การออกกำลังกายเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์: เคล็ดลับและเทคนิค

ผู้ฝึกสอนกีฬามักจะถามเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อทั่วไปและบางคนคนหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ด้วยเหตุนี้การพัฒนาคอมเพล็กซ์ฝึกอบรมพิเศษของการออกกำลังกาย ในการปรากฏตัวของบางสร้างได้ง่ายยิ่งขึ้นเพื่อให้บรรลุผลที่ต้องการเพราะพวกเขาไม่ต้องทำงานในการเผาผลาญไขมัน ในบทความนี้โปรแกรมการฝึกอบรมที่เป็นแบบอย่างเป็นเวลา 3 วัน

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับประสิทธิภาพมากที่สุดและสุดท้าย แต่ไม่น้อย, การรักษาความปลอดภัยผลของการออกกำลังกายที่มีความสำคัญต่อองค์กรที่เหมาะสมของกระบวนการฝึกอบรม มากมักจะเริ่มต้นความกระตือรือร้นที่จะได้อย่างรวดเร็วเห็นตัวเองในร่างกายต่ออายุเพื่อให้พวกเขาเริ่มต้นในการฝึกอบรมวันละ 3 ครั้งเพื่อกฎความปลอดภัยละเลยและกระตือรือร้นมากเกินไปกับการเรียน เป็นผลให้แทนความสุขและผลที่ต้องการจะได้รับบาดเจ็บ, ความตึงเครียดและความยุ่งยาก

แรงจูงใจ

ธรรมชาติของมนุษย์ที่ถูกสร้างขึ้นเพื่อให้การดำเนินการใด ๆ ที่จำเป็นต้องใช้กองกำลังค่าใช้จ่ายในระยะยาวคนต้องสร้างแรงจูงใจ มิฉะนั้นความรุ่มร้อนเย็นอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์และได้รับรายชื่อของงาน ในเรื่องเกี่ยวกับกิจกรรมกีฬากับเราสามารถแนะนำต่อไปนี้ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะมีตารางในที่ที่คุณจะเข้าสู่การวัดรายสัปดาห์ของพารามิเตอร์ร่างกาย จุดเริ่มต้นที่จะได้ขนาดที่ถ่ายก่อนที่จะออกกำลังกาย มันควรจะจำได้ว่าการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใด ๆ ที่จะสามารถมองเห็นได้เฉพาะหลังจากที่โรงเรียนประมาณสามเดือน

วิธีการทำแบบฝึกหัด

สำหรับจังหวะที่ถูกต้องในการฝึกอบรมเป็นที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นรวมกันคลาสสิก - 3 วันต่อสัปดาห์ของการฝึกอบรมอย่างหนักกับการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ที่ร่างกายเข้มดังกล่าวจะมีเวลาในการกู้คืนและจะสูบ พวงเรียกว่าคำว่า "แยก" - วางแผนการฝึกอบรมเป็นเวลา 3 วัน สปลิตให้การออกกำลังกายในเซตที่สามของแปดถึงสิบซ้ำกับแบ่งสามนาทีระหว่างชุด ก่อนที่จะเริ่มต้นของการเรียนคือการใช้จ่ายจำเป็นสิบห้านาทีอบอุ่นขึ้นตามด้วยการสูบน้ำ - การออกกำลังกายครั้งแรกของความซับซ้อนซ้ำยี่สิบครั้งที่มีน้ำหนักขนาดเล็กเพื่อให้ความร้อนและการวิ่งของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ รายการต่อไปนี้จะมีการดำเนินการอยู่แล้วที่มีน้ำหนักการทำงาน ระยะเวลาของการฝึกอบรมไม่ควรจะเกินสิบห้าชั่วโมง

ระยะเวลาของโปรแกรม

เป็นกฎที่จะได้รับผลกระทบสูงสุดของโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลา 3 วันการพัฒนาความก้าวหน้าการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า ซึ่งหมายความว่าบางชุดของการออกกำลังกายที่ดำเนินการเป็นเวลาสองเดือนแล้วโปรแกรมควรจะมีการเปลี่ยนแปลง มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้เกิดความเคยชินกล้ามเนื้อเพื่อโหลดถาวรหมายความว่าจะชะลอตัวลงหรือหยุดการพัฒนาของมวลกล้ามเนื้อ

ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

แนวคิดของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงการเริ่มต้นใหม่ของพลังงาน แต่ยังฟื้นฟูของเซลล์ของมัน เพื่อดำเนินการศึกษาที่มีประสิทธิภาพสองกฎใช้งานโดยนักกีฬา:

• หนึ่งในการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งวันต่อสัปดาห์
• หยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกายเป็น 48-96 ชั่วโมง

พักนี้จะช่วยให้ร่างกายเพื่อพัฒนาไกลโคเจนที่จะเติมเต็มหุ้นใช้จ่าย การฟื้นตัวของเซลล์เกิดขึ้นในประมาณสองสัปดาห์ - มันขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิต การออกกำลังกายเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ให้ไม่เพียง แต่ฝึกอบรมอย่างเข้มข้น แต่ยังมีส่วนที่เหลือที่สมบูรณ์

โภชนาการที่เหมาะสม

ปัจจัยหลักโดยที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับแม้กระทั่งเห็นผลขนาดเล็กมีการจัดระเบียบอย่างถูกต้องอาหาร โปรแกรมการฝึกอบรม 3 วันมีการปฏิบัติที่ถูกต้องของคำแนะนำทางโภชนาการซึ่งให้ประสบความสำเร็จในการจ้างงานโดยประมาณร้อยละ 70 ข้อกำหนดทั่วไป - จะแยกออกจากการใช้งานของไขมันหวานทอดแป้งและดื่มน้ำมาก

เมนูบาง

อาหารโดยประมาณสำหรับคนที่ไม่ติดมันสามารถนำเสนอต่อไปนี้:

1. สำหรับอาหารเช้ากินคู่ของไข่ต้ม, ข้าวโอ๊ตหรือโซบะ, ขนมปังธัญพืชและน้ำผลไม้
2. อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยผลไม้หรือผักและโปรตีนเชค
3. อาหารกลางวันควรประกอบด้วยเนื้อหรือปลาจานข้าวหรือมันฝรั่งปรุงแต่ง
4. สามารถทำซ้ำในช่วงบ่ายของศูนย์รวมที่สองของอาหารเช้าที่
5. สำหรับอาหารมื้อเย็นคุณต้องกินเนื้อสัตว์เป็นอาหารจานที่มีข้าวหรือมันฝรั่งและน้ำผลไม้
6. สำหรับครึ่งชั่วโมงก่อนนอนต้องกินชีสและเครื่องดื่มแก้วสั่นโปรตีน

ที่คุณสามารถดูเมนูสำหรับคนที่ไม่ติดมันแทบจะไม่สามารถเรียกว่าอาหาร แต่ชนิดของอาหารเพื่อให้บรรลุผลของการฝึกอบรมกีฬา เคล็ดลับเกี่ยวกับโภชนาการเช่นเดียวกับโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ควรได้รับการปฏิบัติอย่างเคร่งครัด

สิ่งที่เรากำลังจะไปในการฝึกอบรม

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องในวันที่สามของคลาสสิกแยกที่มี:

• กล้ามเนื้อต้นแขน,
• คาเวียร์
• ไขว้
• กล้ามเนื้อหน้าอก
• ปลายแขน
• กล้ามเนื้อหลัง
• กด
• ต้นขา (quadriceps)
• ลูกหนู

การฝึกอบรมสำหรับบางคนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ - นี่คือสิ่งที่เรียกว่า "โปรแกรมน้ำหนัก" 3 วันต่อสัปดาห์จะแบ่งออกเป็นชั้นเรียนที่มีกล้ามเนื้อกลุ่มที่แตกต่างกัน

การออกกำลังกายพื้นฐานที่ใช้ในการฝึกอบรม

การ ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ หน้าอกสามารถให้คำแนะนำต่อไปนี้:

1. ดี ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน มีเครื่องรีดม้านั่งกับดัมเบลนอน พวกเขาจะถูกโหลดอย่างสม่ำเสมอกล้ามเนื้อหน้าอกและมีความเหมาะสมดีสำหรับผู้เริ่มต้น
2. ที่จะทำงานออกกล้ามเนื้อหน้าอกตอนบนม้านั่งเหมาะกดบนเอียง เมื่อได้มีการทำงานคุณสามารถสลับระหว่างบาร์เบลล์และดัมเบล
3. หนึ่งของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับภูมิภาคทรวงอกล่างของเครื่องสูบน้ำเป็นนั่งกดย้อนกลับบนม้านั่งเอียง
4. สำหรับการวาดที่ดีและเพิ่มปริมาณลดหน้าอก Dips พอดี
5. กล้ามเนื้อยืดที่ดีคือวิดพื้นง่าย

