วิธีการสร้างก้นที่บ้านเป็นเวลา 20 นาทีต่อวัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายบอกว่าก้นนุ่มและตึงสามารถรับได้เพียงเหงื่ออย่างหนักในโรงยิม นี้ไม่ได้เป็นความจริงทีเดียว ปั๊มขึ้นก้นและสามารถเป็นที่บ้าน นี้ต้องสต็อกของ 2 กกดัมเบลและชุดของการออกกำลังกายซึ่งจะมีการอธิบายไว้ด้านล่าง Dumbbells สามารถแทนที่ขวด 2 ลิตรของน้ำ

ก่อนที่จะหาวิธีการ ปั๊มขึ้นก้น ที่บ้านก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะเรียนรู้กฎไม่กี่ - เพียงที่สำคัญเป็นวิธีการที่จำเป็นทำแบบฝึกหัด

1. อาหารพิเศษ โดยการลดแคลอรี่และการรับประทานอาหารสลัดพองก้นที่บ้าน (และในโรงยิม) จะไม่ทำงาน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเปลี่ยนแหล่งจ่ายไฟเพื่อให้ การบริโภคแคลอรี่ สูงกว่ารายได้ของพวกเขา นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะลดอัตราร้อยละของไขมันและคาร์โบไฮเดรตโดยการเพิ่มปริมาณของโปรตีน ตัวอย่างดังต่อไปนี้: 40-10-50% - โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตตามลำดับ ให้การตั้งค่าที่ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน: ข้าวโอ๊ต, โซบะ, พาสต้าจากข้าวสาลี durum ฯลฯ
2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค, เช่น วิ่งออกกำลังกายแอโรบิกออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ก่อนที่คุณจะปั๊มขึ้นก้นที่บ้านและที่ออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะขับรถออกไปด้วยไขมันส่วนเกินของพวกเขาใช่มั้ย?

คอมเพล็กซ์กระชับก้นสามารถเกิดขึ้นของการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. กระตุก การดัมเบลในมือของคุณใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: ขากันหลังตรง สิ่งที่เกี่ยวกับ "เวลา" ที่จะก้าวไปข้างหน้าและเท้าขวาขยับศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงของเธอจะนั่งอยู่ในลักษณะที่สะโพกเป็นอย่างเคร่งครัดขนานกับพื้น จำเป็นจะต้องมีการทำให้มั่นใจได้ว่าหัวเข่าขาซ้ายแตะพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้ค่าใช้จ่ายของ "สอง" และ "สาม" ปัดร่างกายกลับมาพร้อมกับแรงผลักดันออกเท้าขวาของคุณ ทำซ้ำ 15 ครั้งบนขาข้างหนึ่งและจำนวนเดียวกันไปยังอีก
2. squats อีกครั้งในมือของดัมเบล, ฟุตกันกว้างกว่าไหล่กว้างนอกเหนือเล็กน้อย ช้ากับความพยายามที่จะหมอบวางก้นด้านหลัง ถึงจุดต่ำสุดเพียงแค่อยู่และค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้เพียงแรงของกล้ามเนื้อตะโพกที่ ที่จุดบนสุดของสูงสุดดึงคุณ glutes ให้แน่ใจว่าจะดูออกเพื่อให้กลับเป็นตรงและการทำงานไม่ได้ถูกรวม 15 ซ้ำ
3. mahi งอขา ตำแหน่งเริ่มต้นที่: คุกเข่าสนับสนุนงอข้อศอก ดึงขึ้นไปหน้าอกและขาขวาของเขาหลังจากที่แรงกระบะเพื่อที่มุมขวาที่เกิดขึ้นระหว่างกระดูกและกระดูกหน้าแข้ง ดำเนินการ 15 ซ้ำกับแต่ละขา
4. mahi ขาตรง ตำแหน่งเริ่มต้นและความท้าทายที่ยังคงมีความแตกต่างเดียวที่ชิงช้าควรผลิตขาตรงกับความล่าช้าเล็กน้อยที่ด้านบนเมื่อขาเป็นตรงที่เป็นไปได้ ณ วันที่ 15 reps
5. สะพาน - การออกกำลังกายชั้นนำออกแบบมาเพื่อปรับปรุงรูปร่างของก้น นอนอยู่บนหลังของคุณงอขาที่หัวเข่าและ opiretsya ด้วยการเดินเท้า ก้น clenched สูงสุด (ที่จะปฏิบัติตามในเวลาเดียวกันที่เอวจะไม่ทรุดเกินไป) ดึงพวกเขาออกจากพื้นและยกให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ หยุดอยู่ที่จุดสูงสุดเพื่อที่จะกลับไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง
6. การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นที่สมบูรณ์แบบไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการทราบวิธีการปั๊มขึ้นก้นที่บ้าน แต่ยังสำหรับผู้ที่ต้องการที่จะให้รูปทรงโค้งมน โกหกในท้องของคุณขางอเข่าค้างไว้เพื่อให้ส้นเท้าสัมผัสกัน หัววางอยู่บนแขนงอข้อศอก ช้าใช้เท้าของคุณออกจากชั้นนำพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดังนั้นในฤดูใบไม้ผลิเบา ๆ ทำ uplifts 15-20 ฟุต
7. ตำแหน่งเริ่มต้น: โกหกในด้านของคุณงอขาด้านล่างที่หัวเข่าและนอนที่ด้านบนของเธอ แต่กลับกลายเป็นว่าคุณกำลังโกหกครึ่งเปิดขางอ ยืดขาเพื่อให้ขนานเท้าไปกองกับพื้น โดยใช้หัวและลำตัวมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในอนาคตที่จะยกขาตรงให้สูงที่สุด เสร็จสิ้น 15 ซ้ำเปลี่ยนขา

ในขณะที่คุณสามารถดูวิธีการที่จะปั๊มขึ้นก้นที่บ้านดีมาก ธุรกิจขนาดเล็ก: จะสังเกตกฎพื้นฐานการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องติดกับแผนดึงขึ้นและสม่ำเสมอทำแบบฝึกหัด