายที่สามารถเสริมสร้างและเพิ่มความแข็งแรงและปริมาณของกล้ามเนื้อยาวของด้านหลังเป็น

hyperextension

คุณต้องใช้โปรแกรมจำลองการพิเศษในการฝึกอบรมกระดูกสันหลัง จะถูกจัดเรียงเพื่อให้รถบดสั่นสะเทือนต่ำได้รับการแก้ไขเหนือเท้าและลำตัวจำลองที่ใช้ในการได้รับการคุ้มครองเบาะสะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้นดังต่อไปนี้ - มือข้ามที่ด้านหลังและลำตัวตรงตรงโดยไม่ต้องโค้งใด ๆ

ควรลดร่างกายจนถึงขณะนี้เมื่อมันเริ่มที่จะรู้สึกขนาดเล็กในพื้นที่ยืดเอว หลังจากสูงสุดที่ลดลงของร่างกายกลับไปยังตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ถึง 20 ครั้งในแต่ละ 5 ชุด

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การชั่งน้ำหนักเมื่อดำเนินการคลาสสิกที่ดูเหมือนง่ายเกินไป ใช้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ จะช่วยให้การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยการดำเนินการของการออกกำลังกายที่ร่างกายไม่ได้เป็นเพียงที่จะลง แต่เพิ่มขึ้นถึงความสูงสูงสุด

เนินเขาของเสา

เนินเขากับบาร์เบลบนไหล่ของคุณกล้ามเนื้อยาวทำหน้าที่เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ในเวลาทำงานหัวเข่าของคุณควรจะงอเล็กน้อยและเนินเขาจะต้องทำก่อนเวลาที่ร่างกายจะเกือบขนานกับพื้น

ข้อแม้สำคัญของการออกกำลังกายนี้คือการที่น้ำหนัก fretboard กับแพนเค้กก็ไม่ได้มากเกินไปเช่นนี้เน้นความยาวของกล้ามเนื้อจะลดลงและภาระทั้งหมดจะไปที่บริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

หลักการของการดำเนินงานของเนินเขาที่มี barbell บนไหล่ของคุณคือต่อไปนี้: มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะดำเนินการ 4 ชุด 10 ซ้ำแต่ละ

ในกรณีของการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีในเนินเขาที่มีบาร์ที่คุณสามารถไปที่โน้มเอียงเหมือนกัน แต่เฉพาะในท่านั่ง น้ำหนักของกระสุนในกรณีนี้ควรจะมีขนาดเล็กกว่าเล็กน้อยและปริมาณของการฝึกอบรมจะเพิ่มขึ้นถึง 15 ซ้ำใน 5 แนวทาง

ร็อดตาย

ร็อดน้ำหนักที่ต้องการควรจะอยู่ในด้านหน้า ใช้เปลือกเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ คอคัน เป็นไม่กี่นิ้วจากเท้าและจับควรจะน้อยกว่าความกว้างของไหล่ คุณต้องนั่งลงและจากนั้นการเคลื่อนไหวช้าและโค้งหลังของเขายกน้ำหนักขึ้นโดยใช้พื้นที่แรงดันไฟฟ้า dorsi

นอกจากนี้ยังมีการเรียกใช้และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แต่ภาระทั้งหมดไม่ควรไปกับพวกเขาเท่านั้น การโหลดชดเชยนี้ไม่ได้เกิดขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะสังเกตเห็นประสิทธิภาพการทำงานที่ถูกต้องของอุปกรณ์การออกกำลังกายที่ได้รับการอธิบายไว้ข้างต้น

เมื่อลดความจำเป็นในการลดบูมมันกับพื้นและสัมผัสเพียงแล้วทำซ้ำใหม่ ในวิถีนี้คอควรเป็นไปตามทิศทางแนวตั้งในระหว่างการยกและในระหว่างการลด อย่าพยายามที่จะยกลำคอโดยวิธีการของความเฉื่อยโดยใช้เพียงอำนาจของลึกกล้ามเนื้อหลังยาว

เมื่อเลือกความกว้างของขาพรากจากกันควรได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกส่วนบุคคลเนื่องจากบางส่วนจะได้รับความสะดวกมากขึ้นในการดำเนินการกับการตั้งค่าที่ไหล่ แต่สำหรับคนอื่น ๆ สไตล์ซูโม่มากขึ้นเหมาะซึ่งในขาตั้งทั่วกัน

เพื่อเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังที่คุณต้องทำอย่างน้อย 4 ชุด 6 พนักงานแต่ละคน

ดึง

ใช้แถบความกว้างสะดวกสบาย เท้าไม่ควรสัมผัสพื้นและร่างกายควรจะตรงอย่างเต็มที่ ตอนนี้ปีนขึ้นไปช่วงเวลาที่คางจะสัมผัสคานและถืออยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งวินาที หลังจากนั้นลงมาและทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน

มันควรจะซ้ำดึงบาร์ 10 ครั้งใน 5 ชุด การออกกำลังกายนี้เป็นความช่วยเหลือที่ดีในวิธีการที่จะปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อหลังยาว

การเชื่อมโยงไปยังคอคาง

ลำต้นควรได้รับการแก้ไข, บาร์ที่อยู่ในมือของการแก้ไขที่มีด้ามจับที่กว้าง เจือจางมือข้อศอกและยกคอให้อยู่ในระดับคางหยุดที่ด้านบนสำหรับคนที่สองแล้วเปลือกค่อยๆลดลงไปยังตำแหน่งเดิม ทำให้ถึง 15 ซ้ำของการออกกำลังกายนี้คือ 5 วิธี

ที่จะนำสำเนียงในกล้ามเนื้อหลังและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความยาวที่มีความจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักเพียงพอของกระสุนปืน หากในระหว่างการออกกำลังกายโหลดด้านหลังรู้สึกไม่ดีก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยน้ำหนักและเพิ่มขึ้นถึงตราบเท่าที่ในช่วงบูมยกจะรู้สึกทั่วตึงเครียดกลับ

ข้อสรุป

การออกกำลังกายทั้งหมดที่อธิบายข้างต้นจะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อยาวของด้านหลังจึงปรับปรุงท่าทางโดยรวมเช่นเดียวกับการเพิ่มปริมาณหรืออำนาจของพวกเขา

มันไม่จำเป็นที่จะหยิบขึ้นมามากเกินไปของน้ำหนักกระสุนเป็นเพียงสามารถทำร้ายหลังของคุณและทำให้เกิดโรคเช่นโรคไส้เลื่อน intervertebral