สำหรับชั้นเรียนที่มีกล้ามเนื้อหลังให้พอดีกับการฝึกอบรมดังกล่าว

1. หนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการดึงคันลาดพร้าวจะถือว่าอยู่ในตำแหน่งที่เอียงของที่อยู่อาศัย
2. สำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับความจำเป็นที่จะรวมอยู่ในโปรแกรมการศึกษาการจับกว้างดึงขึ้น สำหรับผู้ที่มีความสามารถในการดำเนินการมากกว่าหนึ่งโหลซ้ำคุณสามารถเพิ่มภาวะแทรกซ้อนเพิ่มเติม
3. นอกจากนี้ยังมีการออกแบบที่ดีกลับมา บล็อกแนวตั้งของแทง ที่หน้าอก

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาจะแนะนำการเรียนต่อไปนี้:

1. ที่ดีที่สุดสำหรับวัตถุประสงค์นี้ - ยอง หากทำอย่างถูกต้อง, การออกกำลังกายนี้อยู่ในตำแหน่งที่สูงที่สุดของต้นขาควรจะขนานกับพื้น มันทำงานได้อย่างสมบูรณ์ล่ามและเท้าเพิ่มน้ำหนัก
2. สำหรับการพัฒนาของเอ็นร้อยหวายและ quadriceps ดำเนินการกระตุกลึกที่มีน้ำหนัก
3. สำหรับการทำงานอย่างลึกซึ้งของด้านหลัง กล้ามเนื้อต้นขา ทำขดขาในการจำลอง

การออกกำลังกายลูกหนู:

1. การออกกำลังกายทั่วไปพัฒนาการกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถือว่า เพิ่มขึ้นของบาร์บนลูกหนู เพื่อให้แน่ใจว่าการเดินเท้าที่เหมาะสมวางอยู่บนความกว้างของไหล่, ระยะทางเดียวกันที่ใช้ในการจับแกน เชลล์ลดลงเบา ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด สำหรับครั้งแรกจะรู้สึกตึงเครียดในแขนที่
2. "พีค" กล้ามเนื้อเพื่อสร้าง dumbbells ยกบนลูกหนูบนม้านั่งเอียง การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการดำเนินการปกติ
3. สำหรับการฝึกอบรมความหลากหลายสามารถนำไปใช้ การดึงด้ามจับกลับ

เพื่อให้รูปร่างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ขอแนะนำการเรียนต่อไปนี้:

1. ที่ดีที่สุดในประเภทของการพิจารณากดของบาร์ด้านหลังศีรษะของคุณนี้
2. เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อของคุณมีความหลากหลายของโหลด, คุณสามารถใช้กด barbell ม้านั่งในท่ายืน
3. สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมศึกษาในเชิงลึกของกล้ามเนื้อต้นแขนไหล่มีเครื่องรีดม้านั่งเหมาะกับดัมเบลนั่งอยู่ในตำแหน่ง
4. ใช้สิทธิครั้งสุดท้ายในชุดของไหล่สามารถกันอย่างแพร่หลายเพิ่มขึ้นผ่านด้านข้างของมือกับดัมเบล

abdominals ฝึกกล้ามเนื้อควรดำเนินการชุดต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกายหลัก - บิดโกหก จะสามารถดำเนินการทั้งในระดับและบนเอียง
2. เพื่อไม่ให้เสียเอวจะแนะนำให้ดำเนินการบิดเอียง
3. สำหรับการกระตุ้นของสื่อมวลชนที่ต่ำกว่าจะยกขาที่มีประสิทธิภาพ

แขน Shaping ช่วยให้การออกกำลังกายเหล่านี้:

1. สำหรับปริมาณที่ดีให้กลุ่มของกล้ามเนื้อนี้หยิกยกน้ำหนักพอดีที่ข้อมือ
2. ด้านการติดต่อแขนจะทำงานร่วมกับมืองอข้อมือกับเสาที่นำมาจับกลับ

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อน่องพอที่จะปีนขึ้นไปบนเท้าของคุณในขณะนั่งหรือยืนที่มีการใช้น้ำหนัก

สำหรับสูบกล้ามเนื้อ trapezius คือการออกกำลังกายเช่นนี้ shrugs - ยกไหล่กับการปรากฏตัวของน้ำหนักในมือของเธอ ก็สามารถที่จะดำเนินการกับดัมเบลและบาร์เบล เปลือกหอยสามารถเก็บไว้ในการทำงานของทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ในการหาไหล่ในตำแหน่งสูงสุดในการหยุดก่อนที่จะลด การออกกำลังกายควรจะทำโดยไม่ก่อไหล่เป็นวงกลม

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ประกอบด้วยสองแยกที่จะต้องสลับไปมาเป็นประจำทุกสัปดาห์

จำนวน Split 1

วันจันทร์ - วันออกกำลังกายหน้าอกกดไขว้:

• เครื่องรีดแกนนอน (บนม้านั่ง);
• เครื่องรีดฝรั่งเศส;
• ม้านั่งบาร์เบลกดด้วยการยึดแคบ
• ดัมเบลกดขณะนอนหรือนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง;
• บิดร่างกายนอนอยู่บนม้านั่ง

สิ่งแวดล้อม - ทำงานกลับลูกหนูแขนกด:

• บล็อกแรงผลักดันแนวนอน
• แรงผลักดันร่างกายแกนในตำแหน่งเอียง;
• ดึงร่างกาย, มือทั่วกัน;
• ยกบาร์เบลล์ในลูกหนู;
• โค้งงอข้อมือเสา;
• เพิ่มขึ้นขาตรงในท่านอนหงาย

วันศุกร์ - วันการออกกำลังกายสำหรับขาและ deltoids:

• squats;
• ขยายขานอนอยู่ในจำลอง;
• เพิ่มขึ้นบนเท้าของพวกเขาด้วยน้ำหนัก;
• ม้านั่งดัมเบลกดในท่านั่ง;
• barbell กดด้านหลังศีรษะขณะนั่งอยู่นั้น
• อัพกันอย่างแพร่หลายทั่วแขนด้านที่มีดัมเบล;
• บิดในบล็อก

Split № 2

วันจันทร์ - วันฝึกอบรมหน้าอกกดไขว้:

• กดดัมเบลนอนอยู่บนม้านั่ง;
• บาร์กดบนระนาบ;
• การลดลงของแขนในการจำลอง;
• dips (ข้อศอกพร้อมร่างกาย);
• กดไขว้ในส่วนแนวตั้ง;
• เพิ่มขึ้นขาตรงในท่านอนหงาย

เดย์ - กลับลูกหนูแขนกด:

• แทงไปที่หน้าอกบล็อกแนวตั้งในตำแหน่ง "จับ";
• แทงแขนข้างหนึ่งดัมเบล;
• การยกดัมเบลในลูกหนูนั่ง;
• หยิกยกน้ำหนักในข้อมือกลับจับ;
• บิดในบล็อก

วันศุกร์ - วันขาและเดลต้า:

• กดขา;
• อยากตาย
• งอขาในการจำลอง;
• ฟุตเพิ่มขึ้นกับเท้าของคุณขณะนั่ง;
• ยืนกด barbell;
• ดัมเบลกดขณะนั่ง;
• เดินสายดัมเบลในความลาดชัน;
• เพิ่มขึ้นขาตรงโกหก

การออกกำลังกายที่ใช้เปลือกหอยหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำประกันพันธมิตรการแสดงตน

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและหญิง

ที่ซับซ้อนนี้เป็นสากลและสามารถใช้เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์สำหรับการสูญเสียน้ำหนัก ในกรณีนี้การออกกำลังกายที่มีการดำเนินการที่มีน้ำหนักขนาดเล็กและช่วงสั้น ๆ ระหว่างชุด อาหารที่ควรจะรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นดื่มได้ถึงสามลิตรของของเหลววันที่อาหารเย็นที่ผ่านมา - ไม่เกินสามชั่วโมงก่อนนอน การนอนหลับจะฟื้นควรจะมีระยะเวลาไม่น้อยกว่าเจ็ดชั่วโมง

โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลา 3 วันสำหรับสาวที่แตกต่างกันเล็กน้อยเนื่องจากลักษณะของร่างกายของสตรี การออกกำลังกายที่เดียวกัน แต่จำนวนของชุดจะเพิ่มขึ้นถึง 5 และ reps - ถึง 15 การหยุดพักระหว่างชุด - 30 วินาที ในช่วงครึ่งแรกของรอบเพศหญิงถูกนำมาใช้ในการโหลดสูงสุดในครั้งที่สองที่พวกเขาจะลดลงเล็กน้อย